Prehrana i hidratacija za vrijeme treninga

Najbolje vrijeme i sastav obroka ili napitka prije aktivnosti ovisi o preferencijama i ciljevima aktivnosti, ali svakako treba imati na umu da je važno započinjati aktivnosti dobro hidriran i opskrbljen energijom. Tijekom aktivnosti također je važno održavati primjerenu hidraciju, dopunjavati energiju, održavati optimalnu razinu glukoze u krvi te omogućiti dovoljno esencijalnih hranjivih tvari koje su potrebne mišićnim stanicama. Aktivnosti koje traju manje od pola sata nema potrebe za unosom ugljikohidrata. Malo je ili nimalo dokaza da unos ugljikohidrata ili ispiranje usta napitkom koji sadrži ugljikohidrate unaprjeđuje izdržljivost tijekom aktivnosti. Unos ugljikohidrata tijekom takve kratke aktivnosti vjerojatno neće škoditi, zapravo nema potrebe, jer se mogu se potrebna energija dopunjuje postojećim zalihama glukoze i glikogena te nisu potrebni dodatni napici ili hrana koja sadrži ugljikohidrate.

Za dobru hidraciju biti će dovoljno piti vodu. Kada aktivnost traje duže od 1 sata, razina glukoze u krvi počet će se smanjivati jer se počinu koristiti zalihe mišićnog glikogena za otpuštanje potrebne glukoze, a te se zalihe mogu iscrpiti. Ako se u tim trenucima ne konzumira glukoza obrokom ili napitkom, njena razina u krvi opada što rezultira umorom, slabijom koncentracijom i izvedbom aktivnosti, bez obzira na spremnost ili želju sportaša da održi intenzitet aktivnosti. Tada postoji veliki rizik od ozljede ili prolongiranog umora kao i slabije izvedbe aktivnosti slijedećeg dana. Za sve aktivnosti koje traju duže od 1 sat sportska udruženja savjetuju da se konzumira napitak ili obrok koji sadrži 30 do 60 g ugljikohidrata ili 0,7 g ugljikohidrata/kg tjelesne mase za svaki sat treninga. Budući da se ugljikohidrati, bez obzira na vrstu, uneseni tijekom aktivnosti mogu se oksidirati brzinom ne većom od 1g/min (60g/h), takve napitke ili obroke potrebno je raspodijeljeno konzumirati ili piti u malim količinama svakih 15 do 20 minuta. Ova preporuka je važna za one koji planiraju trening duži od 1 sata, ako se trening odvija pri velikoj hladnoći, vrućini ili vlazi te na velikoj nadmorskoj visini kao i za one koji nisu mogli ostvariti zalihe glikogena prethodnim danima ili prethodnim obrocima u danu. Neki vjeruju da će dodatak bjelančevina omogućiti bolji oporavak ili bolju sintezu mišića nakon aktivnosti, ali to još nije potvrđeno. Ugljikohidrati koji će brzo dati energiju jer se brzo oksidiraju u energiju su glukoza (grožđani šećer), saharoza, maltodekstrin ili maltoza i amilopektin te ih je potrebno konzumirati u većoj količini za dulje aktivnosti u odnosu na ugljikohidrate koji se sporije oksidiraju kao što su to fruktoza (voćni šećer), galaktoza, laktoza (mliječni šećer) i amiloza. Pa tako proizvodi koji sadrže glukozu i saharozu ili maltodekstrin i fruktozu potiču veću brzinu oksidacije ugljikohidrata, a time bržu dobavu energije, nego kada se konzumiraju proizvodi s pojedinačnim ugljikohidratima.

Mnogi odabiru sportske napitke ili sportske proizvode poput sportske, energetske pločice ili gela kao odgovarajuće rješenje za nadopunu energije tijekom aktivnosti. Većina ih sadrži kombinacije glukoze i fruktoze, no neki sadrže i druge kombinacije ugljikohidrata, stoga je važno provjeriti sastav proizvoda kako bi dobili željenu dobrobit proizvoda. Neki sportski proizvodi ne navode na nutritivnoj deklaraciji vrstu ugljikohidrata, stoga je važno pročitati njegov sastav. Primjerice, na omotu proizvoda može biti istaknuto da sadrži određenu količinu ugljikohidrata, ali ne navodi točnu količinu svakog od njih. Vrlo često se fruktoza koristi u malim količinama za poboljšanje okusa slatkoće, ali su te količine premale da bi imale neželjene fiziološke učinke. Dobro je znati da se glukoza brže apsorbira od fruktoze zbog čega se smatra boljim izvorom ugljikohidrata za dobivanje energije. Mišićne stanice izravno koriste glukozu, dok se fruktoza prethodno u jetri treba pretvoriti u glukozu, čime se odgađa isporuka glukoze mišićnim stanicama. Količina fruktoze u napitku ili sportskom proizvodu veća od 4 % može uzrokovati probavne smetnje poput nadutosti ili proljeva. 

Iako će najbolji obrok ili napitak za vrijeme aktivnosti biti osobna odluka, hrana s malo biljnih vlakana i manje masna može biti dobar izbor jer se lako probavlja i ne bi trebala uzrokovati probavne smetnje. Takva hrana može biti sendvič od polubijelog ili kukuruznog kruha s marmeladom, banana, muesli ili energetska sportska pločica, nemasni zobeni keksi s grožđicama, pereci, suho voće, ugljikohidratni gel. Nadoknada izgubljene tekućine tijekom aktivnosti svakako je važna i trebala bi se odvijati u skladu s brzinom znojenja koja ovisi o okolišnim čimbenicima kao što su toplina i vlaga, o intenzitetu aktivnosti, vrsti sporta, dobi i spolu. Najbolji izbor tekućine tijekom aktivnosti ovisi o trajanju i ciljevima aktivnosti. Dobar izvor je voda za kraće aktivnosti koje traju do 1 sat ili napitci s elektrolitima (natrij, kalij i magnezija) u slučajevima jačeg znojenja, dok će za duže aktivnosti trebati dodatan izvor energije, te u tom slučaju napitci koji sadrže ugljikohidrate, elektrolite i vodu omogućit će dobru hidraciju i opskrbljivanje energijom u isto vrijeme.

Za opskrbu dovoljnom količinom energije tijekom aktivnosti potrebno je piti napitke ili konzumirati hranu s ugljikohidratima koje probavni sustav potom mora brzo probaviti i apsorbirati vodu i hranjive tvari. Neki pojedinci tom prilikom mogu imati probavne smetnje, poput grčeva, povrata sadržaja želuca, žgaravice, nadutosti, mučnine, povraćanja, želje za defekacijom, krvave stolice i proljeva tijekom intenzivne aktivnosti. Ove se tegobe mogu javiti kao odgovor na usporeno pražnjenje želuca zbog intenziteta aktivnosti, dehidracije, hipertermije te konzumacije hipertoničnih napitaka s koncentracijom ugljikohidrata većom od 8 % što utječe na sporije pražnjenje želuca. Tijekom aktivnosti također se usporava protok krvi i proces probave i to obrnuto proporcionalno intenzitetu aktivnosti. S druge strane, aktivnost niskog do umjerenog intenziteta omogućuje bržu probavu jer stimulira crijevne mišiće da se stežu čime guraju probavni sadržaj kroz probavni sustav. Kako bi se izbjegle probavne tegobe tijekom ili nakon aktivnosti dobro je piti često u manjim količinama (1,5-3 dl svakih 15-20 minuta), izbjegavati piti odjednom puno tekućine, izbjegavati prejedanje prije ili tijekom aktivnosti, ne konzumirati visokoenergetsku, masniju, visokoproteinsku, bogatu biljnim vlaknima ili kofeinom te hipertoničnu (koncentracije veće od 8%) hranu i napitke 1 sat prije aktivnosti, konzumirati i piti ono što je isprobano da dobro djeluje u pogledu energije i hidracije te ne uzrokuje probavne smetnje.