Prehrana i hidratacija nakon aktivnosti

Za nadoknadu energiju, oporavak i dobro zdravlje najbolje je odabrati hranu ili napitak s ugljikohidratima srednjeg do visokog glikemijskog indeksa, poput glukoze i saharoze, u količini od 1 do 1,2 g/kg tjelesne mase u prvih pola sata nakon aktivnosti te ponoviti tu količinu ugljikohidrata obrokom 2 sata nakon aktivnosti, poput hrane s brzo probavljivim ugljikohidratima, malo biljnih vlakana i masti. Odnosno, konzumirati obrok koji će sadržavati 1 g ugljikohidrata /kg tjelesne mase i 0,5 bjelančevina g/kg tjelesne mase unutar 30 minuta nakon aktivnosti, a potom konzumirati obrok bogat ugljikohidratima unutar 2 sata nakon aktivnosti. To se može ponoviti još jednom ili dva puta unutar 4 do 6 sati nakon aktivnosti ako je sljedeći dan planirana intenzivna aktivnost ili natjecanje, što će osigurati dovoljne zalihe glikogena za dovoljno energije.

Vrijeme i sastav obroka nakon aktivnosti ovise o trajanju i intenzitetu aktivnosti odnosno je li došlo do smanjenja zaliha glikogena i o tome kada će biti sljedeća aktivnost. Ako je sljedeća aktivnost za jedan ili više dana ili se pojedinac bavi aktivnostima niskog intenziteta nije potrebno što prije nadoknaditi zalihe glikogena, odnosno unutar pola sata te nastaviti nakon dva sata, ali ih je važno nadoknaditi konzumacijom ugljikohidrata i svih ostalih hranjivi tvari tijekom sljedećeg dana uravnoteženom i raznovrsnom prehranom. Stimulacija obnove i rasta mišića može se pojačati ako obrok nakon aktivnosti sadrži i 15 do 20 grama bjelančevina. Najbolje je ovu količinu bjelančevina unijeti unutar 30 minuta do 2 sata nakon aktivnosti, bilo izdržljivosti bilo snage, jer su u tom vremenu mišići najspremniji za oporavak i optimalnu iskoristivost aminokiselina. To se obično ostvaruje mliječnom hranom (manje masni jogurt ili čokoladno mlijeko, svježi sir, proteinski shake) ili obrokom koji sadrži hranu s bjelančevinama.

Budući da se oporavak i sinteza novih stanica, ne samo mišića, odvija i tijekom noći, za bolju sintezu mišića dobro je konzumirati obrok koji sadrži oko 20 g bjelančevina prije spavanja, poput šalice fermentiranog mliječnog proizvoda ili svježeg sira koji sadrže aminokiseline razgranatog lanca koje omogućuju povoljnu sintezu novih mišića.

Hrana koja sadrži 10g bjelančevina su 2 jaja, 3 dl mlijeka, 30 g svježeg sira, 2 dl fermentiranog mliječnog proizvoda, 35-50 g junetine, svinjetine, ribe, piletine ili puretine, 4 kriške kruha, 90 g integralnih žitarica (zobene pahuljice), 2 šalice kuhane tjestenine ili 3 šalice riže, 4 dl sojinog mlijeka, 120 g tofua, 60 g orašastih plodova ili sjemenki, 150-200 g mahunarki (grah, grašak, leća, slanutak), 1,5 dl voćnog smoothieja ili proteinskog shake-a.

Uz ugljikohidrate i bjelančevine konzumacijom obroka, važno je napitcima uspostaviti povoljnu hidraciju, najbolje nadoknadom vode i elektrolita poput natrija, kalija i magnezija koji se izgube znojem tijekom aktivnosti. Brz i potpun oporavak od dehidracije postiže se ispijanjem 7 dl – 1,5 l tekućine za svaki kilogram izgubljene tjelesne mase tijekom aktivnosti, za što je potrebno izvesti metodu vaganja prije i nakon aktivnosti. Međutim, unosom vode u toj količini nakon aktivnosti neće se pogriješiti, ali treba voditi računa o izgubljenim elektrolitima (osobito natrija) znojem. Izgubljena tekućina i elektroliti mogu se nadoknaditi pijenjem vode i napitaka za rehidraciju, sportskih napitaka te konzumacijom slane hrane.

Dakle, u nekoliko sati nakon intenzivne aktivnosti konzumacija obroka s visokim udjelom ugljikohidrata i nešto bjelančevina može omogućiti dobar oporavak i dovoljno energije optimalnom sintezom glikogena. U prvih 15 minuta nakon aktivnosti može se popiti 0,5 l vode ili sportskog napitka te pojesti banana ili muesli pločica/zobeni keksi što će započeti obnovu zalihe ugljikohidrata u mišićima. Nakon pola sata može se konzumirati još jedan obrok poput 3,5 dl soka od naranče i 1 šake grožđica ili datulja. Nakon 1-2 sata nakon aktivnosti može se konzumirati cjeloviti obrok poput tjestenine s umakom od rajčice i manje masnog mesa uz salatu ili zelena salata sa slanutkom, tunom i rajčicom ili salata od tjestenine, rajčice i mozzarele s polubijelim kruhom ili pečeno povrće i pileća prsa s kvinojom. Obrok se može nadopuniti šalicom smoothija od jogurta i šumskog voća. Za oporavak nakon aktivnosti dobro je odabrati hranu s većim udjelom ugljikohidrata, kao što su tjestenina, kruh, pecivo, voće, riža, proso, palenta, kvinoja, amarant, heljda, ječam, uz dodatak hrane  koja sadrži bjelančevine poput fermentiranih mliječnih proizvoda, mlijeka s malim udjelom masti, ali i orašastih plodova ili popularan maslac od kikirikija, namaz od slanutka. Može se odabrati i sportski  napitak, voćni sok, muesli pločice, smoothie od voća i fermentiranih mliječnih proizvoda, grčki jogurt, čokoladno mlijeko, krekeri ili keksi od cjelovitih žitarica. Dakle, važno je konzumirati dobar izvor ugljikohidrata (voće, povrće, žitarice) koji je što manje industrijski obrađen, u kombinaciji s izvorom bjelančevina (meso, ribe, jaja, mahunarke, orašasto voće), a njihov izbor i kombinacija biti će osobni odabir. 

Za dobar oporavak i dobar nastavak aktivnosti tijekom slijedećih dana, ali i dobro zdravlje, važno je planirati prehranu dovoljno unaprijed, odabrati sastav obroka i vrijeme konzumiranja nakon aktivnosti kako bi se nadoknadili ne samo ugljikohidrati, već i sve hranjive tvari važne za oporavak i dobro zdravlje.