Prehrana specifičnih skupina sportaša

Organizirano bavljenje sportom daje mnoge dobrobiti mladim ljudima. Osim što povoljno utječe na zdravlje, razvoj motoričkih sposobnosti i koordinaciju, utječe i na bolju društvenu interakciju, razvoj samoidentiteta i samopoštovanja. Tijekom adolescencije (dob od 13 do 18 godina) mladi sportaši trebaju osobitu pažnju posvetiti svojoj prehrani koja treba zadovoljiti ne samo aktivan način života, potrebe treninga i natjecanja, već i potrebe ubrzanog rasta i razvoja, sazrijevanja te značajnih metaboličkih, hormonalnih i psiholoških promjena. Dobar plan prehrane mladog sportaša nema samo za cilj zadovoljiti sve potrebe već treba biti usmjeren na dugoročnu zaštitu zdravlja. Navike prehrane tijekom odrastanja utječu na uspostavljanje cjeloživotnog odnosa s hranom, što je osobito važno zbog povezanosti osobnosti, prehrane, tjelesne aktivnosti i slike o tijelu. Izazovi kojima je mladi sportaš izložen su usklađivanje vremena i obaveza školovanja, treninga i društvenih odnosa te sazrijevanje emocija i osobnosti, u što su sve uvelike uključeni i njihovi vršnjaci i okolina. Kako bi se omogućilo mladom sportašu zdrav način života koji ne samo da ispunjava potrebe već da ima i obrazovnu ulogu usvajanja zdravih životnih navika, važno je da svi koji rade s mladim sportašima naglašavaju obrasce prehrane koji su u skladu s poželjnim tjelesnim, fiziološkim i psihosocijalnim razvojem te dokazanim načelima sportske prehrane. Sportašima treba omogućiti i poticati ih na raznovrsnu i dobro planiranu prehranu kako bi izdržali potrebe, ponekad i svakodnevnih, treninga, rasta i razvoja. To je moguće ostvariti redovitim i hranjivim obrocima, pri čemu je važan redovit doručak, hranjivi međuobroci te obroci za oporavak nakon treninga.

Promjene intenziteta i rasporeda treninga i natjecanja, uključenost u više sportova, različito sjedilačko ponašanje zbog školovanja te individualne razlike u metaboličkom i hormonalnom profilu ukazuju da nije moguće ujednačiti energetske potrebe za mlade sportaše. Najispravnije je da se energetske  utvrđuju individualno, uz korištenje općenitih preporuka za procjenu energetskih potreba za populaciju adolescenata u odnosu na različite razine tjelesne aktivnosti. Trenutno su dostupne pouzdane procjene specifičnih energetskih potrošnji različitih vježbi koje izvode odrasli sportaši, no mogu se koristiti i novije procjene za djecu i adolescente pomoću Kompendija tjelesnih aktivnosti za mlade koji opisuje utrošak energije za 196 aktivnosti razvrstanih prema MET ekvivalentima dobivenih iz podataka o potrošnji kisika tijekom vježbanja kod djece i adolescenata. Potrošnja energije za mlade sportaše tijekom izvođenja vježbe izračunava se bilježenjem vrste, intenziteta i trajanja vježbe što se uz izmjerenu tjelesnu masu koristi za izračunavanje potrošnje energije. Kod računanja utroška energije za tjelesnu aktivnost (kcal) koristeći Kompendij tjelesnih aktivnosti za mlade može se preračunati zbroj MET ekvivalenata u kcal prema: utrošak energije za aktivnost (kcal) = tjelesna masa (kg) x trajanje aktivnosti (sati) x MET vrijednost za pojedinu aktivnost).

Određivanje što preciznijih energetskih potreba mladih sportaša je važno kako bi se spriječila niska dostupnost i raspoloživost energije što je iznimno rizično zbog brojnih ozbiljnih zdravstvenih posljedica poput odgođenog puberteta, menstrualne nepravilnosti, neodgovarajuće gustoće koštane mase, usporenog rasta i razvoja,  povećanog rizik od ozljeda, slabijeg imuniteta te razvoja poremećaja u prehrani. Procjena energetske vrijednosti prosječne prehrane i analiza sastava tijela od strane iskusnih stručnjaka pomoći će u utvrđivanju raspoloživosti energije mladog sportaša, za što se koriste iste smjernice kao i za odrasle. Količina raspoložive energije (kcal) će se dobiti kada od energetskog unosa prehrane (kcal) oduzmemo utrošak energije tjelesne aktivnosti (kcal), a najčešće se stavlja u odnos s bezmasnom masom tijela (kg).

Dostupnost energije (kcal/kg) = (energetski unos (kcal) – utrošak energije za tjelesnu aktivnost (kcal))/bezmasna masa tijela (kg)

Povoljna raspoloživost energije smatra se jednakom ili većom od 45 kcal/kg bezmasne mase tijela, a raspon između 30 i 45 kcal/kg smanjenim ili subkliničkim stanjem niske raspoloživosti energije. Ono se može kratkotrajno uvažiti, ali dugotrajna raspoloživost energije niža od 30 kcal/kg bezmasne mase je rizičan čimbenik za pogoršanje zdravlja i oštećenja rada tjelesnih funkcija što iznimno opasno za mlade.

Potrebe na unosu bjelančevina su nešto veće kod mladih sportaša nego kod odraslih zbog potreba ubrzanog rasta i razvoja, osiguravanja normalnog funkcioniranja, imunosti, ali i za poboljšanje odgovora na trening. Te potrebe mogu biti i gotovo trostruko veće kod mladih koji treniraju određene sportove u odnosu na potrebe prije adolescencije. Zbog različitosti u potrebama općenito se može savjetovati dnevni unos bjelančevina oko 1,5 g (1,3-1,8 g) bjelančevina/kg tjelesne mase, odnosno raspoređeno u pet dnevnih obroka koji sadrže oko 0,3 g bjelančevina/kg tjelesne mase. Najbolje procjene unosa bjelančevina odredit će iskusni nutricionist nakon procjene prosječne prehrane, navika aktivnosti, potreba sporta i sastava tijela. U mladih je sportaša pojačan porast bezmasne mase tijela zbog hormonalne aktivnosti i veće učinkovitosti iskorištavanja bjelančevina iz hrane, no završetkom adolescencije treba prilagoditi unos bjelančevina. Budući da je kod mladih jako važno nadoknaditi gubitak energije i bjelančevina nakon vježbanja preporučuje se unutar 1-2 sata nakon treninga konzumirati obrok koji sadrži kombinaciju bjelančevina i ugljikohidrata poput napitaka na bazi mlijeka ili soje, fermentirani mliječni proizvod s voćem i žitnim pahuljicama, manje masno meso, ribu ili tunu s povrćem i žitaricama (riža, tjestenina, kruh i sl.), palačinke sa svježim sirom, kajgane s povrćem. Dovoljno masti u prehrani je važno za unos esencijalnih masnih kiselina (omega-3 i omega-6 masne kiseline) i vitamina topljivih u mastima (vitamini A, D, E, K) čime će se osigurati dovoljno energije i hranjivih tvari za rast i razvoj, osobito endokrinog, središnjeg živčanog i imunosnog sustava. Preporučuje se unos masti od 20 do 35 % ukupnog energetskog unosa, s ne više od 10 % od zasićenih i trans masnih kiselina (primjerice masnoća mesa, punomasni mliječni proizvodi, pržena hrana, očvrsnuta biljna mast u prerađenim proizvodima kao što su keksi, slatkiši, čokoladni namazi). Savjetuje se veći unos nezasićenih masnih kiselina konzumiranjem maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki lana, chie, suncokreta, buće, avokada, namaza od orašastih plodova ili kikirikija, plave ribe. Unos ugljikohidrata prilagođava se intenzitetu i trajanju treninga uz uobičajene dnevne aktivnosti i potreba za rastom i razvojem. Količine i vrijeme unosa složenih ili jednostavnih ugljikohidrata, odnosno hrane i napitaka koji obiluju njima, ovisne su o karakteristikama i intenzitetu sporta, ali u skladu s općim smjernicama za unos ugljikohidrata za odrasle sportaše. Preporučuje se prehrana s raznovrsnom hranom biljnog porijekla, voćem, povrćem, grahoricama, žitaricama, sjemenkama koja će omogućiti unos ugljikohidrata u udjelu od 50-60 % cjelodnevnog energetskog unosa (3-5 g ugljikohidrata/kg tjelesne mase). Ipak, vrsta, intenzitet i trajanje tjelesne aktivnosti, sporta utječe na odabir složenih ili jednostavnih ugljikohidrata. Ako trening traje oko 1 sat dnevno, tada će prehrana 5-7 g ugljikohidrata/kg tjelesne mase dati dovoljno energije. No, aktivnijim mladim sportašima koji provedu do 3 sata dnevno na treningu treba veći unos ugljikohidrata, od 6 do 10 g/kg tjelesne mase, dok za one iznimno aktivne koji imaju dva dnevna treninga i pripreme za natjecanje treba nešto veći unos ali se savjetuje pomoć iskusnog nutricionista koji može savjetovati dodatnu hranu ili napitke s jednostavnim šećerima u trenucima kada je potrebna brza nadoknada energije, primjerice nakon dugotrajnog i/ili intenzivnog treninga, a osobito kod sportova izdržljivosti. Svakako je bolje u prehrani imati više složenih ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica, povrća, voća, orašastog voća ili sjemenki te  izbjegavati industrijske proizvode s jednostavnim ugljikohidratima (grickalice, pekarski proizvodi, keksi, kolači, slatkiši, zaslađeni napitci i sl.). Budući da tijelo može pohraniti samo ograničenu količinu ugljikohidrata, važno je u svakom obroku imati dobar izvor ugljikohidrata za nadoknadu potrošene energije, što je vrlo važno za mlade sportaše zbog njihovih većih potreba za unosom dovoljno energije u doba adolescencije.

Prehrana koja će osigurati dovoljno vitamina, minerala i fitonutrijenata je važna za održavanje dobrog zdravlja i sportskih izvedbi te odgovarajućeg oporavka. Osobito je tijekom rasta i razvoja važna prehrana s dovoljno vitamina D, željeza, kalcija, magnezija i cinka. Dobro organizirana raznovrsna prehrana omogućit će dovoljnu količinu ovih važnih hranjivih tvari, a za precizniju procjenu potrebno je utvrditi kakvoću prehrane, zdravstveni status i tek potom vidjeti ima  li potrebe za dodatnim unosom što je najbolje ostvariti prehranom a ne dodacima prehrani. Vitamin D regulira apsorpciju i metabolizam kalcija i fosfora što je esencijalno za održanje zdravlja kostiju, a također posreduje u metaboličkoj funkciji mišića i normalnom funkcioniranju imunosnog sustava. Nedostatak vitamina D može uzrokovati povećan rizik od loma kostiju, kronične mišićno-koštane boli i slabije imunosti. Željezo ima važnu ulogu u prijenosu kisika, a njegov nedostatak može utjecati na izvedbe i oporavak. Djevojke mogu imati veće potrebe zbog menstruacije, tako da sportašice moraju svakako osigurati dovoljan unos željeza prehranom. Budući da su meso, riba, perad i jaja bogat izvor željeza koje se dobro apsorbira osobito uz hranu bogatu vitaminom C. Kalcij je iznimno važan za rast, održavanje i popravak koštanog tkiva, regulaciju kontrakcije mišića, živčanu funkcionalnost i normalno zgrušavanje krvi. Mlijeko i mliječni proizvodi su bogat i dobro iskoristiv izvor kalcija, ali i bjelančevina pa je važno da su značajan dio prehrane mladih sportaša. Magnezij je važan za rad mišića i živaca, pomaže u izgradnji kostiju, a kako je uključen u oslobađanje energije iz hrane potreban je u dovoljnoj količini aktivnoj populaciji. Dobri izvori magnezija su mlijeko, cjelovite žitarice, zeleno-lisnato povrće, mahunarke, manje masno meso i riba, orašasti plodovi i sjemenke, te banane, pa se raznovrsnom prehranom može unijeti dovoljno magnezija. Brojne funkcije cinka koje utječu na imunost, reprodukciju, zacjeljivanje rana, razvoj kostiju, probavni sustav, sintezu  bjelančevina, diferencijaciju i sintezu stanica ističu važnost dovoljnog unosa u doba intenzivnog rasta i razvoja, što se može omogućiti konzumacijom manje masnog mesa, ribe, peradi, mlijekom i mliječnim proizvodima, cjelovitim žitaricama te orašastim voćem i mahunarkama. Budući da su dobri izvori ovih važnih minerala i vitamina većinom hrana životinjskog porijekla, kod onim mladih sportaša koji ih izbjegavaju u prehrani, poput vegana ili vegetarijanaca, moraju pažljivo planirati prehranu i redovito pratiti njihov status. U slučaju njihovog utvrđenog kliničkog nedostatka savjetuje se uzimanje njihovih dodataka prehrani pod nadzorom odgovarajuće kvalificiranih zdravstvenih radnika, liječnika i sportskog nutricionista. Dodaci vitamina i minerala općenito nisu potrebni kod dobro organizirane i raznovrsne prehrane jer takva može zadovoljiti sve potrebe na unosu mikronutrijenata čak i kod zahtjevnije prehrane aktivnih pojedinaca. Dodaci prehrani koji su namijenjeni poboljšanju sportskih izvedbi ne preporučuju se mladim sportašima jer nema dovoljno pouzdanih istraživanja o sigurnom unosu u ovoj populacijskoj skupini, unatoč dokazima i protokolima uzimanja nekih dodataka u odraslih sportaša.

Voda ima mnoge važne uloge u tijelu zbog čega je životno važna. Potrebna je za održavanje volumena krvi i regulaciju tjelesne temperature, a povećanjem intenziteta aktivnosti povećava se i njen gubitak znojenjem. Preporuke za osiguravanje dobre hidracije jednake su i za mlade i odrasle sportaše, a kako je osjećaj žeđi često loš pokazatelj potreba za unosom tekućine, važno je educirati mladog sportaša na pijenje prije, tijekom i nakon vježbanja. Zbog brojnih drugih obaveza mladi se sportaši mogu dovesti do nehotične hipohidracija (1-2 % gubitka tjelesne mase) što može imati utjecaj na pojavu ranijeg umora, slabije koncentracije i rizika od ozljede tijekom treninga. Voda je najbolji izvor tekućine tijekom cijelog dana, prije, tijekom i nakon treninga, dok se sportski napitci ne preporučuju zbog brojnih dodataka, osim iznimno kod dugotrajnog i intenzivnog treninga za potrebu nadoknade i tekućine i ugljikohidrata. No, domaće pripremljen napitak od iscijeđene naranče i vode, uz dodatak malo šećera i soli može biti poželjan „sportski“ napitak koji će osim dobre hidracije pomoći održati osmolalnost plazme krvi, smanjiti gubitak tekućine, a također nadoknađuje i elektrolite koji se gube znojenjem.

Prije intenzivnog treninga ili prije natjecanja preporučuje se piti dovoljno vode, te izbjegavati preobilne obroke 1-2 sata prije kako bi se izbjegle probavne smetnje i nervoza. Poželjno je odabrati lakše probavljive obroci s većim sadržajem biljne hrane s manje biljnih vlakana, manje dodanih masti, ali s dobrim izvorima bjelančevina poput mlijeka i mliječnih proizvoda. Neki od primjera su žitarice s nasjeckanim voćem i fermentiranim mliječnim proizvodom, pecivo s džemom i banana, tjestenina i šalša, voćni smoothie, zobeni keksi sa suhim voćem, riža na mlijeku s voćem, sendvič sa sirnim namazom i ribanom mrkvom. Oporavak nakon treninga se može poboljšati tako da se konzumira obrok unutar sat vremena nakon treninga. Taj bi obrok trebao imati dobar izvor bjelančevina i ugljikohidrata. Ako nije moguće poslije treninga konzumirati topli obrok od primjerice, nekog jela od žitarica, povrća i mesa ili ribe ili jaja, tada se dobrom organizacijom i planiranjem mogu konzumirati čokoladno mlijeko, voćni smoothie sa žitaricama, voćni biskvit i jogurt, sendvič i mliječni proizvod, muesli pločica s orašastim voćem i mliječni proizvod.  

Treneri, roditelji i mladi sportaši, ali i sportske organizacije koje promoviraju sport mladima zajednički imaju važnu i zahtjevnu ulogu u ostvarivanju i promociji pravilne prehrane mladih sportaša koja se treba učinkovito prilagoditi njihovom odrastanju i promjenjivim sportskim zahtjevima. Pravilna edukacija i pristup znanstveno utemeljenim načelima sportske prehrane može pomoći u tom ostvarenju. 

Literatura

1. Desbrow B. Youth Athlete Development and Nutrition. Sports Med. 2021;51(Suppl 1):3-12. doi:10.1007/s40279-021-01534-6

2. Desbrow B, McCormack J, Burke LM, i sur. Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(5):570-584.

3. Burke L, Deakin V, Minehan M. (ur.). Clinical Sports Nutrition, 6.izd., McGraw Hill; 2021.

4. Catalogue of Surveillance Systems. National Collaborative on Childhood Obesity Research. https://www.nccor.org/nccor-tools/catalogue/ [Pristpljeno: prosinac 2023.].

Sve do sredine 80-ih godina prošlog stoljeća većina istraživanja o prehrani i sportu bila su provedena među muškarcima, još su i danas većina smjernica prehrane sportaša temeljena na dokazima tih istraživanja. Međutim, sve više dokaza da spolni hormoni utječu na prehrambene potrebe sportašica i njihovo zdravlje, izvedbe i oporavak prilagođavaju te preporuke potrebama sportašicama. One se od sportaša razlikuju u procesu iskorištavanja makronutrijenata za energiju, osjetljivosti na inzulin, imunosnim odgovorima, endokrinoj funkciji, metabolizmu željeza, sastavu mišića i tijela, hidraciji, termoregulaciji, kontroli apetita i dostupnosti energije, a sve zbog razlike u spolnim hormonima, odnosno estrogenu i progesteronu. Svaka žena pa tako i sportašica ima svoj jedinstveni hormonalni profil koji utječe na njenu fiziologiju i prehrambene potrebe, što je važno pratiti kako bi učinkovito i u najvećoj mjeri iskoristile hranjive tvari za što bolje izvedbe i oporavak. Budući da faza menstrualnog ciklusa može utjecati na unos i iskorištavanje ugljikohidrata i masti potrebne za proces dobivanja energije te na hidrataciju, važno je iskoristiti te promjene u korist, koristiti najpovoljnije vrijeme uzimanja makronutrijenata prije i nakon treninga i time osigurati odgovarajuću dostupnost energije. Za sportašice je najvažnije da prehranom osiguraju odgovarajuću dostupnost energije (kcal/kg), odnosno dovoljno energije koja preostaje nakon što se od energije dobivene hranom oduzme energija koja je potrošena tjelesnom aktivnosti u odnosu na bezmasnu masu tijela:

Dostupnost energije (kcal/kg) = (energetski unos (kcal) – utrošak energije za tjelesnu aktivnost (kcal))/bezmasna masa tijela (kg)

Njena dovoljna količina važna je za povoljnu odradu treninga, dok nedovoljna dostupnost energije kroz duže vrijeme može dovesti do oslabljenih fizioloških funkcija, većeg umora, te rizika od bolesti i ozljeda. Povoljna je raspoloživost energije jednaka ili veća od 45 kcal/kg, dok se ona između 30 i 45 kcal/kg smatra niskom raspoloživosti energije i predstavlja rizik za zdravlje. Vrlo je važno kod svih sportaša procijeniti dostupnost energije i tek onda planirati prehranu koja će najbolje odgovarati pojedincu. Odgovarajuća količina bjelančevina i vrijeme njihovog uzimanja održat će ne samo primjerenu količinu mišićnog tkiva, već i normalno funkcioniranje organizma. Međutim, tijekom predmenstruacije pokazalo se da sportašice imaju veću razgradnju bjelančevina te im je tada potreban nešto veći unos bjelančevina. Sportašicama koje su aktivnije od 2-3 sata tjedno se može savjetovati da prehranom osiguraju unos od 1,3 do 1,6 g bjelančevina/kg tjelesne mase, što je u skladu s trenutnim općim smjernicama za sportsku prehranu (1,4–2,0 g/kg tjelesne mase). Dobro je ukupnu količinu bjelančevina raspodijeliti u 4-5 dnevnih obroka koji će sadržavati izvor visoko iskoristivih bjelančevina u količini oko 0,3 g bjelančevina/kg tjelesne mase. Tako se može unaprijediti oporavak i izgradnja mišića, a osobito je to važno za obrok nakon treninga za kojeg je poželjno da sadrži 0,32-0,38 g visokokvalitetnih bjelančevina/ kg tjelesne mase. Ponekad je teško ostvariti potreban unos energije i bjelančevina zbog brojnih obaveza, ali obrok prije spavanja poput kakaa, mliječnog sladoleda, zdjelice fermentiranog mliječnog proizvoda ili svježeg sira može nadoknaditi potrebe i na unosu energije i visokokvalitetnih bjelančevina. Povoljni ishodi konzumiranja obroka s bjelančevinama prije spavanja dokazani su među sportašima, međutim, ove potencijalne dobrobiti među sportašicama se tek trebaju potvrditi. Masti su važan sastojak prehrane jer daju energiju, esencijalne masne kiseline, omogućuju apsorpciju vitamina topivih u mastima (A, D, E, K) te nose okuse. Općenito se savjetuje prehrana s 20-40% energije od masti, s naglaskom unosa esencijalnih masnih kiselina iz biljnih ulja, sjemenki, orašastog voća te plave ribe, zbog mnogih zdravstvenih dobrobiti. Budući da mišići sportašica imaju nešto veću količinu masnih kiselina, to omogućuje njihovu veću oksidaciju i iskoristivost za dodatnu energiju i pri tome, uštedu ugljikohidrata, što zajedno utječe na dužu izdržljivost u odnosu na sportaše.

Preporuke za unos ugljikohidrata usklađuju se s obzirom na intenzitet i vrijeme trajanja vježbanja, a ovise o uvjetima okoline i njihovoj toleranciji probave. Općenite preporuke su temeljene na dokazima istraživanja među sportašima, odnosno umjereno aktivni sportaši koji treniraju nekoliko puta tjedno trebaju dnevno 3-5 g/kg tjelesne mase za dovoljno energije. Aktivniji sportaši koji treniraju svakodnevno 1 sat trebaju više ugljikohidrata, 5-7 g/kg tjelesne mase, a koji treniraju više sati dnevno trebaju 6-10 g/kg tjelesne mase, što može biti teško ostvarivo pojedinim sportašicama. Stoga se može savjetovati sportašicama da unos ugljikohidrata usklade ovisno o vrsti sporta i svojim individualnim potrebama, ali da općenito organiziraju svoju prehranu s najmanje 5 g ugljikohidrata/kg tjelesne mase. Izbor hrane bogate ugljikohidratima koje treba uključiti u glavne obroke trebaju imati složene ugljikohidrate, odnosno umjereni do niski glikemijski indeks poput kuhanih žitarica, integralne tjestenine, povrća ili grahorica. Međuobroci koji se konzumiraju 1-2 sata prije treninga ili odmah nakon treninga trebaju sadržavati jednostavne ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa koji će brzo otpuštati glukozu potrebnu za energiju, poput voća, džema, meda, peciva. Pojedine sportašice trebaju regulirati tjelesnu masu i sastav tijela za potrebe boljih izvedbi što često čine pojačanom vježbom, te pri tome najčešće uskraćuju unos ugljikohidrata ili još dodatno k tome odabiru vježbati natašte. Međutim, pokazalo se da to može smanjiti oksidaciju masti, i smanjiti željeni gubitak masnog tkiva, dok obrok s bjelančevinama prije vježbanja daje manje energije nego obrok koji sadrži više ugljikohidrata, što je prijeko potrebno za izvođenje vježbi bez naglog pada energije tijekom treninga. Stoga je za učinkovitu regulaciju tjelesne mase i sastav tijela najbolje odabrati energetski smanjenu uravnoteženu prehranu, raznovrsnu u sastavu hrane, te prilagođen nadoknadi energije i bjelančevina nakon treninga. Smjernice za optimalnu hidraciju trenutno se ne razlikuju s obzirom na spol te naglašavaju dovoljan unos vode tijekom cijelog dana, osobito prije, tijekom i nakon treninga. Dva sata prije treninga treba popiti oko 6 do 8 ml vode/kg tjelesne mase. Oko 15-30 minuta prije treninga dobro je popiti oko 2 dl hladne vode, a tijekom treninga svakih 15-20 minuta piti oko 1,5 dl hladne tekućine. Ako je umjereni trening do 1 sat bit će dovoljno piti vodu, a ako je duži i intenzivniji mogu se piti sportski napitci sa 6-8% ugljikohidrata za nadoknadu izgubljene energije. Trenutno nema potvrđenih dokaza o dobrobitima dodataka prehrane i sportske hrane među sportašicama, osim za unos dodatka kofeina ili željeza za njegov utvrđeni deficit te za unos kreatina. Kofein je stimulans s dobro utvrđenim poboljšanjima kapaciteta izvedbe kod sportova izdržljivosti i kod kratkoročnih, supramaksimalnih i/ili ponavljanih sprinterskih izvedbi. Poboljšava otpuštanje epinefrina, neuromuskularne funkcije, budnost, maskiranje boli i percepcije napora tijekom aktivnosti, čime utječe na veću izdržljivost i odgađanje umora, a u kombinaciji s ugljikohidratima ima bolji učinak. Budući da se često nalazi u sportskoj hrani i napitcima, potrebno je unos sportske hrane uskladiti s pijenjem uobičajenih kofeinskih napitaka poput kave ili kola napitaka. Dodatak željeza koristi se samo kod utvrđenog kliničkog nedostatka te se primjenjuje nadzirano nakon provjere načina prehrane i krvnog statusa željeza jer pretjerani unos može djelovati toksično, a neki proizvodi mogu uzrokovati probavne smetnje poput konstipacije. Hrana koja je bogata željezom je manje masno crveno meso, perad, ribe, plodovi mora, jaja, mahunarke, tamno-zeleno lisnato povrće (špinat) te cjelovite žitarice i sjemenke, stoga je važno da sportašice vegetarijanke i veganke dobro planiraju svoju prehranu kako ne bi uzrokovale nedostatak željeza. Dodatak kreatin monohidrata može povećati i poboljšati prilagodbu treningu povećanjem proizvodnje energije, a također utječe i na bolji oporavak. Preporučuje se unos 3-5 g dnevno, uz prethodnih 4-5 dana kada se uzima veći dnevni unos od 20 g podijeljenog na 4 puta po 5 g, što je dokazani protokol uzimanja među sportašima. Međutim, tijekom početnog uzimanja kreatin monohidrata čest je i porast tjelesne mase, što je posljedica veće količine tjelesne vode koja je sadržana u većoj količini mišićnog tkiva koje je rezultat njegovog uzimanja.

Preporuke sportske prehrane su za sve sportaše uglavnom iste, iako postoje neke specifične razlike u unosu ugljikohidrata i bjelančevina u odnosu na menstrualni ciklus sportašica. Utvrđenim različitostima mogu upravljati njihovim iskorištavanjem za veću iskoristivost, učinkovite izvedbe i oporavak. Dobro planirana i uravnotežena prehrana temeljena na cjelovitoj i manje prerađenoj hrani, te dobro raspodijeljena tijekom dana u skladu s obavezama može omogućiti dovoljno energije i svih hranjivih tvari za sve potrebe, bez potrebe za upotrebu dodataka prehrani, odnosno dokazanih smjernica najbolje prakse koje su namijenjene sportašima. Također je važno i prilagoditi ih specifičnim treninzima i ciljevima uzimajući u obzir osobne odgovore povezane s menstrualnim ciklusom.

​

Literatura

1. Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, i sur. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204066.

2. Areta JL, Elliott-Sale KJ. Nutrition for female athletes: What we know, what we don’t know, and why. Eur J Sport Sci. 2022;22(5):669-671.

3. Moore DR, Sygo J, Morton JP. Fuelling the female athlete: Carbohydrate and protein recommendations. Eur J Sport Sci. 2022;22(5):684-696.

Šećerna bolest (dijabetes melitus) su skupina metaboličkih poremećaja uzrokovanih nedostatcima u lučenju inzulina, djelovanja (osjetljivosti na) inzulina ili oboje, što uzrokuje nenormalnosti u metabolizmu ugljikohidrata, bjelančevina i masti, ako se ne liječi može biti opasna po život. Šećerna bolest tipa 1 (DMT1) je autoimuna bolest posredovana protutijelima s posljedičnim nedostatkom inzulina zbog uništavanja β stanica gušterače. Osobe s T1DM ovise o uzimanju inzulina kako bi preživjeli, a kako su liječenje i davanje inzulina, te metode praćenja glukoze značajno poboljšani, oni mogu sudjelovati i natjecati se u sportovima čak i zahtjevnih izvedbi. Sportaši s DMT1 mogu sudjelovati u gotovo svim sportovima, međutim, važno je znati učinak pojedinog sporta na glikemijski status. Pa tako aerobni sportovi poput biciklizma, plivanja, maratona, triatlona, skijaškog trčanja imaju tendenciju smanjenja razine glukoze u krvi, anaerobni sportovi kao što su dizanje utega, crossfit, sprint na 100 i 200 m i boks imaju tendenciju povećanja razine glukoze u krvi. Kod timskih je sportova (kombinacija aerobnih i anaerobnih aktivnosti kao što su nogomet, rukomet, košarka) stabilna razina glukoze u krvi tijekom vježbanja, ali onda se javlja njen pad satima nakon vježbanja. Zbog toga je sportašima s DMT1 zahtjevno upravljati glukozom u krvi tijekom vježbanja zbog povećanog rizika od hipoglikemije ili hiperglikemije uzrokovane vježbanjem te je potrebno razumijevanje fiziologije homeostaze glukoze tijekom i nakon vježbanja ne samo sportaša već i njegovog liječnika kako bi mu preporučio najbolji izbor terapije inzulinom. Preporuke prehrane za sportaše s DMT1 slične su onima za sportaše bez šećerne bolesti, ali je važno da je raspon glukoze u krvi unutar prihvatljivih razina na početku vježbanja. Sportaši s DMT1 trebaju prilagoditi svoju prehranu u skladu sa smjernicama koje se predlažu za upravljanje šećernom bolesti te uskladiti sastav i količine hrane s trajanjem i intenzitetom dnevnih aktivnosti koristeći preporučene skupine hrane prema veličini serviranja i sadržaju ugljikohidrata. Nakon procjene vrste sporta, potrebno je pratiti razinu glukoze u krvi tijekom treninga uz istovremeno praćenje kvalitete prehrane kako bi se vidio istovremeni glikemisjki odgovor prilagodbe prehrane na trening. Svakako je važno uravnotežiti količinu ugljikohidrata, bjelančevina i masti raspoređenih u pet ili šest dnevnih obroka ili tri dnevna obroka koje onda treba konzumirati blizu davanja injekcije inzulina. U uobičajenoj kliničkoj praksi se ukupna količina ugljikohidrata iz prehrane smatra glavnim čimbenikom u pretprandijalnim potrebama za inzulinom, no također vrsta ugljikohidrata (jednostavni ili složeni) ima značajan utjecaj na potrebu za inzulinom. Unos saharoze (bijeli, konzumni šećer) i sličnih dodanih šećera u industrijski proizvedenoj hrani mogu naglo povisiti razinu glukoze u krvi te konzumacija takve hrane mora biti dobro kontrolirana. Savjetuje se da njihova količina u prehrani nikada ne smije biti veća od 10% ukupnog dnevnog unosa energije. Nužno je naučiti odrediti količine ugljikohidrata u svakom obroku, kako učinkovito zamijeniti hranu s istom količinom ugljikohidrata i kako prilagoditi inzulinsku terapiju unosu ugljikohidrata. Također treba naučiti paziti da ukupna količina ugljikohidrata nikada ne bude manja od 130 g/dan kako bi se izbjegla glukoneogeneza od masti, pa je dobro planirati prehranu s 3 do 10 g ugljikohidrata/kg tjelesne mase, odnosno 3 do 5 g/kg TM za umjerene aktivnost, a za vježbe umjerenog do visokog intenziteta 5 do 10g/kg TM ili do 12 g/kg TM za vrlo intenzivne sportaše koji treniraju 4-5 sati dnevno, što zahtjeva podršku stručnog tima. Ukupni unos ugljikohidrata prehranom preporučuje se od 45 do 60 % ukupnog energetskog unosa, ovisno o vrsti sporta, unos masti ne veći od 35 %, s udjelom zasićenih masnih kiselina oko 7-8 %, te ostalo polinezasićenih masnih kiselina. Dnevni unos bjelančevina treba osigurati oko 15% dnevnog unosa energije ili 0,8-1 g bjelančevina/kg tjelesne mase za umjereno aktivne pojedince, odnosno od 1,2 do 2,0 g bjelančevina/kg tjelesne mase za sportaše izdržljivosti i snage, što se lako postiže raznovrsnom i dobro raspodijeljenom prehranom, bez potrebe dodatnog unosa bjelančevina. Veći unos bjelančevina može utjecati na povećanje inzulinskog odgovora nakon obroka bez povećanja razine glukoze. No, svakako je najvažnije odrediti sadržaj makronutrijenata te raspored obroka i međuobroka, dozu inzulina i njegovo predviđeno vršno razdoblje aktivnosti u odnosu na određenu tjelesnu aktivnost te rutinski pratiti razine glukoze u krvi kako bi se prilagodila hrana i inzulin radi sprječavanja i upravljanja hiperglikemijom i hipoglikemijom. Jednom kada se uspostavi obrazac glikemijskog odgovora na određenu vrstu vježbe, moguće je predvidjeti odgovarajuće prilagodbe drugim vrstama aktivnosti. No, ako tjelesna aktivnost nije planirana, a inzulin je već primijenjen, mora se prilagoditi unos ugljikohidrata tijekom ili prije vježbanja te potom prilagoditi doza inzulina i unos hrane nakon vježbanja, a što sve ovisi o intenzitetu i trajanju vježbanja.

Svi sportaši trebaju imati odgovarajuće upute o strategijama za izbjegavanje i liječenje hipoglikemije izazvane vježbanjem te svakako trebaju naučiti često pratiti svoju razinu glukoze u krvi, a njihovi treneri trebaju naučiti prepoznati i učinkovito liječiti hipoglikemiju.

Obrok koji sadrži ugljikohidrate treba konzumirati 1-3 sata prije vježbanja, a količina ugljikohidrata ovisi o vrsti i trajanju vježbanja, te početnim razinama glukoze u krvi. Sportaši s T1DM uvijek trebaju provjeriti razinu glukoze u krvi prije vježbanja, a njena povoljna razina treba biti između 6 i 10 mmol/L. Ako je glukoza u krvi prije vježbanja između 5 i 8 mmol/L preporučuje se prije početka vježbanja konzumacija manjeg obroka ili napitka s 0,5 do 1,0 g ugljikohidrata/kg tjelesne mase/sat treninga te ga konzumirati pomalo. Ako je trening intenzivan i traje manje od 30 minuta, nije potrebna dodatna hrana s ugljikohidratima prije treninga već samo provjera razine glukoze. Ako je razina glukoze viša od 14 mmol/L ne savjetuje se vježbanje kao ni kada je razina manja od 3,5 mmol/L. Hipoglikemijske reakcije, osobito nakon treninga snage se mogu pojaviti i do 36 sati nakon treninga. Ako se pretpostavlja da će djelovanje inzulina biti najviše tijekom vježbanja, onda se može konzumirati dodatnih 10-15 g ugljikohidrata 20-30 minuta prije vježbanja jer se tako može spriječiti hipoglikemija, uz obaveznu provjeru razine glukoze u krvi na početku vježbanja. Dakle, ovisno o intenzitetu i trajanju aktivnosti te razini glukoze prije treninga određuje se unos dodatnog obroka ili napitka s ugljikohidratima (Tablica 1, prema Hrvatskim Smjernicama za prehranu kod šećerne bolesti u odrasloj dobi). Ako se želi održati odgovarajuća razina glukoze prije, tijekom ili nakon vježbanja poželjno je koristiti hranu sa složenim ugljikohidratima poput integralnih žitarica, muesli pločica.

Tablica 1. Preporučeni unos ugljikohidrata prije vježbanja za sportaše s DMT1 ovisno o intenzitetu i trajanju tjelesne aktivnosti i razini glukoze u krvi (prema Hrvatskim smjernicama za prehranu kod šećerne bolesti u odrasloj dobi, 2023.)

Potrebne ugljikohidrate treba konzumirati pomalo, svakih 15-30 minuta, radije nego u jednom navratu.

Preporuke prehrane nakon vježbanja jednake su kao i za sportaše bez šećerne bolesti, s time da je dobro da obrok nakon vježbanja sadrži jednostavne ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa (primjerice pecivo, tjestenina, sportski gel, voćni sokovi) kako bi se spriječila hipoglikemija nakon vježbanja. Glikemijski indeks (GI) razvrstava hranu na osnovu sadržaja i vrste ugljikohidrata i predstavlja mjeru koliko brzo se apsorbiraju ugljikohidrati iz hrane. Hrana s niskim GI se polako apsorbira čime se postepeno oslobađa glukoza u krvotok, dok hrana čiji se ugljikohidrati brzo apsorbiraju i otpuštaju u krvotok ima visoki GI. Za održavanje povoljne razine glukoze u krvi preporučuje se hrana s niskim GI poput jabuka, zobi, integralne tjestenine i žitarica, grahorica, mlijeka i mliječnih proizvoda, a ako je potrebna brzo podizanje razine glukoze u krvi onda je poželjna hrana s visokim GI. Općenito se nakon treninga može savjetovati obrok s 1 g brzo probavljivih ugljikohidrata/kg tjelesne mase, malo biljnih vlakana i masti te s 0,5 bjelančevina g/kg tjelesne mase unutar 30 minuta nakon aktivnosti, a potom konzumirati obrok s istom količinom ugljikohidrata unutar 2 sata nakon aktivnosti. Također se savjetuje da obrok nakon vježbanja sadrži ukupno oko 20 g bjelančevina, kao i obrok prije spavanja, najbolje ako sadrži mlijeko i mliječne proizvode.

Za sportaša s DMT1 se ne preporučuje opterećenje unosom ugljikohidrata (carboloading) čak i za one koji imaju dobro kontroliranu glikemijski status.   

Sportaši s DMT1 trebaju se pridržavati načela preporučene prehrane za liječenje šećerne bolesti te svakako osigurati dovoljno energije i hranjivih tvari u skladu s potrebama aktivnosti, dok prehrana usklađena s mediteranskom prehranom može učinkovito pomoći u kontroli glikemijskog i lipidnog statusa. Uravnotežena i raznovrsna prehrana temeljena na povrću i hrani životinjskog porijekla može zadovoljiti potrebe za esencijalnim aminokiselinama i masnim kiselinama, mikronutrijentima te vjerojatno neće biti potrebe za unosom dodataka prehrani. Sportašima je važno rano otkriti i prepoznati znakove nedostatka pojedinog nutrijenta, učinkovito kontrolirati glikemiju i stanje uhranjenosti kako bi se tjelesna aktivnost provodila na siguran i učinkovit način, a u tome im je potrebna stalna pomoć educiranih stručnjaka.

Literatura

1. Colberg SR. Nutrition and Exercise Performance in Adults With Type 1 Diabetes. Can J Diabetes. 2020;44(8):750-758.

2. Riddell MC, Scott SN, Fournier PA, i sur. The competitive athlete with type 1 diabetes. Diabetologia. 2020;63(8):1475-1490.

3. Pujalte G, Alhumaidi HM, Ligaray KPL, Vomer RP, Israni K, Abadin AA, Meek SE. Considerations in the Care of Athletes With Type 1 Diabetes Mellitus. Cureus. 2022;14(2):e22447.

4. Pavić E, Rahelić V, Reiner Ž, i sur. Smjernice za prehranu kod šećerne bolesti u odrasloj dobi. LIJEČ VJESN. 2023; 145: 67–97.

5. Burke L, Deakin V, Minehan M. (ur.). Clinical Sports Nutrition, 6.izd., McGraw Hill; 2021.

Poremećaji probavnog sustava mogu se javiti kod nekih sportaša prije, tijekom i nakon treninga ili natjecanja, a češći su kod sportaša koji se bave aktivnostima visokog intenziteta. Uobičajeni simptomi probavnih smetnji poput prekomjerne nadutosti, povremenog proljeva ili zatvora ne moraju biti povezani s aktivnosti već mogu biti posljedica sindroma iritabilnog crijeva, celijakije, upalne bolesti crijeva, alergije ili intolerancije na hranu. Zabrinutost raste kada se neočekivane reakcije probavnog sustava pojave tijekom putovanja na natjecanja. Nepovoljne reakcije na hranu mogu biti blage do umjerene pa sve do imunosno posredovane alergijske reakcije koja se može očitovati reakcijom dišnog sustava, kožnom reakcijom ili anafilaktičkim šokom. Valja spomenuti da nepovoljna reakcija probavnog sustava može biti posljedica neodgovarajućeg pražnjenja želuca što ovisi o sastavu i volumenu unesene hrane i tekućine, ili o genetici i fiziologiji sportaša. Primjerice, na usporeno pražnjenje želuca utječe dehidriranost sportaša, visok energetski sadržaj i visok udjel masti obroka, visoka osmolalnost (visoka količina otopljenih tvari u hrani ili napitku), intenzivna aktivnost, stres i tjeskoba što je često tijekom natjecanja. Zadržavanje hrane u želucu tijekom intenzivne aktivnosti ili natjecanja može stvarati neugodne probavne probleme i time utjecati na slabije izvedbe ili odustajanje. Također, sastav hrane može utjecati na nadutost i plinove u donjem dijelu trbuha, poput hrane bogate složenim ugljikohidratima, biljnim vlaknima, fruktozom, laktozom ili šećernim alkoholima (sorbitol, manitol) što može ometati trening ili natjecanje. Brojni proizvodi namijenjeni sportašima mogu sadržavati dodatak ovih vrsta ugljikohidrata, stoga je važno isprobati njihov učinak i reakciju na njih tijekom treninga a ne prije ili tijekom natjecanja. Ustaljena prehrana tijekom napornih treninga važna je za prilagodbu rada probavnog sustava što može potrajati i nekoliko tjedana. Potrebno je početi s tekućim zamjenskim obrocima ili izotoničnim napicima prije treninga ili natjecanja, a potom odabrati hranu s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata. Iako sportski izotonični napici nisu potrebni tijekom lakšeg treninga ili nekih natjecanja, savjetuje se navikavati probavni sustav na njih, osobito ako ih se misli upotrijebiti tijekom duljih i/ili intenzivnih treninga ili natjecanja.

Nepravovremeno otkrivanje, liječenje i upravljanje poremećajima probavnog sustava, alergijama i intolerancijama na hranu može uzrokovati nedostatak važnih hranjivih tvari što može utjecati na smanjenu sposobnost treniranja i natjecanja, a kod nekih i na odustajanje od natjecanja, ali i na nepovoljne zdravstvene ishode. Osobito se problem komplicira ukoliko sportaš sam postavlja dijagnozu nakon nepovoljenreakcije na hranu i odabire samoliječenje. Detaljna anamneza kliničkih simptoma i prehrane sportaša je najvažnija pri otkrivanju povezanosti između aktivnosti, hrane i potencijalnog alergena ili netolerantne tvari iz hrane te predstavlja put ka pravovaljanom liječenju. Stručni tim educiranog i iskusnog nutricionista i dijetetičara te liječnika specijalista je nužan, a ako se uspostavi da su neželjene reakcije posljedica psiholoških problema (primjerice anksioznost, depresija, poremećaj prehrane) tada je nužna suradnja psihologa.

Trenutno se kao najuspješniji način prehrane za ublažavanje i liječenje poremećaja probanog sustava, koji je utemeljen na dokazima, preporučuje prehrana s niskim sadržajem fruktooligosaharida i poliola. Fruktani, galaktooligosaharidi su oligosaharidi za koje pojedinci nemaju potrebne enzime za probavu te se onda ne apsorbiraju. Oligosaharide, uz neprobavljeni (rezistentni, otporni) škrob te različite vrste biljnih vlakana razgrađuju crijevne bakterije u brojne hlapljive tvari što potom uzrokuje nadutost i nelagode. Za utvrđivanje i liječenje poremećaja probavnog sustava preporučuje se izbjegavanje hrane s fruktooligosaharidima u trajanju od 1 do 8 tjedana do nestanka simptoma. Potom slijedi ponovno uvođenje određene hrane kako bi se lakše identificirali glavni pokretači neugodnosti i razine podnošenja određene hrane jer možda nije potrebno izbjegavati svu hranu. Hrana koja ima više fruktoze su jabuke, kruške, trešnje, grožđice, datulje, marelice, breskve, šljive, lubenica, mango, avokado, med, šparoge, artičoke, voćni sokovi, suho voće poput smokava ili šljiva, neki džemovi, slastice, vino, industrijski proizvedeni umaci. Oligosaharide a najviše inulina sadrže luk, češnjak, poriluk, pšenica, ječam, raž, zob, cikorija, dok galaktane najviše sadrže mahunarke (grašak, leća, grah, soja, slanutak, kikiriki, pistacije…). Polioli ili šećerni alkoholi su česti zaslađivači u industrijski proizvedenoj hrani, najčešće su to sorbitol, manitol i ksilitol primjerice u žvakačim gumama bez šećera. Savjetuje se izbjegavati konzumiranje velikih količina ove hrane odjednom, a 2-3 sata između obroka može pomoći u njihovoj boljoj probavi i podnošenju. Brojna industrijski proizvedena hrane te sportska hrana sadrže visokofruktozni kukuruzni sirup ili krute tvari kukuruznog sirupa kao zaslađivač, dok se inulin ili neki oligosaharidi koriste u mliječnim proizvodima poput jogurta kao zgušnjivači, stoga je važno čitati deklaracije industrijskih proizvoda.

Alergija na hranu definirana je kao nepovoljna reakcija posredovana imunosnim sustavom koja se opetovano javlja pri izlaganju određenoj hrani a izostaje kada se alergena hrana izbjegava. Reakcije na alergene u hrani variraju od manjih probavih ili kožnih simptoma do anafilaksije, a javljaju se unutar nekoliko minuta pa do nekoliko sati nakon izlaganja. Najčešće alergije na hranu su na ribu, školjke, kikiriki i orašaste plodove. Alergija na hranu utvrđuje se medicinskom i nutricionističkom anamnezom koristeći validirane dijagnostičke metode kao što je testiranje ubodom kože na specifične razine IgE za određenu hranu ili dvostruko slijepim, placebo kontroliranim izazovom konzumiranja „sumnjive“ alergene hrane. Za razliku od alergije na hranu, intolerancije na hranu su reakcije koje nisu imunosno posredovane, a najčešća je intolerancija na laktozu ili gluten. Sumnja i simptomi na intoleranciju na hranu su manje jasni nego kod alergije na hranu, jer je reakcija sporija, s često nespecifičnim simptomima koji se javljaju satima ili danima nakon konzumacije. Najčešći simptomi su nadutost ili bol u trbuhu, rijetka stolica, umor ili glavobolja. Osim intolerancije na laktozu trenutnoe nema validiranih dijagnostičkih metoda za utvrđivanje intolerancije na hranu. Laktoze najviše ima u mlijeku i mliječnim proizvodima, ali i u brojnoj industrijski proizvedenoj hrani koja sadrži mliječne proizvode ili sastojke mlijeka. Samoinicijativno izbjegavanje hrane koja izaziva neželjene reakcije bez odgovarajuće nutritivne zamjene može uzrokovati nedostatak određenih hranjivih tvari gdje se može pojaviti i klinička manifestacija, poput primjerice izbjegavanja mlijeka i mliječnih proizvoda koji su bogati kalcijem a koji je važan za zdravlje kostiju, osobito kod djece i mladih. Trenutno je jedini način liječenja izbjegavanje alergene ili netolerantne hrane, uz odgovarajuću nadomjesnu hranu sličnog nutrtivnog sastava kako bi se izbjegli nedostaci.

Celijakija je autoimuna bolest za čiju dijagnozu postoje validirani medicinski testovi. Celijakija može biti prisutna dugo vremena nedijagnosticirana kod osoba s blažim nespecifičnim simptomima, a kako otežava apsorpciju brojnih drugih hranjivih tvari često uzrokuje anemiju kao početne simptome prikrivene celijakije. Za razliku od osjetljivosti na pšenicu i gluten, celijakiju izaziva upalni imunosni odgovor na frakciju bjelančevina pšenice, ječma, raži i zobi, odnosno glutena, a njeno liječenje zahtijeva doživotno potpuno izbjegavanje tih namirnica i njihovih proizvoda. Do poboljšanja simptoma obično dolazi unutar 2-8 tjedana nakon potpunog izbjegavanja glutena. Mnoga industrijski prerađena hrana sadrži skrivene izvore ovih žitarica, poput zgušnjivača ili sredstava za povećanje volumena u juhama, umacima, desertima i konzerviranom povrću (primjerice pšenični škrob, zgušnjivač brašna, pšenični dekstrin i maltodekstrin), potom prerađeno meso (kobasice, naresci, salame, paštete) mogu sadržavati gluten, stoga je za oboljele od celijakije najvažnije provjeriti deklaraciju svakog proizvoda.

Nakon pojave simptoma poremećaja probavnog sustava, važno je ne započinjati samoinicijativno dijagnosticiranje i liječenje, već je potrebno provesti validirano dijagnostičko testiranje pod vodstvom specijaliziranog liječnika, dok će educirani i iskusni nutricionist ili dijetetičar pomoći sportašu i treneru da razumije dijagnozu, pomoći mu i educirati ga praktičnom korištenju hrane koja mu je potrebna za uravnoteženu prehranu, prehranu koja je potrebna za trening ili natjecanja, a također će pružiti stručnu nutricionističku podršku kako bi se izbjegli nedostaci hranjivih tvari, nedostatak energije i nepotrebna izbjegavanja raznovrsne hrane.

Literatura

1. Gargano D, Appanna R, Santonicola A, i sur. Food Allergy and Intolerance: A Narrative Review on Nutritional Concerns. Nutrients. 2021;13(5):1638.

2. Zingone F, Bertin L, Maniero D, i sur. Myths and Facts about Food Intolerance: A Narrative Review. Nutrients. 2023;15(23):4969.

3. Burke L, Deakin V, Minehan M. (ur.). Clinical Sports Nutrition, 6.izd., McGraw Hill; 2021.

Sve je veći interes za različite, specifične načine prehrane ovisno o uvjerenjima, željenim ciljevima ili zahtjevima. Svaki način prehrane ima svoje prednosti i nedostatke, dok je za sportaše važno odabrati način prehrane u skladu s potrebama i postizanjem željenih ciljeva. Sportaši koji treniraju sportove izdržljivosti često imaju prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata za brz izvor energije koja im treba za intenzivnu i dugu aktivnost. Prehranu s visokim udjelom bjelančevina najviše odabiru sportaši koji žele izgraditi mišićnu masu ili se oporaviti od ozljeda, dok neki sportaši odabiru ketogenu prehranu koja sadrži niski udio ugljikohidrata i visokim udio masti, najčešće za poboljšanje izdržljivosti i postizanje smanjenje tjelesne mase. No, neki sportaši iz etičkih, ekoloških, vjerskih ili zdravstvenih razloga odabiru prehranu bez hrane životinjskog porijekla, odnosno slijede vegetarijanski (lakto-ovo) ili veganski način prehrane. Prehrana u kojoj je isključena svaka vrsta hrane životinjskog porijekla (meso preživača, perad, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, plodovi mora i njihovi proizvodi) je veganska prehrana, a temelji se na različitim količinama hrane biljnog porijekla (žitarice, mahunarke, povrće, voće te orašasti plodovi i sjemenke). Ako takva prehrana uključuje mlijeko i mliječne proizvode te jaja opisuje se kao lakto-ovo vegetarijanska prehrana. Brojni su dokazi zdravstvene dobrobiti vegetarijanske prehrane poput manjeg rizika za obolijevanje od kroničnih nezaraznih bolesti kao što su visoki krvni tlak, hiperlipidemije, srčano-žilne bolesti, šećerna bolest tipa 2  te manje su smrtnosti od raka. Manji rizici su odraz velikog unosa biljne hrane koja je bogata zaštitnim fitonutrijentima poput fenolnih skupina, antocijanidina, kvercetina, resveratrola, biljnih vlakana, itd. Zbog prirodno visokog udjela ugljikohidrata u hrani biljnog porijekla, vegetarijanska i veganska prehrana može biti korisna za opskrbu ugljikohidratima i energijom. Međutim, trenutno nema dovoljno dokaza da je vegetarijanska prehrana bolja od raznovrsne prehrane u smislu postizanja boljih sportskih rezultata. Dodatno tome, u slučaju neusklađene i nedostatne prehrane, sportaši vegetarijanci mogu biti u riziku za nizak unos energije, bjelančevina, masti, kreatina, omega-3 masnih kiselina i važnih mikronutrijenata kao što su željezo, kalcij, cink, vitamin B2 i vitamin B12. Nedovoljan unos energije vegetarijanskom prehranom može biti zbog odabira hrane koja je bogata vlaknima ili niske energetske gustoće, te zbog njenog nedovoljnog unosa u odnosu na veće potrebe, osobito u doba rasta i razvoja kod mladih sportaša. Potrebno je dobro planirati i pripremati prehranu, te konzumirati često, primjerice pet do osam obroka dnevno. Također je važno napomenuti da vegetarijansku prehranu znaju koristiti pojedinci kao izgovor kako bi prikrili restriktivnu prehranu kojom žele postići veću mršavost ili poremećaj prehrane. Često se misli da izbjegavanje hrane životinjskog porijekla može uzrokovati nedovoljan unos bjelančevina. Dovoljan unos raznovrsnom hranom biljnog porijekla bogatom bjelančevinama može zadovoljiti potrebe većine sportaša bez potrebe za unosom proteinskih dodataka. Potrebna je veća konzumacija cjelovitih i neprerađenih žitarice i mahunarki zbog slabije probavljivosti aminokiselina, dok je zbog izbjegavanja mesa koje sadrži kreatin i karnitin opravdano uzimanje njihovih dodataka kod sportaša vegetarijanaca. Za povoljnu sportsku izvedbu je kombinacija odgovarajuće prehrane i plana treninga važna. Potrebno je prehranu uskladiti s energetskim potrebama na temelju tjelesne mase, bezmasne mase tijela i dnevnika aktivnosti, te svakodnevno prilagođavati potreban unos ugljikohidrata u količini od 3 do 5 g/kg tjelesne mase (TM) za manje aktivne sportaše ili 6-12 g/kg TM za visoko aktivne. Unos bjelančevina se preporučuje u količini od 1,2–2 g/kg TM kao i unos svih vrsta masnih kiselina (zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih) u količini od 25-35 % energetskog unosa. Ipak, važno je uskladiti unos makronutrijenata s vremenskim rasporedom treninga, odnosno obrok prije treninga treba sadržavati najmanje 1,5 g ugljikohidrata/kg TM i 0,3 g bjelančevina/kg TM, a obrok nakon treninga treba sadržavati 1 g ugljikohidrata/kg TM i 0,3 g bjelančevina/kg TM koji se može ponoviti više puta ako je drugi trening planiran kasnije tijekom dana. Savjetuje se da obrok prije treninga sadrži manje složenih ugljikohidrata i biljnih vlakana ako će se konzumirati 1-2 sata prije, dok obroci 4-6 sati prije treninga mogu sadržavati složenije ugljikohidrate i više biljnih vlakana. Obrok nakon treninga najbolje da sadrži jednostavne ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom kako bi se iskoristio metaboličko brzo obnavljanje zaliha glikogena u mišićima te obnavljanje i prilagođavanje proteina mišića. Manji obroci s jednostavnijim ugljikohidratima se mogu ponavljati svakih sat vremena za popunu zaliha glikogena u mišićima i jetri nakon treninga ili natjecanja. Iako se raznovrsnom hranom bogatom bjelančevinama omogućuje dovoljan unos bjelančevina s obzirom na potrebe, zbog moguće interferencije biljnih vlakana, fitata i inhibitora tripsina s apsorpcijom aminokiselina sadržanih u hrani biljnog podrijetla, odnosno njihove niže bioraspoloživosti savjetuje se nešto veći unos bjelančevina u odnosu na potrebe, primjerice oko 10% veći unos. Također, za sportaše koji izvode intenzivan trening snage potreban je unos aminokiseline leucin za optimalno stvaranje mišićnih proteina. Mahunarke  su bogate leucinom, iako nije toliko bioraspoloživ kao u sirutki, ali će kombiniranje hrane pomoći u većoj bioraspoloživosti, poput kombiniranja graška i riže, graha, slanutka i orašastih plodova ili sjemenki poput namaza humusa ili sendvič s namazom od kikirikija. Mnoga hrana biljnog porijekla sadrži kalcij ali u nedovoljnoj količini stoga će sportašima koji slijede vegetarijanski način prehrane biti potrebno uzimati dodatak ili obogaćenu hranu kalcijem. Slično je i s vitaminom D te esencijalnim vitaminom B12 koji se prirodno ne nalaze u biljnoj hrani. Vitamin D je važan za reguliranje apsorpcije i metabolizam kalcija, za zdrave kosti i zube, za diferencijaciju stanica, imunosni sustav, dok je vitamin B12 važan za stvaranje crvenih krvnih stanica i održavanje zdravog živčanog sustava. Stoga se sportašima vegetarijancima preporučuje uzimanje dodatak vitamina B12 ili obogaćene hrane kao što su obogaćena biljna mlijeka, voćni sokovi, industrijski proizvedene žitarice za doručak i zamjene za meso. Prehrana temeljena na isključivo hrani biljnog porijekla sadrži inhibitore apsorpcije minerala kao što su polifenoli tanin iz kave, čaja i kakaa te fitati koji se nalaze u cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Stoga sportaši vegani mogu imati manji unos željeza ili cinka. Potrebno je prehranom postići dovoljan unos željeza odabirom mahunarki, žitarica, orašastih plodova, sjemenki, obogaćene hrane, zelenolisnog povrća, istodobno u kombinaciji s hranom koja sadrži vitamin C kako bi se poboljšala apsorpcija. Također se savjetuje smanjena konzumacija hrane koja sadrži inhibitore kao što su čaj, kava i kakao kada se jede hrana bogata željezom te koristiti namočenu, proklijalu i/ili fermentiranu hranu koja sadrži manje navedenih inhibitora apsorpcije. U slučajevima utvrđenog nedostatka željeza savjetuje se nadzirano uzimanje dodataka prehrani s željezom i praćenje statusa željeza.

 Ako sportaš iz bilo kojeg osobnog razloga odluči slijediti vegansku ili vegetarijansku prehranu, savjetuje se edukacija i razgovor s iskusnim nutricionistom koji će napraviti procjenu prehrane i stanja uhranjenosti te mu pomoći ostvariti održiv način prehrane usklađen s osobnim i sportskim potrebama. Samoinicijativno pridržavanje prehrane ili temeljenje prehrane na tuđim iskustvima može dovesti do nutritivnih nedostataka ili nedovoljnog unosa energije koji mogu uzrokovati nepovoljne zdravstvene ishode, a također mogu dovesti i do neželjenog porasta tjelesne mase.

Literatura

1. Baroni L, Pelosi E, Giampieri F, Battino M. The VegPlate for Sports: A Plant-Based Food Guide for Athletes. Nutrients. 2023;15(7):1746.

2. West S, Monteyne AJ, van der Heijden I, Stephens FB, Wall BT. Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Adv Nutr. 2023;14(4):774-795.

3. Larson-Meyer, D. Enette. Vegetarian And Vegan Diets For Athletic Training And Performance. Sports Science Exchange. 2018;31(188):1-7.

4. Vitale K, Hueglin S. Update on vegetarian and vegan athletes: a review. J Phys Fitness Sports Med. 2021;10(1):1-11.

5. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36.