Odgovarajući oporavak nakon tjelesnih aktivnosti je važan zbog prilagođavanja zadanim vježbama i izbjegavanja mogućih ozljeda ili bolesti. Postoji više načina postizanja oporavka koji su usmjereni na održavanje i poboljšanje izvedbi treninga i natjecanja. Međutim, kao posljedica dugotrajnih treninga visokog intenziteta i/ili uz nedovoljnog unosa hrane i/ili tekućine moguć je oslabljeni učinak imunosnog sustava čime se povećava osjetljivost na infekcije, usporava se brzina oporavka nakon treninga i povećava rizik od ozljede. Ozljede su normalan dio izvođenja vježbi, a mogu kratkoročno ili dugoročno onemogućiti sportašu daljnje vježbanje i natjecanje. Bez obzira na vrijeme nemogućnosti treniranja, kod sportaša se može javiti djelomični ili potpuni gubitak metaboličkih i fizioloških prilagodbi na trening što otežava daljnje treniranje i postizanje željenih sportskih ciljeva. Na početku procesa zacjeljivanja ozljede i obnavljanja tkiva javlja se upalni odgovor i odgovor imunosnog sustava koji su zajedno nužni za obnovu tkiva i oporavak od bolesti. U pravilno funkcioniranje imunosnog sustava uključeni su svi makronutrijenti (bjelančevine, ugljikohidrati, esencijalne masne kiseline poput omega-3 masnih kiselina) te neki mikronutrijenti (cink, selen, magnezij, željezo, te vitamini A, D, E, B6, B12 i folna kiselina). U prvim trenucima nakon ozljede važan je pravilan upalni odgovor, a prehrana bogata hranjivim tvarima i sastojcima hrane te dodacima prehrani koji imaju protuupalni učinak mogu ometati ovaj početni proces rješavanja ozljede. No, kod produljenog i velikog upalnog odgovora, hrana i dodaci prehrani s protuupalnim potencijalom (omega-3 masne kiseline, vitamini A, C, E, D, beta-kartoten, cink, magnezij, fenolni spojevi poput antocijanidina, kvercetina, flavonoida) mogu poboljšati zacjeljivanje i omogućiti siguran povratak sportaša. Potrebe za ovim hranjivim tvarima su povećane ukoliko sportaši imaju njihov nedostatak koji je moguć u slučajevima nedovoljne konzumacije biljne hrane koja obiluje njima. Kao dio terapijske metodologije smanjenja upalnog odgovora koriste se nesteroidni protuupalni lijekovi i kortikosteroidi, te ultrazvuk i krioterapija, a zajedno s prilagođenom prehranom mogu pomoći ubrzati oporavak.
Za dobar proces liječenja ozljede potrebno je povećati energetski unos ovisno o vrsti ozljede. Za ozljede poput uganuća ili iščašenja zgloba, manje operacije ili prijeloma energetski unos se uvećava za 15 do 20%, ali za veće operativne zahvate ili infekcije potrebno je uvećati energetski unos i za 50%. Održavanje odgovarajućeg energetskog unosa je važan. Mnogi sportaši tijekom liječenja i mirovanja smanjuju energetski unos ili ga žele smanjiti kako bi izbjegli neželjeno debljanje i porast masnog tkiva. No, nedovoljan energetski unos može usporiti zacjeljivanje i povećati gubitak mišićnog tkiva i funkcionalne snage što može produljiti proces oporavka i otežati povratak. Unatoč opravdanoj zabrinutosti zbog debljanja, količina i udio makronutrijenata u odgovarajućem energetskom unosu pomoći će uravnotežiti promjene sastava tijela koje se odvijaju tijekom liječenja i mirovanja.
Tijekom liječenja ozljede ili bolesti kod sportaša preporučuje se prehrana s manjim udjelom složenih ugljikohidrata (oko 40%), u količini koja je dvostruko veća od količine visokokvalitetnih bjelančevina (2:1), odnosno 3-5 g ugljikohidrata/kg tjelesne mase (TM), 1,6-2 g, a najviše 3 g bjelančevina /kg TM te oko 1 g masti /kg TM s dovoljnom zastupljenosti esencijalnih masnih kiselina. Takvom raspodjelom makronutrijenata moguće je spriječiti neželjeni gubitak mišićne mase te svesti na najmanju moguću mjeru porast količine masnog tkiva i pri tome zadovoljiti sve nutritivne potrebe za brz i dobar oporavak. Prehrana svakako treba imati dovoljnu količinu ugljikohidrata jer njihova nedovoljna količina utječe na razgradnju mišića i smanjuje ravnotežu bjelančevina, osobito pri niskoj razini mišićnog glikogena pohranjenog u mišićima. Poželjno je ograničiti konzumaciju hrane s jednostavnim ugljikohidratima (primjerice glukozni, fruktozni sirup) te radije odabrati hranu s složenim ugljikohidratima koji se probavljaju sporije i time omogućuju dugotrajniju dostupnost glukoze. Ta hrana je bogata i vitaminima, mineralima, biljnim vlaknima i fitonutrijentima koji su važni za dobar tijek oporavka.
Ozljeda povećava potrebe za bjelančevinama za oko 80% od preporučenih 1,4 do 2,0 g bjelančevina/kg TM za aktivnog pojedinca, zbog ubrzane razgradnje mišića i rasta kataboličkih hormona. To se može uravnotežiti dnevnim unosom bjelančevina od najmanje 1,6-2 g, a najviše 3 g/kg TM, što se raspoređuje na 4-6 dnevnih obroka, odnosno svaka 3-4 sata tijekom dana obrok koji sadrži oko 20-35 g bjelančevina koje sadrže 2,5-3 g leucina. Leucin je aminokiselina odgovorna za poticanje izgradnje mišićnih vlakana zbog čega može pomoći u bržem oporavku od ozljeda. Stoga je poželjno u prehranu uključiti hranu s visokim udjelom leucina kao što su piletina, govedina, mlijeko i mliječni proizvodi te riba, a od proteinskih dodataka sirutka. Pokazalo se da konzumacija bjelančevina sirutke (oko 20g) ili kazeina (30-40 g) kao napitak ili obrok 2 sata nakon večere i 30 minuta prije spavanja može značajno povećati brzinu izgradnje mišića. Energetski udio masti u prehrani treba biti od 20 do 25% od ukupnog energetskog unosa, odnosno u količini od 0,8 do 2 g/kg TM, a od toga 2 g omega-3 masnih kiselina i 10 g omega-6 masnih kiselina. Pri odabiru hrane koja sadrži masnoće, poželjno je odabrati onu koja sadrži ove nezasićene masne kiseline, kao što su sjemenke lana, chie, suncokreta ili buće, orašaste plodove i njihova ulja te masnu ribu kao izvor najbolji omega-3 masne kiseline za koju se pokazalo da ima snažna protuupalna svojstva i da povećava osjetljivost na molekularnu signalizaciju koja regulira izgradnju mišića, što može pomoći za brži oporavak. Tijekom procesa oporavka treba ograničiti hranu s industrijski očvrsnutim biljnim mastima (primjerice industrijski slatkiši i slastice), prerađene mesne proizvode te prženu hranu. Prehrana u skladu s mediteranskom može osigurati dovoljnu količinu mono- i polinezasićenih masnih kiselina. Mediteranska prehrana koja se temelji na obilju biljne hrane, dovoljno voća, povrća, orašastih plodova, cjelovitih žitarica, ribe i fermentiranih mliječnih proizvoda te mediteranskih začina osigurati će dovoljno složenih ugljikohidrata, visokokvalitetnih bjelančevina, nezasićenih masnih kiselina, antioksidansa poput vitamina A, C i E, fenolnih spojeva i drugih mikronutrijenata s snažnim protuupalnim svojstvima potrebnim za kvalitetan i brz oporavak te kontrolu upale i poboljšanje funkcije imunosnog sustava. Liječenje prijeloma kostiju zahtjeva nešto veći unos hrane bogate kalcijem i vitaminom D, primjerice mliječnih i fermentiranih mliječnih proizvoda te plave ribe i jaja. Iako su neka istraživanja uvjeravala da liječenje ligamenta i hrskavice može biti pospješeno većim nosom vitamina C te dodatkom kolagena, za sada nema čvrstih dokaza da povećanje unosa vitamina C povećava sintezu kolagena i sprječava ozljede tetiva te nema konačnog protokola njihovog uzimanja. U liječenju ozljeda mišićno-koštanog sustava istraživani su učinci hranjivih tvari za koje se tvrdi da poboljšavaju funkciju tetiva i ligamenata, primjerice kurkuma i kurkumin, aminokiseline taurin, arginin, bjelančevine bromelain ili bosvelična kiselina, te se za većinu njih smatra da imaju učinak na smanjuje upale. Međutim, trenutno nema dovoljno potvrđenih učinaka i protokola unosa, osobito jer je uloga upale i aktivacija imunosnog sustava važna u tijeku liječenja.
Učinak nekog dodataka prehrani na ishod liječenja od ozljede je najviše poručavan kod kreatin monohidrata i pokazalo se da je i najsigurniji dodatak. Njegova primjena povećava ukupnu količinu kreatina u mišićno-koštanom sustavu za oko 25% što ubrzava vrijeme oporavka sportaša te poboljšava sportsku izvedbu (povećana snaga i masa mišića). Dodtano se pokazalo da primjena kretain monohidrata ima učinak na poboljšanje zdravlja kostiju i neuromišićne funkcije. Nakon ozljede sportaša i imobilizacije ozljede preporučuje se unos 20 g kreatina raspodijeljenog u 4 dnevne doze po 5 g, a zatim 3 do 5 g dnevno za održavanje povišenih zaliha. Dodatak prehrani β-hidroksi-β-metilbutirat (HMB), koji je prirodni metabolit EAA leucina, može djelovati jednako kao leucin, u prevenciji razgradnje i pojačanoj regulaciji izgradnje mišića, što je važno u procesu liječenja ozljede ili nakon operacije. Iako se HMB može naći u prirodnim izvorima leucina, dodatni unos od 3 g dnevno podijeljen u dvije doze od 1,5 g pokazao je najučinkovitije rezultate za održavanje mišića tijekom liječenja ozljede i mirovanja.
Spavanje je neophodan proces za optimalno održavanje zdravlja sportaša i igra ključnu ulogu u psihofiziološkom oporavku sportaša kada se odvijaju mnoge obnavljajuće tjelesne funkcije i procesi. Dobro je poznato da gubitak sna narušava brojne funkcije, uključujući kogniciju, konsolidaciju pamćenja, imunitet i, što je još važnije, sportsku izvedbu.
Prilagođena prehrane u skladu s važećim smjernicama i preporukama treba podržati zacjeljivanje i oporavak od ozljede ili bolesti je važna za brz i dobar oporavak, u čemu će pomoći iskusan nutricionist. Njegova uloga u pomoći ozljeđenom sportašu je napraviti individualan plan prehrane koji uvažava potrebe i osobitosti sportaša, te vršiti procjenu i usklađivanje prehrane u skladu s tijekom liječenja i oporavka. Ako je moguće, potrebno je što više se osloniti na prilagođenu prehranu, a što manje na dodatke prehrani. Praćenjem stanja sportaša utvditi će se potreba za dodacima (npr. dijagnosticirani nedostaci željeza ili vitamina D), međutim, odluku o odabiru najprikladnijeg dodatka treba donijeti educirana stručna osoba s najnovijim spoznajama o kontaminaciji i antidopinškim propisima.
LITERATURA
1. Papadopoulou SK. Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake. Nutrients. 2020;12(8):2449.
2. Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, Nuccio RP, Witard OC, Stein KW, Baar K, Carter JM, Baker LB. Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med. 2017;47(11):2201-2218.
3. Turnagöl HH, Koşar ŞN, Güzel Y, Aktitiz S, Atakan MM. Nutritional Considerations for Injury Prevention and Recovery in Combat Sports. Nutrients. 2021;14(1):53.
4. Close GL, Sale C, Baar K, Bermon S. Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):189-197.
5. Smith-Ryan AE, Hirsch KR, Saylor HE, Gould LM, Blue MNM. Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation. J Athl Train. 2020;55(9):918-930.
6. Giraldo-Vallejo JE, Cardona-Guzmán MÁ, Rodríguez-Alcivar EJ, et al. Nutritional Strategies in the Rehabilitation of Musculoskeletal Injuries in Athletes: A Systematic Integrative Review. Nutrients. 2023;15(4):819.