Prehrana i hidratacija prije aktivnosti

Prehrana prije treninga iznimno je važna za pripremu tijela za odgovarajuće izvedbe svih aktivnosti, za bolji oporavak, a da pri tome ne ometa normalno funkcioniranje. Odgovarajući prehrambeni energetski unos temelj je prehrane sportaša budući da je potreban za osnovne potrebe, određuje vrstu i količinu unosa makronutrijenata i mikronutrijenata te utječe na sastav tijela. Energetski unos ovisit će o programu treninga i natjecanja, odnosno o promjenama u količini i intenzitetu treninga. Praćenje energetskog unosa uobičajene prehrane može pomoći procijeniti količinu energije potrebne za osnovne potrebe i funkcioniranje te za sve zahtjeve treninga, kako sportaš ne bi došao u rizik niske dostupnosti ili raspoloživosti energije. Niska raspoloživost energije ima značajne negativne posljedice na zdravlje i može dovesti do rizika od ozljede, bolesti i teškog oporavka. Raspoloživost energije (RE) omogućuje procijeniti količinu energije koja je potrebna za optimalno zdravlje i funkcioniranje, a predstavlja razliku između prehrambenog energetskog unosa i energije potrošene za aktivnosti, a koja je normalizirana na količinu bezmasne mase. Raspoloživost energije koja je veća od 45 kcal/kg bezmasne mase tijela smatra se optimalnom, ona između 30 i 45 kcal/kg može upućivati na nisku dostupnost i zahtjeva prilagodbu prehrane i/ili treninga, dok ona ispod 30 predstavlja značajan rizik za pogoršanje zdravlja i oštećenja rada tjelesnih funkcija te zahtjeva kliničku procjenu zdravlja. 

RE (kcal/kg) = (prehrambeni energetski unos (kcal) – energija aktivnosti (kcal)) / bezmasna masa tijela (kg) 

Većina energije koja je potrebna za zahtjeve treninga dobiva se sagorijevanjem pohranjenih masti (masno tkivo) i ugljikohidrata (mišići, jetra) koji  je u obliku glikogena. Ugljikohidrati iz hrane konzumirani tog dana, ali i prethodnih, pretvaraju se u glikogen koji je potom dostupan u obliku energije za aktivnosti, međutim, zalihe glikogena su ograničene. Hrana koja se konzumira neposredno prije aktivnosti ne pohranjuje se u obliku glikogena, ali utječe na dostupnost energije koju koriste mišići tijekom aktivnosti, stoga je važno dobro planirati sastav i vrijeme obroka koji će donositi dovoljno energije potrebne za sve aktivnosti. Općenito je preporučeno vrijeme obroka prije treninga ili natjecanja oko 2-4 sata prije, ali ako je trening ili natjecanje rano tijekom dana, ili ako se planira dugotrajni trening, tada se savjetuje mali obrok ili međuobrok 1-2 sata prije aktivnosti. Pri tome je važno obratiti pažnju na individualne razlike u vremenu pražnjenja želuca i na sastav obroka, jer netko dobro podnosi obrok 15 minuta prije aktivnosti, dok netko mora pričekati i dulje od 2 sata. Obrok ili međuobrok s visokim udjelom ugljikohidrata prije aktivnosti dati će dovoljno energije za dulje i intenzivnije treninge, jer će omogućiti dovoljno dostupne glukoze i glikogena u krvi. Preporuke za unos ugljikohidrata razlikuju se s obzirom na količinu i vrstu ugljikohidrata koje se konzumira. Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom (GI) smatraju se dobrim izborom jer se sporije apsorbiraju i omogućuju dostupnost glukoze u krvi u vrijeme aktivnosti. Međutim, postoje ometajući čimbenici poput prisutnosti masti u obroku koji usporavaju iskorištavanje ugljikohidrata ili teža probavljivost složenih ugljikohidrata s niskim GI što uzrokuje probavne smetnje. Najboljim izborom vrste ugljikohidrata smatra se ona koja se najbolje podnosi, koja je lakše probavljiva, ali sve dok je količina koja se konzumira odgovarajuća. Dakle, preporučuje se konzumirati hranu koja je lakša za probavu i koja ostaje kraće u želucu, poput one koja sadrži manje masti i složenih biljnih vlakana, no, svatko će odabrati svoj najbolji odabir na temelju osobnih preferencija, prehrambenih i probavnih ograničenja te intenziteta vježbanja. 

Općenito se preporučuje konzumirati obrok ili napitak s ugljikohidratima 1–4 sata prije umjerene aktivnosti koja traje dulje od 60 minuta u količini od 1 do 4 g/kg tjelesne mase (TM), odnosno 4 sata prije 2,5-3 g/kg TM te 1g/kg TM 1 sat prije. Međutim, kada se planiraju treninzi ili natjecanja koji traju kraće od 90 minuta preporuča se 24 sata prije konzumirati prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata u količini od 7 do 12 g ugljikohidrata /kg TM. Dnevni unos od 5 do 7 g ugljikohidrata /kg TM savjetuje se umjereno aktivnim pojedincima (1 sat vježbanja dnevno), 6-10 g intenzivno aktivnim pojedincima (1 do 3 sata vježbanja dnevno) te 8-12 g ugljikohidrata /kg TM vrlo intenzivno aktivnim pojedincima (više od 4-5 sati vježbanja dnevno) (Tablica 1). Pojedinci koji se bave sportom, ali možda ne treniraju uvijek visokim intenzitetom, mogu smanjiti ovu količinu. Tada je dovoljan unos ugljikohidrata u skladu s preporukama energetskog unosa, prehrambenim preferencijama ili dostupnosti hrane. U obrok prije aktivnosti se savjetuje uključiti malu do umjerenu količinu bjelančevina iz manje masne hrane (0,25-0,3 g bjelančevina/kg TM odnosno oko 1 g bjelančevina na svaka 4 g UH). Bjelančevine se duže probavljaju što povećava osjećaj sitosti nakon obroka, a može pomoći u regulaciji energije jer mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata što potom omogućuje ravnomjernije oslobađanje glukoze (energija) iz obroka. Također, konzumacija bjelančevina prije i/ili tijekom aktivnosti može pomoći u oporavku mišića te dodatno potaknuti rast mišića nakon aktivnosti. Međutim, istraživanja su pokazala da bjelančevine konzumirane tijekom ili prije aktivnosti izdržljivosti ne daju dodatne prednosti učinku aktivnosti. Neki primjeri hrane koja se može konzumirati kao izvor ugljikohidrata i bjelančevina nalazi se u tablici 2. Za sportaše izdržljivosti i timskih sportova s umjerenim do intenzivnim razinama aktivnosti koja traju duže od 40 minuta može biti korisno opskrbiti se zalihama mišićnog glikogena prije intenzivnih aktivnosti poput utke ili utakmice. Takva taktika naziva se punjenje uljikohidratima (carbo-loading, engl.) (Tablica 1). Započinje se prehranom 2 do 3 dana prije događaja koja sadrži veće količine ugljikohidrata u količini od 6 do 12 g ugljikohidrata / kg TM. Kako bi se izbjegao prekomjerni energetski unos, povećanje energije iz ugljikohidrata može se uravnotežiti smanjenjem unosa masti, dok se količina bjelančevina ne mijenja. Često se savjetuje kombiniranje punjenje ugljikohidratima s manje napornim rasporedom treninga (odmor ili treniranje vlo malog intenziteta) kako bi se poštedjele zalihe glikogena. Kod ove se metode može pojaviti porast tjelesne mase zbog vezanja vode, posljedica je veći udio tjelesne vode, što može stvarati probleme kod onih sportaša kojima je tjelesna masa važna za natjecanje. 

Ovisno o dnevnom rasporedu treninga ili natjecanja dobro je planirati obroke koji će osigurati dovoljno ugljikohidrata kao i bjelančevina za oporavak i sintezu mišića. Neki primjeri hrane i obroka ovisno o njihovom vremenu konzumiranja nalaze se u tablici 3. Ako je trening ujutro ili natjecanje (primjerice plivanje, vodeni sportovi, maraton, triatlon, biciklizam) dobro je večerati obrok s visokim udjelom ugljikohidrata kao što su  tjestenina, riža, žitarice, kruh, povrće, mlijeko s manje masnim mesom peradi ili ribe (oko 90g). Ovisno o vremenu treninga/natjecanja, dobro je 2 sata ranije doručkovati smoothie s voćem i jogurtom, corn flakes i mlijeko ili toast i pekmez uz kakao. Ako je trening ili natjecanje popodne (poput nogometa, rukometa, tenisa) tada je dobro večer prije pojesti manji obrok s visokim udjelom ugljikohidrata prije spavanja, poput tosta i pekmeza s 2,5 dl  čokoladnog mlijeka (1% m.m.), a slijedeći dan doručkovati obilan obrok od kruha, žitarica, voća, jogurta i sokova te pojesti lagani ručak 2 sata prije. Ako je trening uvečer ili natjecanje poput utakmice košarke ili nogometa može se večer prije večerati obrok bogat ugljikohidratima, a slijedeći dan doručkovati obilnije, te ručati obrok bogat ugljikohidratima poput juhe s tjesteninom i povrćem, tjestenine, riže ili drugih žitarica s umakom od povrća i mesa/ribe ili sendvič i voćni sok ili smoothie, najkasnije 3 sata prije treninga ili natjecanja. Ako je u rasporedu cjelodnevni događaj poput atletskog natjecanja, maratona ili triatlona na duge staze, ako se igraju turniri s više dnevnih utakmica ili natjecanja, tada je dobro dan ranije jesti obroke i međuobroke koji su bogati ugljikohidratima svaka 2-3 sata. Za dodatno punjenje ugljikohidratima mogu se piti napitci s ugljikohidratima poput sportskih pića, voćnih sokova ili smoothija te mlijeko/čokoladno mlijeko s niskim udjelom masti. Tijekom dana doručak treba sadržavati hranu s visokim udjelom ugljikohidrata koji se najbolje podnosi, poput tosta ili žitarica s mliječnim proizvodima. Ručak treba sadržavati hranu s niskim udjelom masti, a tijekom popodneva jesti manje obroke s visokim udjelom ugljikohidrata poput sportskih/muesli/granola pločica, voćnih sokova/smoothija, peciva, banana. Također, za navedene sportove preporuča se metoda punjenja ugljikohidratima 2-3 prije događaja uz istovremeno smanjenje aktivnosti. Pri tome je poželjno voditi računa o količini ugljikohidrata s obzirom na tjelesnu masu.

Općenito, unos tekućine treba biti u količini koja će zadovoljiti hidratacijske potrebe aktivnog pojedinca ili sportaša. Dobro hidrirano stanje prije aktivnosti postiže se  pijenjem tekućine u količini 5-10 ml/kg TM 2 do 4 sata prije aktivnosti što se može pratiti po blijedožutoj boji urina.  Ako su planirane intenzivne aktivnosti ili ako je planirani trening u uvjetima okoline s višom temperaturom, poželjno je osigurati dovoljan unos soli odnosno natrija obrocima i napitcima koji se konzumiraju prije aktivnosti što će pomoći kod zadržavanja tekućine. Na odabir i količinu napitaka utječe preferencija, navika, dostupnost, okus, žeđ, tolerancija probavnog sustava, temperatura, znanje o prehrani i cijena. Vrijeme pijenja u odnosu na vrijeme aktivnosti ima značajan utjecaj na preporuke za piće koje se daju sportašima za optimizaciju performansi. Budući da se hrana konzumira uz istovremeno pijenje vode ili napitaka, tada sastojci hrane mogu utjecati na obnavljanje i zadržavanje vode. Interakcija hrane i tekućine može utjecati na količinu popijene tekućine, čime utječe na ukupni unos tekućine. 

Koristeći ove smjernice i primjere hrane za planiranje obroka prije aktivnosti mogu se ostvariti unosi dovoljne količine ugljikohidrata za energetske zahtjeve planiranih aktivnosti, dovoljno bjelančevina potrebnih za oporavak i sintezu mišića nakon aktivnosti, ali i ostalih važnih hranjivih tvari za dobro zdravlje i funkcioniranje. Za dodatne specifične i individualne prehrambene potrebe za postizanje određenih ciljeva ili rješavanje nedostataka poželjno je savjetovati se s nutricionistom.