Prehrana sportaša po vrsti sporta

Ne preporučuje se vježbati bez odgovarajućih obroka ili međuobroka prije vježbanja Uključivanje obroka dovoljno vremena prije dati će dovoljno energije i hranjivih tvari da se spriječi prijevremeni umor i rizik od ozljede te postigne dobar oporavak nakon vježbanja. Kako bi se spriječili probavni problemi tijekom aktivnosti, potrebno je zadnji obrok pojesti oko dva sata prije što je dovoljno vremena za opskrbu kisikom i energijom za probavu te povećani protok krvi u crijevima, što može ometati trening. Ako se ne može izbjeći jelo prije aktivnosti, preporučuje se odabrati lakše probavljivi obrok, poput sendviča i malo voća ili pecivo, sportsku pločicu ili gel te sportski napitak s ugljikohidratima. Hrana koja bi mogla izazvati dužu probavu i probavne smetnje tijekom aktivnosti je hrana bogata mastima, bjelančevinama, biljnim vlaknima kao što su meso, krumpir, masna riba, jaja, povrće, mahunarke, a kod nekih pojedinaca i mliječni proizvodi, jaki začini te ledena i gazirana pića. Dobra hidracija prije aktivnosti osigurava se pijenjem 5-10 ml vode / kg tjelesne mase raspoređena 2 do 4 sata prije aktivnosti.

Tijekom aktivnosti potrebno je nadoknađivati izgubljenu tekućinu pijenjem vode, prije nego se osjeti žeđ. Ako aktivnosti traju dulje od 1 sata za dobru hidraciju može se odabrati sportski napitak s ugljikohidratima što će pomoći održati dovoljno glikogena u mišićima za energiju tijekom vježbanja. Najdjelotvorniju vrstu napitka ili dodatne hrane u obliku sportske pločice ili ugljikohidratnog gela za energiju potrebno je isprobati, jer je podnošljivost i iskoristivost osobna.

Nakon napornog treninga ili natjecanja potrebno je dovoljno odmora za dobar oporavak. Važna je  nadoknada tekućine i glikogena te bjelančevine za popravak i obnovu oštećenih mišićnih vlakana i njihovu izgradnju. Sve to je važno za dobru prilagodbu treningu za ostvarivanje željenih izvedbi. Prva 2 sata nakon aktivnosti su najvažnija jer je tada tijelo najspremnije za oporavak i popunjavanje zaliha glikogena u mišićima konzumiranjem obroka bogatog ugljikohidratima, ali i za oporavak i izgradnju mišića, pa je dobro uključiti prirodan izvor hrane s oko 20 g bjelančevina, a najbolje unutar 30 minuta do 2 sata nakon aktivnosti. Izgubljenu tekućinu se može dobro nadoknaditi pijenjem 1,2-1,5 litara vode za svaki kilogram izgubljene tjelesne mase tijekom aktivnosti. Pijenjem sportskih napitaka i jedenjem slanog obroka može nadoknaditi izgubljene elektrolite (natrij, kalij). Energija i hranjive tvari za potrebne su za rast, razvoj i oporavak i tijekom odmora, odnosno tijekom spavanja. Vrijeme posredno prije spavanja pogodno je za obrok od 20 grama bjelančevina poput zdjelice svježeg kravljeg sira ili šalice fermentiranog mliječnog obroka.

Stoga, za unos dovoljno energije, hranjivih tvari i vode potrebne za sve aktivnosti i dobar oporavak i zdravlje potrebno je planirati raspored i sastav obroka, bez obzira o vrsti sporta.
Ipak, različiti sportovi traže određene prilagodbe i zahtjeve za odgovarajuće izvedbe, no prilagođena i dobro planirana prehrana može podržati sve zahtjeve sportaša. Općenito gledajući, prehrana za sportove izdržljivosti uglavnom je usmjerena na unos dovoljno tekućine i energije te osiguravanje dobrog oporavka. Prehrana za sportove snage usmjerena je na razvoj i obnovu mišićne mase, a prehrana za timske sportove, koji su kombinacija izdržljivosti i snage s aktivnostima različitih razina intenziteta (eksplozivni naleti koji se izmjenjuju s fazama nižeg intenziteta, odnosno aktivnosti „stani i kreni“) u trajanju od 60 do 90 minuta, usmjerena je na podmirenje izgubljene tekućine i energije te obnove mišićne mase. Dobra edukacija o prehrani može pomoći svakom sportašu u odabiru hrane i planiranju njemu prilagođene prehrane.

Sportovi izdržljivosti obuhvaćaju različite aktivnosti poput trčanja, plivanja, biciklizma ili veslanja, a ponekad i njihovih kombinacija, a izvode se na različitim udaljenostima i u raznim intenzitetima. Iako neke izvedbe kratko traju, poput sprinta, međutim, jednako kao i kod maratonaca, sve izvedbe za svoju pripremu traže treninge izdržljivosti za postizanje željenih izvedbi, ali i za oporavak i održavanje dobrog zdravlja. Osim dobro planiranog treninga, sportaši izdržljivosti trebaju dobro planiranu prehranu koja će im pomoći u postizanju značajnih dnevnih potreba za energijom i hranjivim tvarima te u upravljanju sastavom tijela. Bilo rekreacijski ili profesionalni, sportaši izdržljivosti ulažu mnogo truda, vremena i financija za trening i natjecanja, međutim, malo njih ulaže u dobro planiranje i organizaciju prehrane. Više se oslanjaju na informacije drugih sportaša ili trenera, traže iskustva na online forumima ili blogovima, a malo njih traži savjetovanje s iskusnim stručnjacima za sportsku prehranu. Preporuke ili iskustva dobivena online ili od drugih sportaša zanemaruju osobne razlike među sportašima ili rekreativcima koje mogu dovesti do pogrešaka čije se neželjene posljedice javljaju tijekom treninga ili natjecanja. Primjerice, raspored i trajanje treninga ili natjecanja te različita fiziologija sportaša osnova je za planiranje i organizaciju prehrane, a uvelike se razlikuje među pojedinim sportašima. Također, veliki zahtjevi prehrane potrebni za trening i željene sportske izvedbe trebaju dodatno zadovoljiti i zahtjeve za dobar oporavak i održavanje zdravlja, što je teško postići sakupljanjem online informacija ili savjeta drugih sportaša. Dodatno, osim vremenski zahtjevnih treninga, mnogi imaju i brojne druge obaveze zbog kojih moraju dobro planirati i rasporediti hranjive, praktične i ukusne obroke s zahtjevima treninga i ostalog dnevnog rasporeda. Sportaši izdržljivosti često ne dostižu svoje energetske i hranjive potrebe zbog loše organizacije, potiskivanja gladi, najčešće zbog probavnih problema tijekom aktivnosti, a kako većina specifičnih sportskih izvedbi traži vitko tijelo, neki ga postižu uskraćivanjem hrane ili napitaka. Takva neravnoteža i nedovoljna raspoloživost energije lako može dovesti ne samo do neostvarivanja zadanih ciljeva već i do rizika od ozljede, nepovoljnog oporavka te narušavanja zdravlja. Stoga, za sportaše izdržljivosti odlučujuća je dobra edukacija o specifičnim zahtjevima prehrane prilagođene zahtjevima njihovog sporta i načina života. Njome će steći znanje i vještine za prilagodbu svoje prehrane kako bi upravljali potrebnim unosom energije i hranjivih tvari potrebnim za trening, natjecanja, oporavak, ali i za vrijeme bez treninga i van sezone natjecanja. Također, edukacija može pomoći u organizaciji prehrane koja može uključivati hranu i neke dodatke prehrani. 

Za sportaša izdržljivosti je važno imati dovoljno energije pohranjenog kao lako dostupni glikogen u mišićima i jetri. Trenutne preporuke temelje se na vremenu i intenzitetu aktivnosti, pa tako za aktivnosti koje traju do 1 sat bit će dovoljan unos 5-7 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase (TM), a za aktivnosti umjerenog do visokog intenziteta (1-3 sata/dan) 6-10 g ugljikohidrata/kg TM. Ultra-izdržljivim sportašima s velikim razinama aktivnosti (4-5 sati/dan) umjerenog do visokog intenziteta potrebno je 8-12 g/kg TM čime bi trebali popuniti zalihe glikogena, međutim, tako velike zahtjeve trebaju dobro planirati i rasporediti, a podnošljivost isprobati. Razmatrajući trošenje energije treningom ili natjecanjem koje traje manje od 90 minuta, potrebno je unositi najmanje 6 g ugljikohidrata/kg TM, dok za aktivnosti koje traju duže od 90 minuta, savjetuje se prehrana s 7-12 g ugljikohidrata/kg TM dan ili dva prije. Ako se nekoliko dana prije natjecanja krene s pripremama prehranom s visokim unosom ugljikohidrata, za popunjavanje zaliha glikogena („carboloading“), također se savjetuje dan prije smanjiti aktivnosti. Savjetuje se unos obroka s 1-4 g ugljikohidrata/kg TM za završnu dopunu zaliha glikogena 1-4 sata prije natjecanja, što je korisno jer većina natjecanja sportova izdržljivosti započinju ujutro, što je korisno nakon noćnog gladovanja. Za aktivnosti koje traju 1-2,5 sata biti će dovoljno svakih 10-15 minuta popiti malo sportskog napitka s 6-8% ugljikohidrata u ukupnoj količini 30-60 g ugljikohidrata, za svaki sat aktivnosti. Ako aktivnosti traju duže od 2,5 sata, potrebno je unositi dodatne napitke ili sportsku hranu u količini 60-70 g ugljikohidrata za svaki sat aktivnosti. Pri tome je potrebno voditi računa o dobroj podnošljivosti unosa visoko ugljikohidratnih napitaka ili hrane (pločica, gel) i o kombinaciji vrsta ugljikohidrata za njihovu dobru iskoristivost, što je potrebno isprobati tijekom treninga. Vrijeme i količina konzumiranja hrane bogate bjelančevinama također je važno za oporavak i izgradnju mišića, te održavanje dobrog zdravlja. U više dnevnih obroka koji sadrže oko 20g bjelančevina može se rasporediti ukupna količina preporučenih 1,2-2,0 g bjelančevina/kg TM. Budući da je izgradnja mišića najveća nakon aktivnosti, savjetuje se odmah pa do 2 sata nakon aktivnosti konzumirati obrok s oko 20 g visokokvalitetnih izvora bjelančevina koja će osigurati preporučenih 0,25–0,3 g bjelančevina/kg TM. Svi, čak i najmršaviji sportaši, imaju dovoljno pohranjenih masti za dugotrajne aktivnosti čija je veća potrošnja pri aktivnostima nižeg intenziteta. Svim sportašima, pa tako i sportašima izdržljivosti se savjetuje slijediti javnozdravstvene smjernice za unos masti, no neki razmatraju ograničavanje unosa masti prije natjecanja tijekom procesa punjenja ugljikohidrata (carboloading) ili kako bi izbjegli probavne probleme. Smjernice za unos tekućine za sportaše izdržljivosti ističu da je cilj pijenja tijekom vježbanja spriječiti pretjeranu dehidraciju, odnosno gubitak veći od 2% tjelesne mase, i pretjerane promjene u ravnoteži elektrolita (natrija). Čimbenici koji doprinose hiponatrijemiji povezanoj s vježbanjem su pretjerano pijenje hipotonične tekućine, dugotrajne aktivnosti i veliki gubici natrija znojenjem. Potrebno je uvježbati svoju strategiju hidracije, najbolje pijenjem 4–8 dL tekućine (vode)/h. Tijekom dana ne treba pretjerivati s unosom tekućine, već piti postupno tijekom dana, a ako treninzi traju duže od 2 sata, svakako piti napitke koji sadrže natrij, ali i jesti slane obroke u danu. Raznovrsna prehrana temeljena na cjelovitoj hrani, raznobojnom voću i povrću, pijenje zelenog čaja i soka od trešnje ili cikle omogućit će dovoljan dnevni unos brojnih antioksidanta i fitonutrijenata potrebnih za ublažavanje oksidativnog stresa kod dugotrajnog vježbanja. Visoke količine pojedinačnih antioksidansa, poput velike količine vitamina C, mogu oslabiti ili spriječiti prilagodbe treninga pa se ne preporučuju. Uključivanjem soka od cikle, zelenolisnog i korjenastog povrća u prehranu unosi se nitrat koji može pomoći u smanjenju trošenja kisika i time produžiti izdržljivost te utjecati na bolje izvedbe. Hrana i napitci s kofeinom popularni su kao dodatak prehrani sportaša izdržljivosti jer se pokazalo da kofein poboljšava izdržljivost. Preporučuje se unijeti 3-6 mg kofeina/kg TM 1 sat prije vježbanja, s time da se započne s nižom količinom ako sportaš inače ne konzumira kofein. Učinak kofeina opada redovnim unosom nakon 2-3 tjedna i može gotovo nestati nakon 4 tjedna, pa tako za redovne konzumente pijenje napitaka s kofeinom u količini od 6 mg/kg TM može biti prijedlog za dan natjecanja, ali potrebno provjeriti podnošljivost, a svakako treba imati na umu da je kofein diuretik i ubrzava rad srca što može pojačati nervozu i druge nuspojave. Potrebe sportaša izdržljivosti za energijom, ugljikohidratima i hidracijom su osobne i moraju se prilagođavati prema osobnim zahtjevima, a za optimalnu izvedbu zahtijevaju određenu nadopunu tijekom i nakon vježbe što se također mora individualno prilagoditi.

LITERATURA

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance [objavljeni ispravak pojavljuje se u Med Sci Sports Exerc. siječanj 2017.;49(1):222]. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.

3. Belski R, Forsyth A, Mantzioris E. Nutrition for Sport, Exercise and Performance. A practical guide for students, sports enthusiasts and professionals. 1 izd., Routledge, London, 2019.

4. Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019;11(6):1289.

Tablica 1. Preporuke za unos hranjivih tvari, vode i dodatak prehrani za sportove izdržljivosti (pripremljeno prema Vitale K, Getzin A. Nutrients. 2019;11(6):1289.)

PRIMJER JELOVNIKA

Predloženi jelovnici su ogledni, međutim, prikazuju da je cjelovitom hranom i sportskom hranom te njihovim dnevnim rasporedom moguće ostvariti odgovarajući unos ne samo energije i makronutrijenata već i mikronutrijenata, te stoga nije potrebno dodatnih korištenje vitaminskih i/ili mineralnih dodataka prehrani.

Vježbanjem se odvija kontinuirana razgradnja i izgradnja mišića, a njihova se masa povećava kada nakupljanje bjelančevina premašuje razgradnju. Trening snage potiče izgradnju mišića, rezultira povećanjem bezmasne mase i smanjenjem masne mase. Povećana mišićna masa iz veće izgradnje mišića rezultat je dovoljnog unosa visokokvalitetnih bjelančevina odnosno esencijalnih aminokiselina. Stoga je uravnotežena prehrana s dovoljnom količinom tekućine i namirnica bogatih bjelančevinama koji su ravnomjerno raspoređeni tijekom dana, u 4-6 obroka s 20-25 grama bjelančevina, osobito važna za sportaše snage. Ako prehrana ne omogućuje dovoljno bjelančevina ili nije moguće jesti u određeno vrijeme, primjerice prije ili poslije treninga, moguće je sportskom hranom bogatom bjelančevinama dobiti potporu. Prehrana je za sportaše snage važna daje potporu treningu snage, oporavku i prilagodbu treningu. Vježbe otpora koriste sportaši kojima za izvedbe treba stvaranje brze, eksplozivne snage, poput sprint trkača na 100 i 200 metara, skakača, bacača kugli, diska, koplja ili kladiva, biciklista, hrvača, gimnastičara, veslača te dizača utega ili CrossFit sportaša. Budući da vježbe otpora traže veliku količinu energije, sportaši izdržljivosti metabolički u potpunosti ovise o svojim pohranjenim izvorima ugljikohidrata u mišićima u obliku glikogena o čemu ovisi njihova izvedba, osobito one kratkotrajne visokog intenziteta. Pri visokom intenzitetu vježbanja, glikogen se troši i za anaerobnu proizvodnju energije (bez kisika) i za aerobnu proizvodnju energije (s kisikom), pa tako metabolički umor na početku treninga i naknadni umor rezultat su nedovoljnih zaliha glikogena i oslabljene proizvodnje energije. Planiranom i raspoređenom prehranom s dovoljno ugljikohidrata za sve energetske sustave može se smanjiti pojava ranijeg umora. Usklađivanje i raspoređivanje unosa makronutrijenata i hidracije procesom periodizacije važno je za poboljšanje izvedbi osobito tijekom izmjene treninga i natjecanja. Tijekom treninga i van sezone natjecanja preporučuje se uravnotežena prehrana s 4-6 g ugljikohidrata /kg tjelesne mase, 1,2-1,7 g bjelančevina/ kg TM i s 1-1,5 g masti/kg TM, pri čemu  količina makronutrijenata ovisi o zahtjevima sporta ili aktivnosti. Tijekom priprema za natjecanje, a ovisno o intenzitetu vježbanja, unos ugljikohidrata kreće se od 3 do 5 g/kg TM za aktivnosti niskog intenziteta, za umjerene aktivnosti (1 h/dan) 5-7 g/kg TM, za intenzivne aktivnosti (1-3 h/dan) 6-10 g/kg TM te za vrlo intenzivne aktivnosti koje traju duže od 4 sata dnevno preporučuje se prehrana s 8-12 g ugljikohidrata/kg TM, čiji visoki unos treba provjeriti najboljim odabirom. Unos bjelančevina je nešto veći, 1,2-2 g/kg TM, a za oporavak i izgradnju mišića važno je unositi 0,25-3 g bjelančevina/kg TM tijekom 2 sata nakon treninga i potom svaka 3-5 sata, a unos masti se može donekle povećati na 1,5-2 g/kg TM. Tijekom prednatjecanja  unos masti se može smanjiti na 0,8-1,2 g/kg TM, količina bjelančevina ostaje ista kao i tijekom priprema za natjecanje, dok se povećava unos ugljikohidrata ovisno o vremenu izvedbe. Pa tako ako trening ili izvedba traje do 90 minuta, konzumira se prehrana s 7-12 g ugljikohidrata /kg TM, a za duže aktivnosti povećava se unos ugljikohidrata na 10-12 g/kg TM, osobito dan ili dva prije natjecanja. Punjenje glikogena za energiju za natjecanje može se izvesti unosom obroka 1-4 sata prije natjecanja koji sadrži 1-4 g ugljikohidrata/kg TM, dok za vrijeme izvedbi unos ugljikohidrata ovisi o njihovom trajanju. Takav obrok treba imati malo bjelančevina, biljnih vlakana i masti kako bi se smanjio rizik od probavnih smetnji. Nije potreban dodatan unos ugljikohidrata ako su izvedbe do 45 minuta, a ako su duže, do 75 minuta, mogu se unijeti manje količine ugljikohidrata u obliku napitka ili čak ispiranja usta napitkom s ugljikohidratima. Za izvedbe koje traju 1-2,5 sata može se konzumirati napitak ili gel, pločica, obrok koji sadrži 30-60 g ugljikohidrata za svaki sat natjecanja, odnosno 60-90 g ugljikohidrata za izvedbe duže od 2,5 sata, ako se dobro podnosi tako velik unos ugljikohidrata, što je potrebno provjeriti tijekom priprema za natjecanje. Dnevna količina bjelančevina i masti u prehrani tijekom natjecanja ostaje ista kao i tijekom prednatjecanja. Trenutno, preporuke za dobru hidrataciju još nisu dostupne za sportaše snage zbog nedovoljno istraživanja, pa tako vrijede preporuke o pijenju 5-7 mL tekućine (vode)/kg TM uz dodatak s natrija otprilike 4 sata prije treninga ili natjecanja i još 3-5 mL/kg TM oko 2 sata prije ako je urin taman ili se ne proizvodi. Sportaši snage česti su korisnici dodataka prehrani, osobito proteinskih dodataka ili hrane s povećanim sadržajem bjelančevina koje najčešće koriste za postizanje željene tjelesne i mišićne mase te sastava tijela koje koriste za poboljšanje svojih izvedbi. Sportaši snage su izazov proizvođačima hrane i dodataka s obzirom na njihovo oslanjanje na lako dostupne izvore informacija i marketing sportskih dodataka, potencijalno iskrivljenu sliku tijela, teškoće u postizanju određene težinske kategorije u nekim sportovima i želje za brzim i lakim rješenjima. Pri odabiru bilo kojeg dodatka prehrani svi sportaši trebaju uzeti u obzir učinkovitost, sigurnost proizvoda i usklađenost s antidopinškim pravilima, osobito proteinskih dodataka za koje se pokazala česta kontaminiranost teškim metalima i zabranjenim tvarima. Ne testira se svaki dodatak prehrani a neki mogu sadržavati prekomjerne ili nedovoljne količine tvari, te skrivene ili zabranjene tvari koji mogu biti štetne za sportaša u pogledu zdravlja i neželjenog dopinga. Odabir korištenja dodatka treba pažljivo razmotriti i zatražiti potvrđeno testiranje proizvoda od strane ovlaštenih laboratorija. Prekomjerni unos bjelančevina, iznad gornje granice smjernica za unos bjelančevina (>2 g/kg TM) ne daje nikakvu daljnju korist te potiče povećanu razgradnju aminokiselina i oksidaciju bjelančevina. Nadalje, dokazano je da intenzivni trening otpora smanjuje promet bjelančevina i poboljšava njihovo zadržavanje, čime se smanjuju potrebe za unos bjelančevina. Pri planiranju unosa bjelančevina važnih za povećanje mišićne mase, treba uzeti u obzir i druge čimbenike prehrane, odnosno ukupni energetski unos, dnevnu raspodjelu unosa bjelančevina i njihov izvor. Preporučuje se konzumirati lako probavljive obroke s bjelančevina ili sportsku hranu ili dodatke prije, tijekom i osobito nakon treninga u količini oko 20 g bjelančevina visoke biološke vrijednosti. Kombinirani unos bjelančevina i ugljikohidrata odmah nakon treninga otpora sportašima snage će omogućiti dobar oporavak, obnavljanje zaliha mišićnog glikogena i metabolizma mišića. Od ostalih dodataka prehrani, jedino se kreatin monohidrat pokazao učinkovitim u povećanju rasta mišića i funkcionalne sposobnosti kao odgovor na trening otpora. Ako se njime odabere faza punjenja, onda se savjetuje dnevni unos 20 g kreatina podijeljenog u 4 dijela, tijekom 5 do 7 dana, iako se još raspravlja je li faza punjenja uopće potrebna. Tijekom pripreme za natjecanje i treninga preporučuje se jednokratni unos 3-5 g kreatina. Prehrana s dobrom raspodjelom hranjivih tvari prije, tijekom i nakon vježbanja pomoći će sportašima snage savladavanje treninga otpora, dobar oporavak i zdravlje te postizanje željenog  sastava tijela. Kao i za sve sportaše, i za sportaše snage, ali i njihove trenere, važna je učinkovita edukacija o uravnoteženoj, periodiziranoj prehrani koja će podržati zahtjeve treninga, izvedbi, zdravlja i spriječiti negativne učinke nepravilne ili neusklađene prehrane, opasnih načina smanjenja ili povećanja tjelesne mase kao i relativnog nedostatka energije. Negativna energetska ravnoteža koja dovodi do relativnog nedostatka energije česti je rizični čimbenik kod nekih sportaša eksplozivne snage poput trkača, biciklista, plivača, triatlonaca, gimnastičara, klizača i sportaša koji pokušavaju prebrzo smršavjeti, a može dovesti do gubitka bezmasne (mišićne) mase i mineralne gustoće kostiju, veće učestalosti pretreniranosti i ozljeda, te do poremećaja endokrinog i reproduktivnog sustava. Dobri planovi prehrane za povećanje bezmasne mase tijela trebaju ostvariti pozitivnu energetsku ravnotežu, uključiti dovoljan unos bjelančevina i voditi računa o njegovoj raspodjeli u obrocima u količini od 20g  i nakon treninga kao i o rasporedu unosa ugljikohidrata ovisno o aktivnostima. S druge strane, ukoliko je potrebna redukcija tjelesne mase, a kako bi se sačuvala primjerena bezmasna masa, poželjno je umjereno energetsko smanjenje od oko 500 kcal/dan kako bi se omogućilo postupno smanjenje tjelesne masti i mase od oko 0,5 kg tjedno. Pri tome se može povećati unos hrane bogate bjelančevinama, najbolje mliječne hrane, u količini od 1,8 do 2,7 g/dan a raspoređene u dnevnim obrocima, u kombinaciji s vježbama otpora.

LITERATURA

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance [objavljeni ispravak pojavljuje se u Med Sci Sports Exerc. siječanj 2017.;49(1):222]. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.

3. Belski R, Forsyth A, Mantzioris E. Nutrition for Sport, Exercise and Performance. A practical guide for students, sports enthusiasts and professionals. 1 izd., Routledge, London, 2019.

4. Burke L. Complete guide to food for sports performance. Updated and expanded. Crows Nest, N.S.W.: Allen & Unwin, 2010.

5. Sygo J, Kendig Glass A, Killer SC, Stellingwerff T. Fueling for the Field: Nutrition for Jumps, Throws, and Combined Events. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):95-105.

6. Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S79-S89.

7. Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S79-S89.

8. Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S67-S77.

PRIMJER JELOVNIKA

Predloženi jelovnici su ogledni, međutim, prikazuju da je cjelovitom hranom i sportskom hranom te njihovim dnevnim rasporedom moguće ostvariti odgovarajući unos ne samo energije i makronutrijenata već i mikronutrijenata, te stoga nije potrebno korištenje dodatnih vitaminskih i/ili mineralnih dodataka prehrani.

Uravnotežena prehrana i hidracija važni su čimbenici ponašanja pojedinca koji mogu biti ključni za uspješne nastupe cijelog tima. Svaki timski sport je drugačiji gdje su pravila igre, učestalost utakmica, duljina sezone i zahtjevi specifični za poziciju u timu čimbenici kojima se treba prilagoditi prehrana. Zadaci ili izvedbe sportaša timskih sportova uglavnom su periodičnih grupnih, umjerenih i najvećih napora, s isprekidanim dijelovima aktivnog i nepotpunog oporavka koje su u kombinaciji s brzim donošenjem odluka, agilnosti i brzinom. Karakteristično za timske sportove su isprekidane aktivnosti visokog intenziteta u različitim razinama gdje se nagle aktivnosti višeg intenziteta izmjenjuju s aktivnostima nižeg intenziteta u trajanju od 60 do 90 minuta. Timski sportovi su kombinacija aktivnosti snage i izdržljivosti, a kao i za sportove snage i izdržljivosti, dobra osnovna prehrana je važna, s osobitim naglaskom na unos dovoljne količine tekućine i ugljikohidrata za aktivnosti koje traju duže od jednog sata. Važna je obnova zaliha glikogena za energiju te bjelančevina za popravak i regeneraciju mišića, a zajedno će utjecati i na dobar oporavak. Zbog čimbenika koji su svojstveni za pojedini sport, tjelesne građe sportaša i razlika u položaju kojeg imaju u timu, preporuke prehrane za sportaše timskih sportova zapravo su vrlo individualne i teško ih je ujednačiti. Ipak, vrijede opće preporuke o unosu dovoljno energije i dobre ravnoteže makro i mikronutrijenata, s odgovarajućim vremenskim rasporedom obroka za poboljšanje izvedbi i oporavka. Za dovoljan unos i raspodjelu energije potrebno je organizirati prehranu i rasporediti dnevne obroke s dovoljnom dnevnom količinom ugljikohidrata od 5 do 7g/kg tjelesne mase. Ukoliko su intenzivniji treninzi koji traju 1 do 3 sata dnevno potreban je veći unos ugljikohidrata u količini od 6 do 10 g/kg TM što podrazumijeva unos napitka ili manjeg obroka s ugljikohidratima za vrijeme treninga, a osobito nakon treninga. Ukoliko je trajanje aktivnosti duže od 4 sata, što se događa tijekom turnira s više dnevnih utakmica, tada svakako treba računati na nadoknadu energije unosom napitaka i hrane s ugljikohidratima koji su uključeni u ukupni dnevni unos ugljikohidrata od 8 do 12 g/kg TM. Budući da se radi o velikoj količini ugljikohidrata, potrebno je isprobati najučinkovitiji sustav unosa i vrste hrane koji će moći osigurati takve zahtjeve. Dovoljan unos bjelančevina važan je za izgradnju mišića, dobar oporavak, osjećaj sitosti te održavanje sastava tijela i dobrog zdravlja, dok će nedovoljan unos utjecati na gubitak mišića i rizik od bolesti i ozljeda. Preporuke prehrane sportaša navode da je za održavanje ravnoteže bjelančevina potrebno konzumirati prehranu s 1,4–1,7 odnosno do 2,0 g visokokvalitetnih bjelančevina (mlijeko i mliječni proizvodi, riba, jaja, meso)/kg tjelesne mase, a taj unos rasporediti tako da se sadržaj bjelančevina u obrocima kreće oko 20g. Veći unos bjelančevina ovisi o karakteristikama i fazi sporta te individualnim karakteristikama sportaša. Trenutno nema dovoljno uvjerljivih dokaza da je unos bjelančevina veći od preporuka povoljan za izgradnju mišića, a prekomjerna količina zapravo bi mogla umanjiti porast mišićne mase jer veći unos bjelančevina potiče osjećaj sitosti što može rezultirati smanjenim unosom ostale hrane. Sportaši u timskim sportovima radije trebaju uskladiti unos bjelančevina s potrebama i zahtjevima treninga, natjecanja i oporavka, ali ne nauštrb smanjenja ugljikohidrata, te rasporediti ukupnu količinu potrebnih bjelančevina i njihovo vrijeme unosa na više dnevnih obroka. Za dobro zdravlje važna je raznovrsna prehrana s manje od 30% energije od masti i manje od 10% od zasićenih masnih kiselina, dok se veća korist postiže uključivanjem ribe, orašastih plodova i sjemenki što pomaže unosu energije, mono- i polinezasićenih masnih kiselina koje pomažu ublažavanju bolova u mišićima i upale nakon treninga, kao i na smanjenje atrofije mišića nakon ozljeda kada su u kombinaciji s bjelančevinama i ugljikohidratima. Visok unos masti može usporiti pražnjenje želuca i time uzrokovati probavne probleme čime se umanjuje izvedba. Za timske sportaše je važno održavanje odgovarajućeg statusa hidracije za dobro zdravlje i izvedbu koje se postiže unosom tekućine 4-8 dL ili 5-7 mL/kg tjelesne mase otprilike 4 sata prije treninga ili natjecanja, uz dodatak natrija za one koji ga gube pojačanim znojenjem. Potrebno je postići urin blijedožute boj, a ako je taman ili se smanjeno proizvodi može se dodati još 3-5 mL tekućine/kg tjelesne mase. Sportska hrana kao što su napitci s ugljikohidratima i elektrolitima, ugljikohidratni gelovi, sportske pločice, shakeovi za oporavak, proteinski pripravci, hrana obogaćena bjelančevinama te tekući zamjenski obroci omogućuju prikladan unos energije i makronutrijenata za potrebe treninga i utakmice. Napitci i hrana bogata kofeinom (primjerice kava, cola i energetski napitci, sportski gelovi) može smanjiti osjećaj umora, pojačati izdržljivost, vještine i motoriku, ponovljene izvedbe, te poboljšati kognitivnu funkciju važnu za donošenje odluka. Učinkovitu količinu kofeina treba procijeniti korištenjem nižih količina kako bi se procijenio odgovor, osobito ako se koristi tijekom treninga i utakmica. Preporučuje se unos 3–6 mg kofeina/kg TM, u obliku bezvodnog kofeina, oko 1 sat vježbanja ili manje količine kofeina koje se mogu konzumirati u poluvremenu kao napitak s ugljikohidratima, s time da napitci i hrana koji prirodno sadrže kofein imaju bolju iskoristivost od dodataka. Dodataka kreatin monohidrata poboljšava višekratne izvedbe a osobito one visokog intenziteta jer utječe na bolje iskorištavanje energije, povećava kapacitet i prilagodbe treninga poboljšanjem resinteze glikogena, mišićne snage i bezmasne mase tijela. Uzima se u fazi punjenja tijekom 5 do 7 dana u količini od oko 20 g koja se podijeli u četiri jednake dnevne doze. Nakon toga, tijekom održavanja se uzima pojedinačna količina od 3 do 5g/dan. Njegov unos je bolji  konzumiranjem uz obroke ili međuobroke bogate ugljikohidratima. Pokazalo se da manje količine od oko 2-3g/dan ne utječe na povećanje mišićne mase koje se događa u fazi punjenja, najvjerojatnije zbog zadržavanja vode u mišićima.  Dodatak nitrata može poboljšati ponovljivost i učinak vježbi izdržljivosti. Savjetuje se unos dodatka nitrata u količini od 31 do 560 mg 2-3 sata prije treninga ili natjecanja. Budući da zeleno lisnato (špinat, rukola) i korjenasto povrće (cikla, celer) sadrži visoke količine nitrata uključivanjem ove hrane u prehranu može poboljšati unos nitrata bez upotrebe dodatka.

Trenutne preporuke za prehranu sportaša uglavnom se odnose se na vrstu treninga i njihovo trajanje, ali nisu specifične s obzirom na spol ili vrstu sporta, pa tako i na prehranu sportaša timskih sportova. Dodatno, velike razlike ovisno o vrsti timskih sportova, poziciji u timu te individualnim razlikama pojedinih sportaša s različitim ciljevima, preferencijama i motivacijama otežavaju ujednačene preporuke prehrane ove skupine sportaša, što ujedno i otežava postizanje optimalnih sportskih rezultata i održavanja zdravlja sportaša. Također, predložene metode periodizacije uzimanja makronutrijenata nisu jednostavne i zahtijevaju poznavanje potreba sportaša, karakteristike sporta, zahtjeve treninga i natjecanja, što otežava davanje ujednačenih preporuka. Odgovarajuća edukacija sportaša važna je kako bi bili u mogućnosti odgovarajuću odluku pri odabiru hrane i njenom odgovarajućem unosu kako bi imali najveće koristi za svoje ciljeve.

LITERATURA

1. Mujika I, Burke LM. Nutrition in team sports. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:26-35.

2. Holway FE, Spriet LL. Sport-specific nutrition: practical strategies for team sports. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S115-S125.

3. Castillo M, Lozano-Casanova M, Sospedra I, Norte A, Gutiérrez-Hervás A, Martínez-Sanz JM. Energy and Macronutrients Intake in Indoor Sport Team Athletes: Systematic Review. Nutrients. 2022;14(22):4755.

4. Mujika I, Halson S, Burke LM, Balagué G, Farrow D. An Integrated, Multifactorial Approach to Periodization for Optimal Performance in Individual and Team Sports. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(5):538-561.

5. Belski R, Forsyth A, Mantzioris E. Nutrition for Sport, Exercise and Performance. A practical guide for students, sports enthusiasts and professionals. 1 izd., Routledge, London, 2019.

6. Burke L. Complete guide to food for sports performance. Updated and expanded. Crows Nest, N.S.W.: Allen & Unwin, 2010.

PRIMJER JELOVNIKA

Predloženi jelovnici su ogledni, međutim, prikazuju da je cjelovitom hranom i sportskom hranom te njihovim dnevnim rasporedom moguće ostvariti odgovarajući unos ne samo energije i makronutrijenata već i mikronutrijenata, te stoga nije potrebno korištenje dodatnih vitaminskih i/ili mineralnih dodataka prehrani.

Sportaše koji se natječu u težinskim kategorijama i estetskim sportovima imaju dodatne zahtjeve vezane uz prehranu  a koja nisu direktno vezana s izvedbom. Sportovi u kojima tjelesna masa ima važnu ulogu su estetski poput plesa, gimnastike, klizanja, sinkroniziranog plivanja, ronjenja, sportova težinskih kategorija poput džuda, karatea, taekwondoa, boksa i veslanja, gravitacijskih tehničkih sportova poput skokova u vis, u dalj, skijaških skokova te gravitacijskih sportova izdržljivosti poput biciklizma ili trčanja, maratona te ultramaratona. Ovisno o specifičnim zahtjevima natjecanja, postizanje željene tjelesne mase može biti kratkotrajno ili dugotrajno a prema tome se pristupa promjeni prehrane. Primjerice, sportaši estetskih sportova dugotrajno smanjuju tjelesnu masu s ciljem promjene specifičnog sastava tijela, primjerice smanjenje količine masnog tkiva, a time poboljšanog izgleda i izvedbe, dok sportaši u težinskim kategorijama kratkotrajno mijenjaju tjelesnu masu za natjecanje u određenoj težinskoj kategoriji, s ciljem stjecanja konkurentske prednosti u omjeru snage i mase u odnosu na druge protivnike. Kratkotrajni načini za smanjenje tjelesne mase podrazumijevaju smanjenje sadržaja pohranjenog glikogena u jetri i mišićima jer on zadržava vodu (1 g  glikogena zadržava gotovo 3 g vode), potom smanjenja sadržaja u probavnom sustavu te smanjenja ukupne tjelesne tekućine. Pri odabiru načina postizanja željene tjelesne mase uvijek je važno uzeti u obzir specifični kontekst sporta i biti svjestan da svaki način zahtijeva utemeljen, individualan, periodiziran i nadziran pristup. To je osnovni razlog zašto ne postoje propisani protokoli, ali i to što ima malo istraživanja i dokaza o načinima upravljanja tjelesnom masom među ovim vrstama sportaša. Prehrana koja ima učinak na smanjenje glikogena, probavnog sadržaja i ukupne tjelesne tekućine je ona s malo ugljikohidrata, malo biljnih vlakana te natrija, a rezultira gubitkom tjelesne mase bez potrebe za smanjenjem unosa tekućine, primjene diuretika ili povećanja znojenja poput pretjeranog korištenja saune što može biti potencijalno opasno zbog rizika od hipohidracije i hipertermije. Ovisno o duljini vremena u kojem se smanjuje tjelesna masa, važno je voditi računa o rehidraciji i strategijama punjenja gorivom, odnosno o unosu ugljikohidrata važnih za dovoljno energije i učinkovito postizanje izvedbe nakon upravljanja tjelesnom masom. Obnavljanje izgubljene tjelesne vode može se ostvariti redovitim pijenjem izotoničnih napitaka s oko 30 do 90 mmol/L natrija u količini od 150% ukupnog gubitka tjelesne tekućine, što bi moglo dovesti do optimalne rehidracije. Za obnovu zaliha glikogena treba hranom ili sportskom hranom unositi više od 1,2 g ugljikohidrata/kg tjelesne mase svakih sat, odnosno dnevnom prehranom s ukupno oko 5-10 g ugljikohidrata/kg tjelesne mase ovisno o vremenu kojeg se provede na treningu ili natjecanju. Kod izbora vrste ugljikohidrata, bolje je odabrati hranu s miješanim izvorima ugljikohidrata (glukoza i fruktoza), manjom količinom biljnih vlakana i masti što će nadoknaditi energiju, a neće uzrokovati probavne tegobe. Općenito, potrebe za energijom za estetske sportove i sportove težinske kategorije ovise o vrsti sporta, spolu, vremenu tijekom natjecateljske sezone te intenzitetu i trajanju vježbanja. Ovi sportaši najčešće imaju dugotrajne aktivnosti s više treninga tjedno ili dnevno, stoga im se savjetuje unos energije od oko 45 do 50 kcal/kg tjelesne mase dnevno kako bi zadovoljili zahtjeve intenzivnog vježbanja i osigurali dovoljno energije za fiziološke funkcije. Oni koji pokušavaju smršaviti trebali bi imati prehranu s najmanje 30 do 45 kcal/kg bezmasne mase tijela dnevno kako bi smanjili količinu masnog tkiva, a pri tome održali mišićnu masu. Općenito, ovi sportaši bi trebali slijediti iste preporuke za unos ugljikohidrata kao i većina sportaša, otprilike 5 do 7 g ugljikohidrata/kg tjelesne mase dnevno. Sportaši koji provode više vremena na treningu, od 1 do 5 sati dnevno  i s aktivnostima izdržljivosti ili eksplozivne snage mogu unositi 6 do 12 g ugljikohidrata/kg tjelesne mase, osobito tijekom intenzivnog i dugotrajnog treninga. Kako bi imali dovoljno energije od ugljikohidrata tijekom vježbanja potrebno je konzumirati hranu s 1 do 4 g ugljikohidrata/kg tjelesne mase 1 do 4 sata prije vježbanja. Kod ovih sportaša važne su individualne preferencije i praktične potrebe sporta kako bi se odredilo vrijeme unosa te vrsta i količina hrane ili napitaka s ugljikohidratima koja će se koristiti prije vježbanja. Ako trening traje do 2,5 sata, potrebno je tijekom treninga unositi napitak ili hranu s dodatnim ugljikohidratima u količini od 30 do 60g ugljikohidrata/kg tjelesne mase. Unos hrane s ugljikohidratima nakon vježbanja povećat će resintezu glikogena što je jako važno ako je vrijeme oporavka (između događaja ili vježbi) manje od 8 sati, a osobito ako se ovi sportaši natječu u više dnevnih događaja. Za oporavak, ovi sportaši bi trebali u prva 4 sata nakon aktivnosti konzumirati hranu s 1 do 1,2 g ugljikohidrata/kg tjelesne mase svakih sat kako bi nadoknadili zalihe mišićnog glikogena i pripremili se za sljedeći trening ili natjecanje. Sportovi snage koji traju do 10 minuta, primjerice veslanje, za oporavak trebaju više ugljikohidrata, od  1,2 do 1,5 g /kg tjelesne mase svakih sat, a najvažnije je da to bude u prva 2 sata nakon aktivnosti. Ako je vrijeme između vježbanja ili natjecanja duže od 1 dan tada nije najvažniji ovaj plan unosa ugljikohidrata. Kako bi se povećala izgradnja mišića i popravilo njihovo oštećenje nakon vježbi otpora potrebno je konzumirati hranu s 1,2 do 1,7 g bjelančevina/kg tjelesne mase dnevno, a taj ukupni unos rasporediti u više dnevnih obroka. Sportaši koji slijede prehranu za mršavljenje imaju prehranu s većim unosom bjelančevina, i posljedičnim manjim unosom ugljikohidrata. Kako bi održali bezmasnu masu tijela (mišićnu masu) i potaknuli resintezu glikogena ovi sportaši trebaju imati prehranu s 1,4 do 1,8 g bjelančevina/kg tjelesne mase i 4 g ugljikohidrata/kg tjelesne mase dnevno. Masti iz prehrane nisu prvotni izvor energije, međutim, unos u količini od 20-30% energetskog unosa važan je za unos dovoljne količine esencijalnih masnih kiselina, za održanje integriteta staničnih membrana, za bolju apsorpciju i transport vitamina topivih u mastima te za sintezu steroidnih hormona. Slično kao i ostali sportaši, sportaši estetskih i težinskih kategorija često koristite dodatke prehrani za podršku zdravlju, za pomoć pri oporavku, za prevenciju bolesti, nadopunu neodgovarajuće prehrane i za poboljšanje izvedbi. Ovi sportaši također koriste dodatke prehrani za poboljšanje sastava tijela i podršku brzom mršavljenju. Nažalost, mnogi sportaši nisu pravilno educirani ili informirani o zdravstvenim rizicima upotrebe dodataka prehrani, osobito onih koji se deklariraju za ubrzano mršavljenje ili poboljšanje sastava tijela. Također, u ovoj skupini sportaša česta je zlouporaba diuretika i dodataka prehrani za koje se tvrdi da ubrzavaju mršavljenje, brzo tope masno tkivo i često sadrže zabranjene tvari koje također mogu ozbiljno ugroziti zdravlje i život. Svi sportaši se trebaju dobro upoznati i educirati o rizicima i dobrobitima dodataka prehrani i proizvoda za reguliranje tjelesne mase. Svi koji se brinu o sportašu, ali i roditelji i treneri trebaju biti informirani i oprezni kada preporučuju upotrebu dodataka prehrani ovim sportašima. Sportaši ove skupine često mijenjaju način prehrane, a  ako pri tome nemaju dobro znanje o prehrani i/ili lošu percepciju slike svog tijela mogu razviti neki oblik poremećaja u prehrani koje je po prevalenciji najveće upravo u ovim skupinama sportaša. Ovi su sportaši često izloženi pritiscima vezano za tjelesnu masu poput komentara trenera, sudaca ili suigrača u vezi s tjelesnu masu i oblikom tijela, zahtjevima za postizanje specifične mase ili oblika tijela za natjecanje, otkrivajućim izgedom dresa za trening ili natjecanje i shvaćanja da manja težina ima prednosti u izvedbi, budući da uspješna izvedba u ovim sportovima općenito uključuje pojedinačne ili kombinacije značajki kao što su mala tjelesna masa, mršavost, veliki omjer snage i mase i brzi gubitak težine za vaganje. Iako sve vrste sportaša mogu doživjeti iste pritiske i ili slična ponašanja, sportaši iz estetskih, gravitacijskih i težinskih kategorija imaju veći rizik od razvoja poremećaja prehrane zbog pritisaka vezano za tjelesnu masu i oblik tijela. Edukacijski programi namijenjeni ovim sportašima su ključni za zdravlje, a trebaju biti usmjereni na ključna pitanja u sportu, znanje o prehrani i zdravo ponašanje u prehrani, postizanje pozitivne slike tijela i uputiti ih na odgovarajuće i znanstveno-utemeljene metode mršavljenja pod nadzorom.

LITERATURA

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance [objavljeni ispravak pojavljuje se u Med Sci Sports Exerc. siječanj 2017.;49(1):222]. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.

3. Belski R, Forsyth A, Mantzioris E. Nutrition for Sport, Exercise and Performance. A practical guide for students, sports enthusiasts and professionals. 1 izd., Routledge, London, 2019.

4. Burke L. Complete guide to food for sports performance. Updated and expanded. Crows Nest, N.S.W.: Allen & Unwin, 2010.

PRIMJER JELOVNIKA

Predloženi jelovnici su ogledni, međutim, prikazuju da je cjelovitom hranom i sportskom hranom te njihovim dnevnim rasporedom moguće ostvariti odgovarajući unos ne samo energije i makronutrijenata već i mikronutrijenata, te stoga nije potrebno korištenje vitaminskih i/ili mineralnih dodataka prehrani.