Dodaci prehrani i hrana namijenjena sportašima

Trenutne smjernice za prehranu sportaša sadrže preporuke unosa energije, hranjivih tvari i drugih sastojaka hrane za bolje izvedbe i natjecanja, prilagodbe treningu, odmor i zdravstvenu dobrobit. Također preporučuju pristup “hrana na prvom mjestu”, odnosno konzumaciju neprerađene i manje prerađene hrane kao osnovu prehrane sportaša utemeljene na dokazima, dok neki dodaci prehrani i hrana namijenjena sportašima čine mali udio u takvom pristupu. Posebno osmišljeni prehrambeni proizvodi koji se prodaju kao sportska hrana ili hrana namijenjena sportašima i aktivnim pojedincima privlačni su zbog što sadrže one sastojke koji su zaista potrebni tijekom aktivnosti dok uobičajena cjelovita hrana može sadržavati one sastojke koji nisu potrebni tijekom aktivnosti ili natjecanja ili one koji mogu uzrokovati probavne neugodnosti, poput primjerice masti i biljnih vlakana. Najčešće korištena sportska hrana su sportski napitak, energetski napitak, sportski gel, proizvodi za nadoknadu elektrolita, proizvodi na bazi izolata bjelančevina, tekući obrok, sportska pločica te hrana dodatno obogaćena bjelančevinama. Navedeni proizvodi najčešće se koriste za istovremenu rehidraciju i punjenje energijom tijekom ili nakon aktivnosti ili za nadoknadu energije i/ili elektrolita. Neki sportski napitci uz ugljikohidrate sadrže dodane bjelančevine (2g/100mL), ali za sada nema dokaza o učinkovitosti ovakve kombinacije. Brojni energetski napitci sadrže kombinacije raznih vrsta ugljikohidrata, potom kofeina, nekih minerala i vitamina. Također mogu sadržavati i sastojke za koje se navodi da podržavaju isporuku energije i oporavak nakon aktivnosti, pojačavaju budnost, međutim, za njih postoji i određena zabrinutost jer nemaju zabilježene znanstveno-utemeljene učinkovitosti, a za neke postoje nepovoljni zdravstveni ishodi nakon korištenja. Sportska hrana (u obliku praha, tekućine ili pločice) bogata bjelančevinama ili izolatima bjelančevina bilo životinjskog (sirutka, kazein, mlijeko, jaja) ili biljnog (soja, grašak) porijekla najčešće se koristi za oporavak nakon treninga ili aktivnosti prilagodbe koja zahtijeva sintezu bjelančevina ili za povećanje bezmasne mase nakon treninga otpora. Međutim, za takve proizvode može biti određena zabrinutost jer može sadržavati sastojke čija učinkovitost nije utemeljena na dokazima, a može povećati rizik od unosa zagađivača, primjerice teških metala, ostataka lijekova ili antibiotika, itd.. Za sličan učinak povećanog unosa bjelančevina također se koristi hrana s povećanim sadržajem bjelančevina (oko 20 g po pakiranju) dobiven iz prirodnih izvora bjelančevina (proteinski jogurt, mliječni napitak, sportske pločice) ili filtracijom vode iz proizvoda (mlijeko ili sirutka u prahu), a ona je nutritivno bogatija u odnosu na proteinske dodate dobivene iz jer sadrži mnogo više kalcija, željeza te nekih vitamina B skupine. Međutim, nepotrebna i prekomjerna upotreba ove hrane dovodi do prekomjernog unosa bjelančevina, stoga se savjetuje napraviti procjenu prehrane i svojih stvarnih potreba za unosom hranjivih tvari prije odluke za korištenjem takvih proizvoda. Budući da se sportska hrana proizvodi u praktičnim pakiranjima koje se lako prenose, čuvaju i koriste, vrlo su popularni među aktivnom populacijom. Primjerice, praktična je primjena sportske hrane (pločica, napitaka ili gotovih obroka) jer ne zahtijeva nikakvu dodatnu pripremu, a jasno izražena deklaracija proizvoda daje uvid u količinu i popis sastojaka. Međutim, takvi proizvodi često su dodatno obogaćeni, najčešće vitaminima i mineralima, ali i drugim sastojcima za koje postoji zabrinutost jer njihova učinkovitost nije utemeljena na dokazima i može povećati rizik od prekomjernog unosa te unosa zagađivača. Što je duži popis veća je mogućnost unosa neželjenih sastojaka ali i mogućnost dopinga. Sportska je hrana često i skuplja od uobičajene hrane slične po sastavu od koje nije mnogo učinkovitija. Primjerice, napitci bogati bjelančevinama namijenjeni za oporavak nakon aktivnosti mogu se zamijeniti jednako učinkovitim jeftinijim mliječnim proizvodima poput manje masnog mlijeka ili fermentiranog mliječnog proizvoda ili shake-a na njegovoj bazi. Sportski prehrambeni proizvodi poput pločica, gelova i sportskih napitaka često su najpraktičniji za postizanje željenog unosa ugljikohidrata tijekom aktivnosti visokog intenziteta. Kada je intenzitet niži ili kada se unose ugljikohidrati prije ili poslije vježbanja, korištenje uobičajene hrane je jeftinije, može zadovoljiti potrebe za ugljikohidratima i osigurati dodatne hranjive tvari. Primjerice, 1 banana ili 2-3 datulje  ili žitna pločica s voćem i orašastim voćem sadrže oko 30g ugljikohidrata, ali i raznih vitamina, minerala, biljnih vlakana te fitonutrijenata važnih za zdravlje. Stoga, oslanjanjem samo na učinak sportske hrane u odnosu na uobičajenu, raznovrsnu prehranu može se dovesti do nedovoljnog unosa važnih hranjivih tvari s posljedičnim neželjenim zdravstvenim ishodima. Neka sportska hrana sadrži više dodanih sastojaka koji zasebno imaju određene prednosti, međutim, u kombinacijama nemaju znanstveno potkrijepljene dokaze o zajedničkoj učinkovitosti, a upotreba više takvih proizvoda može utjecati i na prekomjeran unos nekih hranjivih tvari, primjerice bjelančevina, ali i neželjenih sastojaka, primjerice umjetnih sladila ili ostalih aditiva. Konzumacija više vrsta dodataka prehrani i sportske hrane može povećati rizik od izloženosti štetnim razinama zagađivača i/ili aditiva ili od interakcija koje potom uzrokuju nepovoljne zdravstvene ishode. Stoga se preporučuje odabrati sportsku hranu i dodatke prehrani s jednostavnim i provjerenim dodacima koje sustavno testiraju nadležne institucije te dodatno proučiti znanstveno-utemeljene preporuke o njihovom korištenju i učinkovitosti. Prije odluke o korištenju sportske hrane dobro je uzeti u obzir postizanje željenih ciljeva prehrane, sastava tijela i izvedbi. Nepotrebna ili prekomjerna upotreba energetski bogatih napitaka ili hrane može stvoriti probleme s energetskom ravnotežom i unosom hranjivih tvari što će poremetiti postizanje željenih ciljeva sastava tijela, osobito ako pojedinac koristi energetski-reduciranu prehranu. O korištenju sportske hrane aktivni pojedinci i sportaši bi se trebali posavjetovati sa stručnom i educiranom osobom poput nutricionista koji im može pomoći procijeniti kvalitetu prehrane i sastav tijela te odrediti potrebe na temelju procjene zdravstvenog statusa, stanja uhranjenosti, načina života i željenih ciljeva. Između ostalog, takva osoba može pomoći uravnotežiti troškove specijaliziranih proizvoda sportske hrane.

U tablici 1 navedena je ona hrana koja je namijenjena sportašima za koju postoji znanstveno-utemeljeni dokazi za njihovu upotrebu ako se koriste prema određenom protokolu u određenim situacijama u sportu. Međutim, pretjerana upotreba hrane namijenjene sportašima u zamjenu za raznoliku prehranu može dovesti do manjeg unosa određenih hranjivih tvari i uzrokovati njihov nedostatak.

Nekoliko je definicija ili podjela dodataka prehrani. Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane (European Food Safety Authority, EFSA) dodaci prehrani su koncentrirani izvori hranjivih tvari ili drugih tvari s hranjivim ili fiziološkim učinkom (aminokiseline, esencijalne masne kiseline, vlakna, razne biljke i biljne ekstrakte), a koji se stavljaju u promet u određenim oblicima i količinama, dok su prema Međunarodnom Olimpijskom odboru hrana, komponenta hrane, hranjiva tvar ili neprehrambeni spoj koji se namjerno unosi uz uobičajenu prehranu s ciljem postizanja određene koristi za zdravlje i/ili izvedbe. Na temelju svojih svojstava dodaci prehrani mogu se razvrstati prema funkciji (npr. izgradnja mišića, jačanje imuniteta, opskrba energijom, rješavanje nedostataka), prema obliku (npr. tableta, prah, hrana ili napitak), dostupnosti (npr. bez recepta, naručivanje poštom/Internetom/marketingom na više razina) te prema vrijednosti znanstveno-utemeljene tvrdnje (npr. dobro potkrijepljena, nepodržana, neodlučna). Budući da se dodaci prehrani u zemljama Europske unije razvrstavaju kao hrana, u tom slučaju proizvođači nisu dužni dostaviti dokaze o sigurnosti i učinkovitosti proizvoda niti su dužni dobiti odobrenje regulatornih tijela prije stavljanja dodataka na tržište, što povećava mogućnost zdravstvenih rizika ili ozbiljnih štetnih učinaka zbog korištenja nekih dodataka prehrani. Stoga je važno dobro se informirati o porijeklu sirovina za proizvodnju dodataka prehrani i biti siguran u dobru proizvodnu praksu proizvođača dodataka prehrani. Države članice Europske unije podliježu detaljnom regulatornom, zakonodavnom okviru o izvorima hranjivih tvari, zdravstvenim tvrdnjama, alergenima u hrani te hrani za posebne namjene i dojenčad kroz brojne uredbe i odluke s ciljem konzumacije sigurnog proizvoda na siguran način što se osigurava znanstvenim i tehničkim smjernicama. Usklađenim zakonodavstvom regulirani su vitamini, minerali i tvari koje se koriste kao njihovi izvori, a koji se mogu koristiti u proizvodnji dodataka prehrani, dok je za ostale sastojke Europska komisija uspostavila usklađena pravila za zaštitu potrošača od mogućih zdravstvenih rizika i brine se o popisu tvari za koje je poznato ili se sumnja da imaju štetne učinke na zdravlje zbog čega se njihova uporaba kontrolira. Dakle, prije odluke o korištenju sportske hrane ili dodatka prehrani namijenjenog sportašima potrebno je pragmatično pristupiti procjeni njihove prednosti i nedostacima pitajući se je li sigurno, učinkovito i je li dopuštena upotreba u sportu. Ipak, kada se koriste na odgovarajući i odgovoran način mogu pomoći u održavanju dobrog zdravlja, učinkovitog treninga i prilagođivanju izvedbi.

Najčešći razlozi za uzimanje dodataka prehrani su zbog neutemeljenih uvjerenja o njihovom učinku. Aktivna populacija najčešće odabire dodatke iz uvjerenja da se oporavak od intenzivnog treninga ili natjecanja ne može riješiti samo prehranom i da dodaci imaju određenu korist za sportaše. Također, marketing dodataka sugerira da uspješni sportaši koriste dodatke, dok upotrebu često sugeriraju, podržavaju ili potiču utjecajni pojedinci u krugu sportaša, primjerice treneri, roditelji i prijatelji. Iako je sportaš krajnje odgovoran za korištenje dodataka, prije donošenja odluke o upotrebi treba se savjetovati sa stručnom osobom, jer se, kao i trener, ne može u potpunosti posvetiti ni prehrani ni dodacima prehrani, a ne može se ni očekivati da će u potpunosti razumjeti moguće rizike i koristi svakog dodatka prehrani. Prije nego se sportaš odluči za dodatak prehrani važno je da zna postoji li znanstveno objašnjenje za mogući pozitivan učinak na zdravlje i/ili izvedbe, može li imati negativan učinak na zdravlje i/ili izvedbe i je li mu zaista potreban. Znanstveno-utemeljeni dokazi o učinkovitosti mnogih dodataka prehrani je malo, a tamo gdje ima nekih dokaza, potječu od malobrojnih skupina profesionalnih sportaša te eksperimentalnih modela sličnih sportskim natjecanjima. Kako bi se odabrao učinkovit, dopušten i siguran dodatak prehrani namijenjen aktivnoj populaciji, razvijen je sustav razvrstavanja hrane i dodataka prehrani namijenjenih sportašima u skupine prema znanstvenim dokazima i primjeni u praksi čime se olakšava odluka o njihovoj upotrebi. Od dodataka prehrani koje najčešće koriste sportaši su oni namijenjeni za prevenciju ili liječenje njima poznatog nutritivnog nedostatka (primjerice dodatak željeza) ili oni koji sadrže hranjive tvari ili druge komponente u količinama za koje se znanstveno-utemeljeno tvrdi da izravno poboljšavaju oporavak, izvedbu ili održavaju/pospješuju zdravlje i imunosnu funkciju (primjerice kofein, kreatin, glicerol, ginseng). Ako se koriste dodaci prehrani u svrhu terapije ili preventive tada je poželjno savjetovati se sa sportskim liječnikom i nutricionistom.

Kod aktivne se je populacije pokazala češća potreba za uzimanjem vitamina D, kalcija i željeza, koji su važni za energetski metabolizam, prijenos kisika, kognitivnu funkciju, imunitet te zdravije kostiju i zglobova, nego kod opće populacije. Dodatak folne kiseline kod žena, vitamina B12 kod onih s veganskim ili vegetarijanskim načinom prehrane, potom dodatak probiotika koji mogu imati blagotvoran učinak na crijevnu mikrobnu ravnotežu i imunost te dodatak cinka koji ima ključnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata i masti, imunosnoj funkciji, zacjeljivanju i izražavanju genetskih informacija mogu se također smatrati dobrom podrškom aktivnom sportašu s ciljem održavanja zdravlja. Uz raznovrsnu i dobro raspoređenu prehranu, dodatak vitamina i/ili minerala jedanput dnevno koji ne premašuje preporučene razine hranjivih tvari vjerojatno ne narušava zdravlje, osobito ako se koristi provjeren proizvod, no svakako je poželjno savjetovati se sa sportskim liječnikom i nutricionistom kako bi se utvrdilo je li potrebno dodavanje prehrani.

Unatoč postojanju malobrojnih dokaza potrebna su dodatna istraživanja za usklađivanje protokola uzimanja dodataka prehrani ili sastojaka hrane koji mogu podržati ili poboljšati sportsku izvedbu, a koji su potom prilagođeni osobnoj upotrebi i za specifične izvedbe. Konsenzusna izjava Međunarodnog olimpijskog odbora o upotrebi dodataka prehrani vrlo aktivnih sportaša smatra da samo nekoliko dodataka prehrani za poboljšanje izvedbi ima odgovarajuću razinu dokaza za profesionalne sportaše kada ih koriste tijekom prilagođenog plana treninga i prehrane, a to su kofein, natrij bikarbonat, kreatin, beta-alanin, sok od cikle (nitrati) i glicerol.

Oštećenja mišića koja nastaju kao posljedica aktivnosti uzrokovana su mehaničkim stresom i naknadnim upalnim odgovorima. Dodaci prehrani koji su bazirani na sadržaju određenih aminokiselina te oni s protuupalnim i antioksidativnim svojstvima mogu spriječiti i smanjiti oštećenje mišića i simptome gubitka mišićne snage, te mogu odgoditi upalu mišića. Međutim, trenutno se samo nekoliko dodataka može smatrati učinkovitima, međutim još nema dovoljno istraživanja koja bi potvrdila njihovu učinkovitost i na temelju kojih bi se mogao koristiti protokol uzimanja specifičan za određene situacije u sportu. Dodaci za koje postoje znanstveno-utemeljeni podaci da mogu pomoći sportašima da se dobro oporave nakon treninga i da potom učinkovitije treniraju i/ili se natječu bez smetnji u izvedbi su kreatin, beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB), omega-3 masne kiseline, vitamin D, želatina/kolagen,sastojci hrane s protuupalnim djelovanjem poput kvercetina, fenolnih spojeva, soka od trešnje te aminokiselina sa snažnim antioksidativnim djelovanjem N-acetilcistein (NAC).

Kao i svi dodaci prehrani, dodaci prehrani koji se koriste za upravljanje sastavom tijela, odnosno za povećanje bezmasne mase tijela ili za smanjenje masnog tkiva (mršavljenje) mogu izazvati neželjene nuspojave i mogu međudjelovati s hranom, lijekovima ili drugim dodacima koji se izdaju na recept i bez recepta. Učinci aktivnih sastojaka biljaka, njihovih izolata ili drugih sastojaka koji se reklamiraju za upravljanje sastavom tijela su nepoznati i nema podataka koji bi mogli ukazati na moguće pozitivne učinke i/ili negativne nuspojave. Mnogi pogrešno vjeruju da ako je dodatak u prodaji da je ispravan. Istraživanja sportskih testiranja i druga ispitivanja kontrole kvalitete proizvoda pokazala su da njih 15-25 % sadrži zabranjeni sastojak koji nije naveden na deklaraciji. Dodaci prehrani koji se reklamiraju za mršavljenje, povećanje mišićne mase i poboljšanje sportske izvedbe predstavljaju čak i veći rizik jer su mnogi kontaminirani ili obogaćeni neoznačenim zabranjenim stimulansima i anaboličkim tvarima, od kojih neki nikad nisu testirani na ljudima i njihova je sigurnost upotrebe nepoznata, a mnogi sadrže više sastojaka koji nisu dovoljno testirani u međusobnoj kombinaciji. Potrebno je napraviti održivi plan upravljanja sastavom tijela sa što manje ili bez dodataka prehrani pod stručnim vodstvom i nadzorom trenera te odgovarajućeg djelatnika sportske medicine i nutricionista koji razumiju brojne fiziološke i okolišne čimbenike koji utječu na tjelesnu masu.

Oglašavanje i marketing hrane i dodataka prehrani namijenjenih sportašima i aktivnoj populaciji često je poduprt uvjerljivim svjedočanstvima o povoljnim učincima. Sportašima je teško prihvatiti da uspjeh u sportu proizlazi iz složenog i dobro planiranog načina života i truda, a pri tome su dodaci prehrani mali dio koji ima pozitivan učinak. Zapravo, sportaši nisu svjesni da su uspješan bez tih učinaka, a čak ni najuspješniji sportaši ne mogu u potpunosti cijeniti čimbenike koji stoje iza njihove vještine. Budući da je potreban je znatan trud i stručno znanje da se utvrdi koji je hrana i dodaci prehrani učinkovita i kako ih uvrstiti u plan prehrane te kako omogućiti da sve koristi nadmašuju moguće negativne nuspojave potrebno je educirati sportaše i aktivne pojedince o njima, te ih uputiti da se obrate za podršku educiranim djelatnicima sportske medicine i nutricionistima. Sustavna edukacija sportaša i trenera o hrani i dodacima prehrani za sportaše te o načinima primjene može omogućiti dobrobiti njihove upotrebe koje podupiru optimalnu izvedbu, oporavak i dobro zdravlje.