Prehrana, u smislu onog što jedemo, se smatra čimbenikom okoliša koji utječe na zdravlje. Prehrana, u smislu dnevnog odabira hrane, može samo malo koristiti ili štetiti zdravlju, ali s vremenom posljedice odabira hrane, kao način ili obrazac prehrane, postaju značajne, bilo pozitivne ili negativne. Zbog toga je odabir pravilne prehrane, od djetinjstva ili od sada, važan korak za postizanje zdravstvene dobrobiti, sada ili kasnije u životu. Unatoč spoznajama da pravilna prehrana pozitivno utječe na zdravlje, hrana se često bira iz razloga ugode, tradicije i društva, ili ovisno o životnim prilikama. Stoga se, kao osnova pravilne prehrane, promiče uživanje u hrani, uz uvjet da zadovoljava osobne potrebe i uvažava kulturno naslijeđe, a osobito ako je ta hrana industrijski neobrađena ili minimalno obrađena te nutritivno bogata, odnosno preporuča se organizirati prehranu većom konzumacijom cjelovitih, minimalno prerađenih namirnica (povrće, voće, žitarice, meso, ribe, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, orašasto voće i sjemenke, djevičanska biljna ulja, začini) i izbjegavanjem ili smanjenom konzumacijom namirnica bogatih zasićenim i trans-mastima, dodanom soli, dodanim šećerima, te alkohola. Unos hrane se prilagođava dobi i razini tjelesne aktivnosti, ali općenito je poželjno svakodnevno konzumirati dvije voćke dnevno, tri i više obroka bogata povrćem, dva do tri obroka koja sadrže hranu bogatu bjelančevinama (grahorice, manje masno meso, perad, ribe, jaja, mliječni proizvodi), a konzumaciju žitarica (većinom cjelovite) i prilagoditi razini tjelesna aktivnosti (najmanje 4 do 6 serviranja/dan). Pravilna prehrana također uključuje pijenje dovoljne količine vode prilagođene aktivnostima i uvjetima okoliša.
Suvremeni pogled na hranu i njen zdravstveni utjecaj, temeljen na istraživanjima, promiče individualni pristup pravilnoj prehrani koja je prilagođena osobnim zahtjevima. Također promiče spoznaje „precizne“ prehrane koja obuhvaća višedimenzionalne i dinamične preporuke prehrane s ciljem razumijevanja zdravstvenih učinaka složenog međudjelovanja između metabolizma, okoliša, tjelesne aktivnosti, genetike, mikrobioma, upotrebe antibiotika i probiotika, te ekonomskih, društvenih i drugih oblika ponašanja. Razumijevanje doprinosa i međuodnosa među tim čimbenicima razvijaju ciljane prehrambene smjernice za različite pojedince u suvremenom okruženju. Stoga se za dobro i dugoročno zdravlje preporuča temeljiti prehranu na cjelovitoj, nutritivno bogatoj hrani, koja će osigurati dovoljnu količinu makronutrijenata (bjelančevine, masti, ugljikohidrati, voda), biljnih vlakna, vitamina i minerala, polinezasićenih masnih kiselina (primjerice omega-3), probiotičkih kultura (primjerice bakterije mliječno-kiselog vrenja u fermentiranim mliječnim proizvodnima) ili fitonutrijenata (primjerice, antocijanidini, polifenolni spojevi, organosumporni spojevi).
Usvajanjem redovite tjelesne aktivnosti, rekreativno ili uključivanjem u sport, mijenja se način života čime je moguće ostvariti brojne potencijalne dobrobiti poput boljeg metaboličkog i fiziološkog zdravlja, uspješnijih društvenih interakcija i mentalnog zdravlja. Pri tome je veći interes za promjenom prehrane koja bi zadovoljila promijenjeni način života. Mnogi traže preporuke kojima bi nadoknadili povećane zahtjeve za energijom, oporavkom i onom hranom koja će im pomoći u postizanju željenih performansi ili oblikovanja tijela. Preporuke pravilne prehrane za umjereno aktivne pojedince i sportaše ne razlikuju se značajno od preporuka pravilne prehrane. I njihova prehrana treba se temeljiti na cjelovitim, manje prerađenim ili neprerađenim, raznovrsnim namirnicama. Međutim, kada tjelesna aktivnost postane veća (više od 2-3 puta tjedno po 45-90 min) i/ili kada je unos hrane ograničen, treba prilagoditi količinu hrane za zadovoljene pojačanih potreba za energijom, te primijeniti strategije prehrane prilagođene treningu i optimalnoj, željenoj izvedbi, a da se istovremeno podržava dobro zdravlje. Međutim, da bi se koristile odgovarajuće strategije prehrane potrebno je osnovno razumijevanje prehrane i fizioloških procesima koji se odvijaju kako bi podržali povećane prehrambene zahtjeve. Prehrambeni zahtjevi aktivnog pojedinca ili sportaša ovise o dobi, spolu, iskustvu, treningu i sportu. Zahtjevi profesionalnih sportaša mogu se, ali i ne moraju, razlikovati od zahtjeva sportaša na rekreativnoj razini ili onih koji vježbaju za kondiciju, ali od odgovarajuće prehrane u smislu količine, sastava i vremena unosa hrane, svi mogu imati koristi, ne samo za postizanje optimalnog sastava tijela, povećanje sposobnosti treniranja i izvedbi, nego i za oporavak i manji rizik od bolesti i ozljeda. U slučajevima neodgovarajuće prehrane i hidratacije, postoji rizik od nedovoljnog unosa energije i hranjivih tvari koji potom mogu narušiti ne samo zdravlje već i željene izvedbe. Uzimanje dodataka prehrani koji osiguravaju esencijalne hranjive tvari važni su uvjetima kada je unos hrane ili izbor hrane ograničen (obaveze, natjecanja, putovanja), ali ovakav pristup postizanju odgovarajućeg unosa hranjivih tvari pomaže samo kao kratkoročna podrška, jer upotreba dodataka prehrani ne dopunjava nepravilnu prehranu. Usklađenom prehranom ( u skladu s preporukama, potrebama i preferencijama) pojedinac može ne samo uživati u hrani i životu, imati bolje samopouzdanje, već i postići željene sportske uspjehe. No, unatoč navedenim prednostima, brojni aktivni pojedinci i sportaši ne ispunjaju svoje prehrambene potrebe. Najčešći problemi koji otežavaju odgovarajuću prehranu je nedovoljno ili nepouzdano poznavanje načela pravilne prehrane i prehrambenih strategija namijenjene sportašima. Otežavajuće je i nepoznavanje sastava hrane, nedovoljne vještine pripremanja hrane, užurbani način života i nedostatak vremena za nabavu ili konzumaciju, nedovoljan izvor financija, potom neprikladna upotreba hrane namijenjene sportašima te česta putovanja koja otežavaju organiziranu i potrebnu prehranu.
S ciljem postizanja željenih izvedbi i sastava tijela, a da se pri tome održi dobro zdravlje i da ga se ne ugrozi, tjelesno aktivni pojedinci i sportaši bi se trebali upoznati s prehrambenim strategijama sportske prehrane. Poželjno je potražiti pouzdane informacije temeljene na dokazima i/ili se savjetovati s kvalificiranim stručnjakom za sportsku prehranu koji može dati savjet o individualnim potrebama za energijom i hranjivim tvarima te može pomoći postići prehrambene strategije specifične za sport, za trening, natjecanje i oporavak.
Piše: dr. sc. Gordana Kenđel Jovanović, dipl. ing. nutr.
Literatura
- Rolfes SR, Pinna K, Whitney E. Understanding Normal and Clinical Nutrition. Belmont, CA, Wadsworth, Cengage Learning, 11. izd., 2018.
- Europska komisija. Promicanje zdravlja i prevencija bolesti Knowledge Gateway. Smjernice o prehrani temeljene na hrani u Europi. https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/topic/food-based-dietary-guidelines-europe_en
- Jeukendrup A, Gleeson M. Sport Nutrition. 3. izd., Human Kinetics, 2019.
- Maughan RJ (Ur.). Sports nutrition. IOC Medical Commission. John Wiley & Sons, 2014.
Ciljevi sportske prehrane
| Umjereno tjelesno aktivni pojedinci, prehrana tijekom treniranja | Tjelesno aktivni pojedinci i sportaši koji se natječu |
|---|---|
| 1. Organizirati prehranu u skladu s preporukama pravilne prehrane koja će osigurati dugoročno zdravlje | 1. Za željene ciljeve, upravljati tjelesnom masom i sastavom tijela na način s najmanjom mogućom štetom za zdravlje ili izvedbu |
| 2. Prehranom osigurati dovoljan unos energije i tekućine potrebne za program vježbanja | 2. Osigurati dovoljan unos energije prije natjecanja unosom ugljikohidrata (strategija punjenja ugljikohidrata) i smanjenjem treninga u vremenu prije natjecanja, u skladu s njegovim intenzitetom i vremenom (dužim od 90 min) |
| 3. Voditi računa o pravilnom unosu tekućine (hidrataciji) prije, tijekom i za vrijeme vježbanja | 3. Dopuniti zalihe ugljikohidrata obrokom/obrocima prije natjecanja (1 do 4 sata prije) |
| 4. Prehranom i treningom postići i zadržati odgovarajući sastav tijela (tjelesna masa, udio masnog tkiva, mišićna masa) u skladu s dobrim zdravljem i željenim izvedbama | 4. Održati hidrataciju na odgovarajućoj razini za vrijeme natjecanja (piti prije, za vrijeme i poslije) |
| 5. Hranom bogatom specifičnim hranjivim tvarima (primjerice ugljikohidrati, proteini) ostvariti dobru prilagodbu treningu i oporavak nakon njega | 5. Konzumirati obrok/napitak sa ugljikohidratima za vrijeme natjecanja koje traje duže od 1 sat ili onda kada se pojačano troše zalihe ugljikohidrata |
| 6. Isprobati promjenu prehrane za željeni cilj i njenu učinkovitost prije natjecanja | 6. Postići unos tekućine i hrane prije i za vrijeme natjecanja bez probavnih neugodnosti |
| 7. Dovoljnim unosom energije i hranjivih tvari za podršku imunitetu (primjerice, dovoljan unos ugljikohidrata tijekom dužeg treninga) održavati energetsku ravnotežu i odgovarajući sastav tijela kako bi se spriječio rizik od ozljede i od bolesti | 7. Ostvariti odgovarajući oporavak nakon natjecanja, osobito nakon višednevnih natjecanja |
| 8. Donijeti dobro promišljene odluke o upotrebi dodataka prehrani i hrane/napitaka za sportaše (za koju se pokazalo da poboljšava izvedbe ili omogućuje postizanje prehrambenih potreba za pojačani trening) | 8. Za vrijeme produženih natjecanja, osigurati dovoljan unos energije i hranjivih tvari kako ne bi ugrozili gubitak energije, izvedbe i zdravlje |
| 9. Uživati u hrani i objedovanju u društvu | 9. Donijeti dobro promišljene odluke o upotrebi dodataka prehrani i hrane/napitaka za sportaše (za koju se pokazalo da poboljšava izvedbe ili omogućuje postizanje prehrambenih potreba za natjecanje) |