Unatoč svjesnosti o važnosti konzumiranja uravnotežene prehrane te o zdravstvenim posljedicama konzumiranja nutritivno siromašne hrane, izbor hrane često se povodi osobnim preferencijama, navikama, tradiciji, dostupnosti, cijeni i praktičnosti. Suvremeni načritam života utječe na način života u kojem je sve češća konzumacija namirnica bogatih energijom, mastima, slobodnim šećerom ili soli/natrijem, a sve rijeđa konzumacija voća, povrća i cjelovitih žitarica te biljnih vlakana. Takve prehrambene navike pridonose riziku od razvoja visokog krvnog tlaka, hiperkolesterolemije, prekomjerne tjelesne mase i debljine, te upale, što zauzvrat povećava rizik od bolesti koje su značajno povezane sa pobolijevanjem i smrtnošću ponajviše od srčano-žilnih bolesti, šećerne bolesti tip 2 i raka. Kako bi spriječili te rizike i unaprijedili zdravlje, brojne zdravstvene i poljoprivredne institucije i agencije (primjerice Svjetska zdravstvena organizacija) promiču znanstveno utemeljene preporuke o hrani i prehrani. One su prilagođene pojedincima s navikama umjerene tjelesne aktivnosti, a sadrže opis kako postići optimalnu prehranu odgovarajućim izborom hrane za održavanje energetske ravnoteže. Obrazac prehrane koji održava i promiče zdravlje temelji se na kombinaciji hrane na koju utječu dostupnost, pristupačnost, namjera, navike, kultura, tradicija i drugi čimbenici. Prilikom odabira hrane treba obratiti pažnju na primjerenost, raznolikost, uravnoteženost i umjerenost. Takve obrasce prehrane mogu slijediti i pojedinci s navikama intenzivne tjelesne aktivnosti odnosno sportaši, ali prilagođene u količinama hrane i tekućine kako bi podmirile individualne potrebe.
Hrvatske prehrambene smjernice koje promiče Hrvatski zavod za javno zdravstvo, ako je su potvrđene od strane Ministarstva zdravlja sadrže slijedeće poruke:
- Jedite raznovrsnu, raznobojnu i sezonsku hranu.
- Jedite pet porcija voća ili povrća dnevno.
- Ne preskačite doručak, obrok koji Vam osigurava energiju za cijeli dan.
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji pravilna prehrana za odrasle treba se sastojati od:
- voća, povrća, mahunarki (npr. grašak, leća, grah, mahune, slanutak), orašastih plodova (npr. orasi, bademi, lješnjaci) te cjelovitih žitarica (npr. kukuruz, proso, zob, pšenica, ječam, integralna riža);
- najmanje 400g (5 obroka) voća i povrća dnevno. Jedan obrok, odnosno serviranje može se smatrati 1 voćka ili ½ tanjura kuhanog ili sirovog povrća. Krumpir, slatki krumpir i drugo korjenasto povrće bogato škrobom ne pripadaju u 5 obroka voća ili povrća;
- dodanih šećera u količini manjoj od 10% ukupnog energetskog unosa, što iznosi oko 50g (ili oko 12 čajnih žličica) za zdravu odraslu osobu za koju se preporučuje energetski unos od 2000 kcal dnevno. Prehrana koja sadrži manje od 5% omogućuje bolje zdravstvene prednosti. Osim onih šećera koji us dodani prilikom pripreme jela ili pića (kava, čaj), dodanim šećerima smatraju se i šećeri sadržani u industrijski proizvedenoj hrani poput slastica, bombona i pića zaslađenih šećerom poput gaziranih ili negaziranih bezalkoholnih pića, sokova od voća ili povrća, tekućih ili praškastih (voćnih) koncentrata, vode s okusom, energetskih i sportskih napitaka te aromatiziranih mliječnih napitaka;
- manje od 30% ukupnog energetskog unosa od masti. Veća zastupljenost nezasićenih masti (npr. riba, avokado, orašasto voće, lan, sezam, chia, suncokretove i bućine sjemenke, repičino, bućino i maslinovo ulje) ima prednost u odnosu na zasićene masti (npr. masno meso, maslac, palmino i kokosovo ulje, vrhnje, sir, ghee maslo i svinjska mast). Industrijske trans-masti nisu dio pravilne prehrane te ih se preporučuje izbjegavati (nalaze se u industrijski prerađenoj hrani, zamjenskom siru, očvrsnutoj biljnoj masti – slastice i slatkiši, brzoj hrani, grickalicama, prženoj hrani, margarinu i margarinskim namazima te hrani koja ih sadrži). Iznimku može činiti tradicionalna mediteranska prehrana koja može imati više od 30% energetskog unos od masti, prvenstveno od unosa maslinovog ulja, ribe i orašastih plodova. Dobro su znane zdravstvene dobrobiti obrasca prehrane poput mediteranske prehrane osobito u zaštiti srčano-žilnog zdravlja i sprječavanja nastanka raka, stoga se preporuča temeljiti prehranu na principima tradicionalne mediteranske prehrane;
- manje od 5g soli dnevno (otprilike 1 čajna žličica), pri čemu se preporučuje koristiti jodiranu sol kako bi se poboljšao unos joda.
Sastavnice uravnotežene prehrane i njihove dobrobiti
Uravnotežena prehrana je obrazac prehrane koji sadrži makronutrijente (bjelančevine, masti, ugljikohidrati, voda) u odgovarajućim omjerima potrebnim za uravnotežene energetske i fiziološke potrebe. Konzumacija hrane bogate bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima kao i dovoljna hidratacija vodom osigurava unos energije potrebne za stanične procese, normalno funkcioniranje i obavljanje tjelesnih aktivnosti. Sastojci hrane koji ne donose energiju, ali su iznimno važni za pravilno funkcioniranje i zdravlje su vitamini i minerali te funkcionalni sastojci hrane poput biljnih vlakana, probiotičkih kultura ili fenolnih spojeva iz hrane biljnog porijekla. Oni su potrebni su u relativno malim količinama za normalan rast, razvoj, metabolizam i fiziološko funkcioniranje te očuvanje zdravlja.
Bjelančevine unesene hranom služe za dobivanje energije te su izvor esencijalnih aminokiselina. Bjelančevine koje potječu iz životinjskih (meso, mliječni proizvodi, riba i jaja) su bogatiji izvorom važnih aminokiselina, visoko su probavljivosti, te im je veća bioraspoloživost od bjelančevina iz hrane biljnog porijekla (mahunarke, proizvodi od soje, žitarice, orašasti plodovi i sjemenke). Prilikom konzumacije hrane životinjskog podrijetla treba voditi računa o količini koja se konzumira jer ta hrana sadrži i zasićene masne kiseline koje se povezuju sa srčano-žilnim bolestima, dislipidemijom i određenim vrstama raka. Konzumacija velike količine bjelančevina iz hrane životinjskog podrijetla može utjecati na usmjeravanje kiselo-bazne ravnoteže prema acidozi što potom može potaknuti razvoj inzulinske rezistencije, poremećene homeostaze glukoze i stvaranje urinarnih kalcijevih kamenaca. Za tjelesno aktivne pojedince i sportaše unos bjelančevina je važan jer podupire metaboličku prilagodbu vježbanju, popravak mišića nakon vježbanja i njihovo remodeliranje dok pod utjecajem vježbi otpora potiču sintezu bjelančevina u mišićima. Bjelančevine će se koristiti za dobivanje energije nakon što se potroše zalihe ugljikohidrata kod većih i prodouženih treninga. Odgovarajući unos bjelančevina prehranom tijekom cijelog života važan je za održavanje bezmasne mase tijela, što je osobito važno za sprječavanje gubitka skeletnog mišićnog tkiva i očuvanja mase koštanog tkiva te time smanjuje rizik od prijeloma koje se događa starenjem.
Masne kiseline su osnovni gradivni dijelovi staničnih membrana i te su izvor stanične energije. Masti u hrani uglavnom je mješavina mono i polinezasićenih masnih kiselina (riba i plodovi mora, biljna ulja, orašasti plodovi i sjemenke) i zasićenih masnih kiselina (hrana životinjskog porijekla) te trans masnih kiselina (rezulata prehrade biljnih ulja). Konzumacija mono i polinezasićenih masnih (osobito omega-3) kiselina povezana je sa rizikom oboljevanja i smrtnosti od srčano-žilnih bolesti, dok su trans masne kiseline i, u manjoj mjeri, zasićene povezane s negativnim učincima na zdravlje, te povećanim rizikom od smrtnosti. Konzumacija omega-3 masnih kiselina dokazano ima pozitivne učinke na srčano-žilno zdravlje, sprječavanje kognitivnog slabljenja, smanjenje upale, održavanje mišićne mase i ublažavanje sistemske inzulinske rezistencije. Masti će se najviše trošiti pri tjelesnoj aktivnosti manjeg do umjerenog intenziteta, dok kod sportova izdržljivosti može poslužiti kao dodatan izvor energije čuvajući rezerve glikogena.
Ugljikohidrati su osnovni izvor energije a najviše se nalaze u hrani biljnog porijekla (žitaricama, voću, mahunarkama i povrću). Osim te važne uloge, ta je hrana važan izvor biljnih vlakana čija se konzumacija, osobito onih vlakana iz cjelovitih žitarica, povezuje sa smanjenim rizikom oboljevanja i smrtnosti od srčano-žilnih bolesti, moždanog udara, šećerne bolesti, raka, kao i od smrtnosti zbog bilo kojeg uzroka. Biljna vlakna se sporije probavljaju, daju osjećaj sitosti i imaju pozitivan učinak na probavni sustav, kontrolu glikemije i lipidnog statusa. Tjelesno aktivnim pojedincima i sportašima prehrana bogata ugljikohidratima može povećati izdržljivost i izvedbe visokog intenziteta ukoliko su dostupne zalihe ugljikohidrata u mišićima i jetri (glikogen) koje je važno nadoknaditi nakon treninga, osobito tijekom razdoblja intenzivnog treninga ili natjecanja. Konzumacija ugljikohidrata tijekom treninga koji traju dulje od jednog sata također može utjecati na bolje izvedbe i odgoditi pojavu umora.
Industrijskom obradom i nepovoljnom pripremom hrane (prženje, dugo kuhanje) može se umanjiti aktivnost i dostupnost važnih mikronutrijenata, kao što su vitamini i minerali. Njihova nedovoljna konzumacija povezuje se sa starenjem i nepravilnim funkcioniranjem stanica što može uzrokovati kronični metabolički poremećaj. Mnogi vitamini i minerali su važni za metabolizam, fiziološko funkcioniranje i stanični integritet što je neophodno tjelesno aktivnim pojedincima i sportašima osobito zbog njihovih antioksidativnih svojstava, te za povoljan proces dobivanja energije, odmor i imunitet.
Voda čini najveći udio tijela, osobito bezmasne mase, gdje ima esencijalne funkcije. Njen dovoljan unos nije važan samo za nadoknadu izgubljene tekućine znojem, već za funkcionalno iskorištavanje mikronutrijenta. Trenutne spoznaje o potrebama za vodom i njenog zdravstvenog utjecaja su male, dok dodatno opterećenje čini porast konzumacije visokoenergetskih napitaka (osvježavajuća bezalkoholna pića, sportski napitci).
Odabrati onaj obrazac prehrane koji će se smatrati pravilnom i uravnoteženom prehranom nije jednostavno zbog varijacija prehrambenih potreba koje ovise o dobi, spolu, zdravstvenom statusu i razini tjelesne aktivnosti. Zbog toga je važno omogućiti pristup individualnoj podršci kako bi se olakšalo postizanje i održanje dobrog zdravlja te željenih ciljeva. Prema trenutnim spoznajama, uravnoteženi obrazac prehrane treba biti onaj koji obiluje neprerađenom ili manje prerađenom hranom, poput povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i povrća, biljnih ulja, s malom do umjerenom konzumacijom ribe i morskih plodova te peradi, malom konzumacijom crvenog i/ili prerađenog mesa te hrane sa dodanim šećerom ili sa velikim udjelom obrađenih žitarica, te onaj koji ne sadrži proizvode s trans mastima (očvrsnuta biljna mast). Takav sličan obrazac prehrane je tradicionalna mediteranska prehrana te se može smatrati poželjnim temeljnim obrascem prehrane tjelesno aktivnih pojedinaca i sportaša. Ona se smatra važnim dijelom hrvatske povijesti i tradicije dok zastupljenost karakteristične hrane lokalno i sezonski uzgojene ili proizvedene smatra se i prehranom koja poštuje okoliš. Mediteranska prehrana potiče svakodnevnu konzumaciju minimalno kulinarski obrađenog raznovrsnog i sezonskog povrća (≥ 2 serviranja/obrok) kao i neprerađenih žitarica (kruh, riža, tjestenina) (1-2 serviranja/obrok), dok su jela pripremljena hladno prešanim ekstra djevičanskim maslinovim uljem (1-1,5 žlice/obrok) i uz dodatak začinskog bilja i začina (bosiljak, origano, ružmarin, kadulja). Sezonsko svježe voće (1-2 voćke/dan) poslužuje se kao desert ili njegov dio kao i orašasti plodovi i sjemenke (1-2 serviranja/tjedan). Tradicionalna jela od raznih vrsta mahunarki (≥ 2 serviranja/tjedan), peradi (2 serviranja/tjedan) i ribe (≥ 2 serviranja/tjedan) konzumiraju se nekoliko puta tjedno (2 do 3 puta tjedno), dok je konzumacija fermentiranih mliječnih proizvoda nešto češća (2 serviranja/dan) od povremene konzumacije malih porcija zrelih sireva kao i jaja (2 serviranja/mjesec). Dio tradicije čini i povremeno (nekoliko puta tjedno) konzumiranje domaće pripremljenih slatkiša i kolača u malim količinama te crvenog (< 2 serviranja/tjedan) i prerađenog mesa (pršut) u malim porcijama i ne često (≤ 1 porcije/tjedan). Uz vodu kao glavno piće tradiciju mediteranske prehrane čini pijenje vina uz obroke u umjerenim količinama što je za žene ≤ 1 piće (1,5dl) /dan i 1 do 2 pića/dan za muškarce.
Piše: dr. sc. Gordana Kenđel Jovanović, dipl. ing. nutr.
Literatura
- Svjetska zdravstvena organizacija. WHO ažurira smjernice o mastima i ugljikohidratima. https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
- Europska komisija. Promicanje zdravlja i prevencija bolesti Knowledge Gateway. Smjernice o prehrani temeljene na hrani u Europi. https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/topic/food-based-dietary-guidelines-europe_en
- Hrvatski zavod za javno zdravstvo. Živjeti zdravo. Hranite li se i Vi zdravo? 2018. https://www.hzjz.hr/wp-content/uploads/2020/03/Hrana-LETAK.pdf
- Cena H, Calder PC. Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020;12(2):334.
- Dominguez LJ, Veronese N, Baiamonte E, Guarrera M, Parisi A, Ruffolo C, Tagliaferri F, Barbagallo M. Healthy Aging and Dietary Patterns. Nutrients. 2022;14(4):889.
- Jeukendrup A, Gleeson M. Sport Nutrition. 3. izd., Human Kinetics, 2019.