Hidracija, dehidracija i rehidracija

Voda se iz tijela gubi disanjem, probavnim i mokraćnim sustavom te znojenjem. Znojenje pomaže u ublažavanju topline nastale mišićnim radom ili kao posljedica uvjeta okoline čime omogućuje održavanje odgovarajuće tjelesne temperature. Žeđ je osmoregulacijski signal za povećanje unosa vode koji se aktivira kao odgovor na promjene u volumenu vode ili osmolalnosti u krvi što je određeno koncentracijom natrija. Gubitkom vode smanjuje se volumen krvi što može dovesti do neželjenih posljedica poput kardiovaskularnog opterećenja, povećanog korištenja glikogena, promjene metabolizma i funkcije središnjeg živčanog sustava te porasta tjelesne temperature. Gubitak tekućine koji se ne nadoknađuje pijenjem vode može dovesti do dehidracije. Dehidracija je proces gubitka vode iz tijela i dovodi do hipohidracije. Unatoč individualnom odgovoru na dehidraciju, gubitak tekućine veći od 2% tjelesne mase može ugroziti kognitivnu funkciju i izvedbu aerobnih aktivnosti, osobito pri visokim temperaturama okoline što može dovesti do ozljede sportaša. Količina izgubljene tekućine znojenjem tijekom aktivnosti ovisi o temperaturi i vlazi okoline, intenzitetu aktivnosti, tjelesnoj masi, genetskoj predispoziciji, aklimatizaciji i razini kondicije. Gubitak tekućine može značajno varirati među pojedincima, od 0,3 L/sat do čak 3 L/sat. Osim vode, znojenjem se gube i minerali (elektroliti), osobito natrij i klorid, a manje kalij i magnezij. Kako bi se očuvala optimalna količina vode važna za tjelesne funkcije i izvedbe, sportaši trebaju piti tekućinu tijekom cijelog dana, a osobito prije, tijekom i nakon aktivnosti kako bi bili euhidrirani. Kako bi provjerili jesu li u stanju dovoljne hidriranosti mogu pratiti ranojutarnji sastav tijela vagom za određivanje sastava tijela, nakon mokrenja. Ako su sportaši u energetskoj ravnoteži, uglavnom će im se mijenjati udio vode u tijelu. Također mogu uzeti u obzir razliku u tjelesnoj masi vaganjem prije i nakon treninga. Razlike u masi će pokazati gubitak tekućine tijekom aktivnosti, čime se može odrediti koliko tekućine treba nadoknaditi. Praćenje boje urina dobar je pokazatelj stanja hidracije (Slika 1). Urin tamno smeđe boje (boja urina 7-8) ukazuje na izrazitu dehidraciju, onaj slične boje blijedoj limunadi (boja 1-2) znak je dobre hidracije, dok su boje urina boje slame ili tamnije (boja 3-6) znak blage do umjerene dehidracije. 

Čekanje osjećaja žeđi nije dobar način nadoknade tekućine jer većina pojedinaca nije žedna dok ne izgubi više od 2% tjelesne mase što može negativno utjecati na kognitivnu percepciju i učinak te rezultirati umorom i ozljedom. Sportaši koji piju samo da utaže žeđ mogu biti dehidrirani, što može biti povezano s padom raspoloženja (primjerice osjećaja pada energije, snage, budnosti i sposobnosti koncentracije) i kognicije, te povećanom mogućnosti glavobolje i konstipacije. 

Najvažniji čimbenici koji utječu na rehidraciju ili nadoknadu tekućine tijekom i nakon aktivnosti su količina i sastav popijene/konzumirane vode, hrane i napitaka. Ukupan unos vode uključuje vodu koja je sastavni dio hrane (oko 20% ukupnog unosa vode), pijenje napitaka i obične vode (oko 80% ukupnog unosa vode). Vrsta hrane i napitaka koja se konzumira utječe na unos i ravnotežu vode u tijelu. Ugljikohidrati iz hrane se skladište u mišićima kao glikogen, a njegovo skladištenje povećava i skladištenje vode u tijelu (1g uskladištenih ugljikohidrata uskladišti 3-4 g vode). Veći unos bjelančevina utječe na dodatne, ali male gubitke tekućine, stoga prehrana s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata omogućuje vrlo brz, ali kratkoročan gubitak tjelesne mase zbog gubitka vode. Napitci koji sadrže elektrolite i ugljikohidrate mogu pomoći u održavanju ravnoteže tekućine i elektrolita tijekom aktivnosti. Takvi napitci trebaju imati niske koncentracije ugljikohidrata i elektrolita. Ugljikohidrati u napitcima mogu poboljšati brzinu apsorpcije tekućine, povećati hidraciju i sintezu glikogena, smanjiti umor i upalna oštećenja nakon treninga, te poboljšati imunosnu funkciju. Sportski napici koji sadrže 6-8% ugljikohidrata mogu održavati poželjnu razinu glukoze u krvi u vrijeme kada su smanjene rezerve glikogena u mišićima, što povećava razinu energije potrebne za održavanje aktivnosti i izvedbe. Napitci s višim koncentracijama ugljikohidrata (>10%) se duže zadržavaju u želucu i odlažu rehidraciju, a mogu uzrokovati probavne smetnje i nelagodu. Pijenje sportskih napitaka koji sadrže natrij pomaže u hidraciji jer se nadoknađuje izgubljeni natrij znojem, a i povećava se apsorpcija tekućine iz crijeva u mišiće.

Svaki sportaš treba naći svoj najbolji napitak za održavanje optimalne hidracije. Umjereno aktivni pojedinci mogu postići odgovarajuću hidraciju pijenjem obične vode, dok kod intenzivnih aktivnosti treba uzeti u obzir povećanje unosa vode, te uključivanje ugljikohidrata za nadoknadu energije te elektrolita (natrij, klor, kalij, magnezij) važnih za održavanje osmolalnosti krvi. Količinu napitka treba prilagoditi trajanju aktivnosti i uvjetima (pauze) za pijenje tijekom aktivnosti. Kako bi se spriječile probavne smetnje napitak treba piti malim i čestim gutljajima te izbjegavati gazirane napitke. Preporučuje se piti vodu oko 6 do 8 ml/kg tj. mase oko 2 sata prije aktivnosti kako bi se omogućilo dovoljno vremena za apsorpciju tekućine i izlučivanje viška unesene vode. Oko 15-30 minuta prije treninga dobro je popiti oko 2-3 dl hladne vode, a tijekom treninga piti svakih 15-20 minuta 1-2 dl hladne tekućine, vode ako je trening umjerenog intenziteta, te napitak sa 6-8% ugljikohidrata ako je trening visokog intenziteta. Pijenje sportskih napitaka umjesto vode nema nikakve prednosti u izdržljivosti, izvedbi ili oporavku od aktivnosti za one koji vježbaju manje od sat vremena. Kao i sva druga pića koja sadrže ugljikohidrate te malo ili nimalo hranjivih tvari, oni su samo još jedan izvor energije. Nakon svake aktivnosti važno je nadoknaditi izgubljenu tekućinu, najbolje vodom. U vremenu do 2 sata nakon aktivnosti preporuča se nadoknaditi izgubljenu tekućinu u količini od 2-3,5 dl/kg tjelesne mase koja se izgubi tijekom aktivnosti (ako se je koristila metoda vaganja prije i nakon aktivnosti). Mlijeko može biti dobar odabir kao rehidracijski napitak nakon aktivnosti zbog svog povoljnog nutritivnog sastava, odnosno količine energije, tekućine, bjelančevina, ugljikohidrata te elektrolita poput natrija i kalija. U usporedbi sa sportskim napitcima slične osmolalnosti mlijeko je korisno za uspostavljanje hidracijske ravnoteže nakon aktivnosti zbog povoljnog sastava elektrolita. Voda i elektroliti u mlijeku doprinose nadoknadi tekućine, dok bjelančevine pomažu u oporavku i regeneraciji mišića nakon vježbanja, dok se rezerve ugljikohidrata djelomično obnavljaju laktozom, nešto više u slučaju čokoladnog mlijeka. Bjelančevine mlijeka mogu stimulirati sintezu mišićnih proteina i razvoj mišićne mase nakon treninga snage, kratkoročno i dugoročno. Napitci koji sadrže kofein, alkohol te energetska pića se ne preporučuju kao napitci za rehidraciju jer djeluju diuretski, a zbog svog sastava mogu uzrokovati i neželjene učinke. Alkoholna pića (osobito pivo i šampanjac) sportaši ponekad piju nakon treninga ili utakmice radi društva ili proslave. Veće koncentracije alkohola mogu poremetiti mišićnu sintezu, odgoditi obnovu mišićnog glikogena te utjecati na kvalitetu sna čime se onemogućava potreban oporavak i otežava odmor. Iako se ne preporuča pijenje alkoholnih pića, u posebnim društvenim trenucima može se odabrati pivo s manjom koncentracijom alkohola (≤4 % alkohola po volumenu) i većim sadržajem natrija za koje se pokazalo da omogućuje zadržavanje tekućine u usporedbi s pivom s većim sadržajem alkohola. Stoga, niskoalkoholno pivo s dodatkom natrija može biti kompromis dehidriranom sportašu nakon aktivnosti. Važeće smjernice za odgovarajući unos vode nisu zamišljene kao jednoznačne preporuke jer odgovarajuća dnevna količina tekućine individualna, ona ovisi o načinu života, prehrani, metabolizmu, gubitku vodene pare i znoja. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) definira odgovarajući dnevni unos ukupne vode od 2,5 L za muškarce i 2,0 L za žene.