Upravljanje tjelesnom masom i sastavom tijela za bolje sportske izvedbe

Trenutno je promjena čimbenika okoliša i/ili načina života jedini prihvatljiv način upravljanja tjelesnom masom i sastavom tijela među sportašima kroz dulji vremenski period. Promjena načina i kvalitete prehrane najčešće je usmjerena na smanjenje unosa masti, što vjerojatno neće uzrokovati smanjenje zaliha glikogena. Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata nije znanstveno utemeljena među sportašima i ne preporučuje se jer može smanjiti sposobnost izvođenja vježbi, oporavak te imunosnu funkciju. Dodatni trening ili tjelesna aktivnost može ostvariti energetski deficit, ali povećanje aktivnosti treba kombinirati s održivim planom prehrane koji će podržati povećane zahtjeve treninga. Vježbe za koje se pokazalo da imaju učinak na smanjenje masnog tkiva i tjelesne mase su izvođenje aerobnih aktivnosti niskog intenziteta u trajanju od 1 sat te izvođenje kraćih vježbi srednjeg do visokog intenziteta u kombinaciji s treningom otpora. No, prije promjene prehrane i intenziteta vježbanja potrebno je procijeniti potrebnu količinu gubitka tjelesne mase ili masnog tkiva utvrđivanjem energetskih potreba na temelju određivanja antropometrijskih mjerenja i mjerenja sastava tijela, stanja euhidracije mjerenjem specifične težine urina, procjene prosječnih prehrambenih navika i kakvoće prehrane te intenziteta i trajanja svih tjelesnih aktivnosti, uključujući hodanje, sjedenje, spavanje, itd. Valja imati na umu da mjerenja tjelesne mase, visine i sastava tijela mogu imati određenu pogrešku te ih je potrebno ponavljati u vremenskim intervalima i procijeniti njihove vrijednosti u skladu s prihvatljivim rasponima. Pri procjeni prehrane potrebno je utvrditi prosječnu učestalost konzumiranja i količinu hrane u nekom periodu, primjerice u posljednjih nekoliko tjedana, a također treba uzeti u obzir hranu koja se konzumira van kuće, sportsku hranu i napitke, kuharske vještine, porive za hranom i glad. Budući da ukupni energetski unos i sastav prehrane (količina, obrada i  način pripreme hrane, omjer makronutrijenata, sadržaj biljnih vlakana) utječu na potrošnju energije, potrebno je dobivenu procjenu prehrane raspraviti sa sportašem kako bi se napravio realni i održiv plan prehrane u odnosu na željeni cilj. Također se mogu raspraviti učinci neočekivanih uvjeta ili okolnosti okoline na izbor hrane koji mogu nadjačati savjete o prehrani, kako bi sportaš održao svoj plan. Intenzitet i trajanje svih tjelesnih aktivnosti može se utvrditi bilježenjem svih aktivnosti te procijenit uz pomoć Zbornika tjelesnih aktivnosti ili kalkulatora potrošnje energije tjelesnom aktivnošću. Konačno, potrebno je napraviti stvaran plan procjene gubitka tjelesne mase u određenom vremenskom razdoblju temeljem dobivenih antropometrijskih mjerenja i mjerenja sastava tijela te dnevnika tjelesne aktivnosti u čemu može pomoći nekoliko internet alata.  

Prema dosadašnjim spoznajama, gubitak tjelesne mase i masnog tkiva koji neće ugroziti zdravlje ili izvedbe sportaša je onaj koji nije veći od 0,5 kg (oko 1%) tjelesne mase tjedno, dok je za količinu masnog tkiva izraženo kao smanjenje zbroja mjerenja (na sedam mjesta) kožnih nabora od 5 mm tjedno, što se može postići s umjereno energetski restriktivnom prehranom, najbolje 10-20% manji energetski unos od procijenjenih potreba. Energetski smanjenu prehranu je potrebno prilagođavati različitim fazama treninga te pripremi za natjecanje. Pažljivo planiranje sastava i vremena konzumiranja obroka, koji imaju manju energetsku gustoću i veću hranjivost (primjerice obroci od povrća), je važno kako bi se omogućio unos odgovarajuće količine svih potrebnih hranjivih tvari. Smanjenje energetske gustoće prehrane je učinkovitije nego smanjenje veličine obroka, bez utjecaja na glad, sitost ili užitak u hrani. Hrana bogata bjelančevinama u svakom obroku, osobito manje masna mliječna hrana, može pomoći u osjećaju sitosti i održavanju bezmasne mase tijela, kao i hrana bogata biljnim vlaknima i s niskim glikemijskim indeksom. Energetski bogata sportska hrana i napitci možda nisu najbolji izbor za oporavak nakon vježbanja tijekom upravljanja tjelesnom masom i sastavom, osim za duže i napornije treninge. Korištenje dodataka prehrani za pomoć pri mršavljenju, osobito oni koji garantiraju brzi učinak, veliko su iskušenje za sportaše jer unatoč uvjerljivim i primamljivim tvrdnjama o brzom učinku nemaju znanstvenu potporu. Također, iako neki lijekovi za mršavljenje imaju dokazanu učinkovitost, njih je Svjetska antidopinška agencija zabranila zbog toga što je njihova uporaba neetična ili nesigurna za upotrebu za sportaše.

Sportaši koji se natječu u sportovima težinskih kategorija (veslanje, dizanje utega, boks, kickboks, borilačke vještine, hrvanje) često imaju potrebu ili želju za brzi gubitak tjelesne mase prije potrebnog vaganja za natjecanje. S ciljem gubitka tjelesne mase u što kraćem roku mnogi odabiru prehranu s vrlo ograničenim unosom energije ili metode dehidracije kako bi postigli privremeni gubitak tjelesne mase. Brzi gubici u količini 5 % tjelesne mase mogu biti potencijalno opasni, mogu smanjiti učinak izvedbe, izazvati oštećenja kognitivnih funkcija i povećati rizik za srčane bolesti. Oni sportaši koji naglo izgube tjelesnu masu prije vaganja trebali bi se pokušati oporaviti što je prije moguće unosom tekućine i hrane s odgovarajućim sadržajem natrija i ugljikohidrata. Težinske kategorije sportova često određuju treneri bez za to potrebne nepristrane analize sastava tijela te nutricionističke i psihološke procjene sportaša. Budući da je procjenu sastava tijela potrebno provoditi u redovitim intervalima tijekom treninga (npr. prije i nakon treninga visokog intenziteta, treninga kondicije ili izdržljivosti, prije i poslije natjecanja, testiranje izvedbi), dobro je sve procjene uzeti u obzir jer su potrebni za izračun ostvarivog gubitka tjelesne mase i masnog tkiva. Poželjno je napraviti dobar plan ulaska u težinsku kategoriju, odnosno preporučuje se primijeniti smanjenje tjelesne mase i masnog tkiva dugoročno kako bi se postigla natjecateljska težina nego primijeniti kratkoročne metode smanjenja tjelesne mase. Time se dobiva više vremena za usklađivanje prehrambenih strategija koje se mogu isprobati tijekom treninga i pripreme za natjecanje.

Nekoliko je načina koje sportaši koriste za kratkoročno smanjenje tjelesne mase koje je potrebno za natjecanje u težinskim kategorijama sporta. Bilo koji način upravljanja tjelesnom masom za natjecanje ili oporavka treba isprobati tijekom treninga kako bi se izbjegle neželjene nuspojave ili neučinkovitost odabrane metode. Psihološki i fiziološki odgovori svake od metoda uz natjecateljski stres mogu pojačati stres i povećati rizik od bolesti, izazvati probavne smetnje te otežati izvedbe potrebne za natjecanje.

Neki sportaši odabiru kratkoročnu metodu smanjenja sadržaja crijeva tako što u kraće vrijeme prije natjecanja smanjuju unos hrane. Međutim, takva prehrana može ometati povoljno punjenje glikogena što je potrebno za dovoljno energije za natjecanje. Poželjno je smanjiti količinu hrane, ali tako da se izbjegava hrana s neprobavljivim sastojcima (biljna vlakna), šećerima i mastima, uz istovremeni unos dovoljno energije od druge hrane i ključnih hranjivih tvari za pripremu natjecanja. Takva prehrana koristi se nekoliko dana ili nekoliko sati prije vaganja i može smanjiti sadržaj crijeva za oko 300-700 g. Sportaš ili aktivni pojedinac koji inače ima prehranu koja se temelji na biljnoj hrani (voću, povrću, žitaricama od cjelovitog zrna) bogatoj biljnim vlaknima može smanjiti tjelesnu masu za oko 1 % ako konzumira prehranu s malo biljnih vlakana (<10 g) i malo ostataka u probavnom sustavu te visokom energetskom gustoćom tijekom 2-4 dana. Ovo je učinkovito za sportaše koji nemaju mogućnost naknadnog smanjenja tjelesne mase prije drugog vaganja ili ako ne mogu koristiti usporedno i metodu dehidracije ili smanjenja glikogena jer će im to značajno utjecati na izvedbe. Međutim, potreban je oprez kod primjene takve prehrane kako bi se izbjegla konstipacija, male i rijetke stolice te nadutost, osobito ako se kombinira sa smanjenim unosom tekućine. Neki sportaši imaju promjene raspoloženja i razdražljivost što može ometati trening i pripremu za natjecanje. Dugotrajna prehrana s malo biljnih vlakana može uzrokovati poremećaje crijeva kao što su divertikulitis ili hemoroidi. Stoga je važno isprobati ovu metodu prije natjecanja.

Glikogen u mišićima veže vodu u omjeru 1 g glikogena naspram oko 3 g vode, a uobičajene zalihe mišićnog glikogena i vezane vode čine oko 2-4 % tjelesne mase. Budući da se taj udio može značajno smanjiti unutar nekoliko sati vježbom i/ili smanjenim unosom ugljikohidrata, a nadoknaditi odgovarajućim unosom ugljikohidrata unutar 1 dana, čini ovu metodu lakom za primjenu. Međutim, zalihe glikogena rijetko su potpuno potrošene i moguće su pogreške u proračunu. Općenito se preporučuje prehrana sa smanjenim unosom ugljikohidrata, na 50 – 150 g/dan, tijekom 3-7 dana, međutim, potrebno je podešavanje ovisno o razini iscrpljenosti i intenzitetu treninga, a također je potrebno razmotriti učinak smanjenja glikogena na učinak natjecanja kao i sposobnost sportaša da obnovi razine glikogena. Prehrana s malo ugljikohidrata tijekom 3 do 7 dana ima učinak na smanjenje rezervi glikogena i vezane vode te može ostvariti gubitak tjelesne mase od 2 do 4 %. Nakon vaganja, a prije natjecanja ako nema ponovnog vaganja, potrebno je nadoknaditi smanjene rezerve glikogena. Unos ugljikohidrata koji se preporučuje je od 5 do 12 g/kg tjelesne mase, ovisno o željnim ciljevima punjenja ugljikohidratima. Preporučuje se unos hrane s visokim glikemijskim indeksom, a istovremeni unos bjelančevina također može povećati skladištenje glikogena. Preporučuje se više obroka raspoređenih 1-4 sata prije natjecanja, tako da omogućuju unos 1-4 g ugljikohidrata/kg tjelesne mase dobivenih od lako probavljive hrane i napitaka bogatih ugljikohidratima.

​Gubitak tjelesne vode manji od 3-4 % tjelesne mase vjerojatno neće utjecati na kapacitet vježbanja dok veći gubitak vode može izazvati zdravstvene tegobe koji potom mogu uzrokovati smanjenu izvedbu ili povećati rizik od ozljede. Gubitak tjelesne vode 1 dan prije vaganja za natjecanje smanjenim unosom vode omogućuje gubitak tjelesne mase 1,5-2 %. U sportovima u kojima je oporavak nakon natjecanja vrlo kratak (manji od 2 h), sportaš ne bi trebao dehidrirati više od 3% tjelesne mase, jer neće moći obnoviti izgubljenu tekućinu. Dodatni gubitak tjelesne vode znojenjem koje je izazvano vježbom ili korištenjem suhe saune može povećati gubitak tjelesne vode, ali se ove metode preporučuje koristiti kontrolirano, uz veći unos vode tijekom prethodna tri dana. Ovo punjenje vodom također treba izvoditi uz nadzor kako  bi se izbjegao rizik od hiponatrijemije. Prehrana sa smanjenom količinom natrija tijekom 2-3 dana, jednodnevno smanjenje unosa tekućine (s ili bez punjenja vodom u prethodna 3 dana), pasivno i/ili aktivno znojenje može uzrokovati gubitak tjelesne vode od 3 do 4% od tjelesne mase. Kako bi se uspostavila ravnoteža izgubljene tjelesne vode nakon provedenog vaganja ili natjecanja potrebno je unijeti 125 – 150 % više tekućine od mjerenog gubitka vode. Pri tome je potrebno voditi računa o najvećoj brzini apsorpcije tekućine od 1 l/h, stoga treba i ovu metodu provjeriti tijekom treninga. Također je istovremeno potrebno nadoknaditi gubitak elektrolita (natrija), najbolje rehidracijskim otopinama. Mogu se koristiti i tekući zamjenski obroci, hrana s visokim udjelom ugljikohidrata, niskim udjelom masti i biljnih vlakana.

Sportaši se trebaju upoznati s mogućim rizicima svake od metoda za upravljanje tjelesnom masom i sastavom tijela, ali i s dokazanim metodama, jer svaka metoda ima svoje prednosti i nedostatke i nijedan pristup nije idealan za svaku priliku. Važno je izbjegavati pretjerane kratkoročne fluktuacije tjelesne mase, osobito udjela vode, jer trebaju očuvati primjerenu izvedbu i zdravlje. Najvažnije je uspostaviti dobro odabran plan prehrane prilagođen vrsti sporta, ciljevima sastava tijela, opterećenju treninga i potrebama natjecanja. Takva će prehrana osigurati sve odgovarajuće hranjive tvari i energiju za poboljšanje prilagodbi nakon treninga i podržati optimalan oporavak bez stresa povezanog s manjim unosom hrane. Povećanje intenziteta i vremena treninga u svrhu smanjenja tjelesna mase zahtijeva unos više hranjivih tvari i energije, uglavnom od ugljikohidrata, bjelančevina i mikronutrijenata, te je svakako potrebno potražiti pomoć iskusnog nutricionista koji će procijeniti prehranu i sastav tijela te ponuditi održiv plan prehrane koji će poduprijeti zahtjeve pojačanog treninga te omogućiti održiv gubitak tjelesne mase od oko 1 % tjedno. Time je također moguće izbjeći rizik od poremećaja hranjenja ili poremećaja prehrane koji je čest kod sportaša koji samostalno provode restrikciju prehrane.