Utjecaj prehrane na sportske izvedbu

Umjereno tjelesno aktivne osobe, primjerice ako treniraju 3 puta tjedno po 30-45 minuta dnevno, mogu zadovoljiti energetske potrebe pravilnom prehranom, no, ako se izvode intenzivne vježbe 5 do 6 puta tjedno po 2 do 3 h ili kod vrlo intenzivnog treninga (primjerice 5-6 dana tjedno po 3-6 h dnevno u 1- 2 treninga) tada je svakako potrebna energetska nadoknada prehranom i sportskom prehranom. Kako bi se izbjegle posljedice neželjenog energetskog deficita, potrebno je procjeniti energetske potrošnje i energetskih potreba u skladu s ciljevima sporta i zdravstvenog statusa. Sportaši osjetljivi na negativnu energetsku ravnotežu najčešće su trkači, biciklisti, plivači, triatlonci, gimnastičari, klizači, plesači, hrvači, boksači i sportaši koji pokušavaju prebrzo smršaviti, dok su sportašice osobito sklone negativnoj energetskoj ravnoteži. Vrlo je teško bez probavnih smetnji konzumirati dovoljno hrane potrebne za treniranje ili natjecanje. Stoga se preporučuje konzumirati četiri do šest obroka dnevno i međuobroke između obroka kako bi zadovoljile pojačane energetske potrebe konzumiranjem nutritivne i energetski bogate hrane, energetskih pločica i visokokaloričnih ugljikohidratnih/proteinskih dodataka čime se omogućava prikladan način energetske nadopune prehrane. 

Budući da je cilj treninga poboljšanje izvedbi, to se može postići promjenama u strukturi i funkciji skeletnih mišića i drugih tkiva unosom specifičnih bjelančevina. Stupanj odgovora na trening proporcionalan je intenzitetu, trajanju i učestalosti treninga, dok je odgovor induciran selektivnim promjenama u brzini sinteze i razgradnje specifičnih bjelančevina. Pa tako je sadržaj funkcionalnih bjelančevina u tkivu povećan, a sadržaj nefunkcionalnih smanjen, dok se odgovor mijenja ovisno o hranjivom, metaboličkom i hormonskom okruženju, na što se može utjecati unosom hrane prije, tijekom i nakon treninga. Unos odgovarajuće količine bjelančevina može spriječiti oštećenja i gubitak mišića što se javlja kao posljedica intenzivnog vježbanja, no, konzumacija vrlo visoke količine bjelančevina neće potaknuti sintezu bjelančevina. Višak bjelančevina se koristiti kao supstrat za oksidativni metabolizam, izravno ili kao prekursor glukoze, dok se višak dušika izlučuje urinom.

Pravilna, raznovrsna prehrana, koja sadrži izvore visokokvalitetnih bjelančevina s niskim udjelom masti poput piletine bez kože, riba, bjelanjaka, manje masna junetina i mlijeko (kazein i sirutka), može zadovoljiti povećane energetske potrebe i potrebe na unosu bjelančevina kod tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta, odnosno može zadovoljiti unos od 1,2-2,0 g bjelančevina/kg tjelesne mase, odnosno 15–20% ukupnog energetskog unosa. Vrijeme unosa bjelančevina može biti važnije od ukupne količine jer se remodeliranje mišićnog tkiva odvija se nakon treninga. Najbolje je raspodijeliti konzumaciju hrane bogate bjelančevina u tri do četiri dnevna obroka. Konzumacija manje količine bjelančevina osigurava pozitivnu ravnotežu bjelančevina u mišićima, dok vrsta bjelančevina ima utjecaj na sastav tijela. Primjerice, moguće je istovremeno povećati bezmasnu masu uz gubitak mase masnog tkiva vježbama otpora s unosom nemasnog mliječnog napitka nakon treninga. Neki će sportaši trebati savjetovanje i edukaciju kako bi postigli željene ciljeve uz odgovarajući unos bjelančevina. Primjerice, sportaši koji restrikcijom unosa energije zadovoljavaju težinske ili estetske zahtjeve svojeg sporta imaju značajne koristi upravo od konzumacije bjelančevina, od njihove kvalitete i vremena konzumiranja, do njihove kombinacije s ugljikohidratima što je zajedno važno za održavanje bezmasne mase tijela, za bolje izvedbe treninga i postizanje željene sportske izvedbe.

Ovisno o intenzitetu treninga ili ciljevima, preporuke konzumacije masti za aktivne pojedince i sportaše su slične ili nešto malo više od preporuka za opću populaciju, a dovoljan unos masti u količini od 25–35% ukupnog energetskog unosa (0,5–1,5 g masti/kg tjelesne mase/dan) važno je za održavanje energetske ravnoteže, unosa odgovarajuće količine esencijalnih masnih kiselina i popunjavanja intramuskularnih zaliha masti. Kod pojačanog intenziteta treninga glavni izvor energije su ugljikohidrati, a u slučajevima nedostupne ili ograničene dostupnosti ugljikohidrata, intenzitet vježbanja se smanjuje na razinu gdje se energetski zahtjevi podmiruju oksidacijom masti. To može biti korisno kod željenog smanjenja masnog tkiva, ali ako se sljedeći trening želi izvoditi jednakim intenzitetom, potrebno je popuniti mišićne rezerve glikogena unosom hrane s visokim udjelom ugljikohidrata. U protivnom, treniranje s malim zalihama ugljikohidrata može rezultirati povećanjem razine hormona stresa, što zauzvrat narušava funkcionalnu sposobnost imunološkog sustava i povećava rizik od obolijevanja. Trenutno, prehrana s visokim udjelom masti nije se pokazala kao učinkovit način smanjenja količine masnog tkiva u usporedbi s izoenergetskom prehranom s niskim udjelom masti. 

Umjereno aktivnim pojedincima će za potrebe njihovih aktivnosti biti dovoljna prehrana koja sadrži ugljikohidrate koje zadovoljavaju 45-55% ukupnog energetskog unosa, odnosno 5-8 g/kg tjelesne mase. Sportaši koji su uključeni u intenzivan trening (primjerice 5-6 dana tjedno po 3-6 h dnevno u 1- 2 treninga) mogu konzumirati gotovo dvostruko veću količinu ugljikohidrata (8-10g/kg tjelesne mase) kako bi održali odgovarajuću razinu mišićnog glikogena. Preporuka je da većinu ugljikohidrata u obliku složenih ugljikohdrata (nsiki glikemijski indeks) treba podmiriti konzumacijom cjelovitih žitarica, povrća, voća, dok se hranu koja se brzo prazni iz želuca, poput one koja je bogata jednostavnim šećerima, škrobom i proizvoda za sportsku prehranu (visoki glikemijski indeks) trebala konzumirati onda kada se želi ubrzano nadoknaditi glikogen. U tim situacijama je bolja konzumacija hrane bogate ugljikohidratima (> 8 g ugljikohidrata/kg tjelesne mase ili najmanje 1,2 g ugljikohidrata/kg tjelesne mase/ sat u prva četiri sata nakon oporavka) od konzumacije hrane koja sadrži bjelančevine i ugljikohidrate ili sadrži primjerice kofein ili složene ugljikohidrate što može biti dobra strategija kod onih sportaša kojima nije cilj brza nadoknada glikogena. Dakle, konzumacija odgovarajućih količina ugljikohidrata prvi je i najvažniji korak za svakog aktivnog pojedinca i sportaša koji se natječe. No, novija su istraživanja pokazala da se ugljikohidrati ne bi trebali smatrati samo izvorom energije, već regulatorom prilagodbe treningu, jer kod kratkoročnih (od tri do deset tjedana) programa treninga, tijekom kojih neki treninzi započinju s niskom razinom mišićnog glikogena i/ili niskom dostupnošću unosa glukoze, povećavaju prilagodbu treningu. Treba imati na umu da unos ugljikohidrata ne ovisi o tjelesnoj masi ili mišićnoj masi, ali ovisi o njihovoj apsorpciji i donekle o intenzitetu vježbanja (pri vrlo niskim intenzitetima vježbanja nizak unos ugljikohidrata može smanjiti svoje iskorištavanje za energiju), stoga se unos ugljikohidrata savjetuje u apsolutnim iznosima. 

Temeljem analiza prehrane, zaključuje se da oni sportaši koji imaju nedovoljan energetski unos možda posljedično ne konzumiraju odgovarajuće količine vitamina i minerala, stoga mnogi sportski nutricionisti preporučuju da se nakon treninga konzumiraju dodaci prehrani s niskim količinama multivitamina i/ili vitaminima obogaćenih ugljikohidratnima/bjelančevinama tijekom treninga visokog intenziteta. Također, sportaši uzimaju neke vitamine ili minerale iz zdravstvenih razloga, kako bi smanjili negativan oksidacijski učinak vježbanja, za poboljšanje funkcije mišićno-koštanog sustava ili za promicanje i održavanje zdravog imunološkog sustava. Nakon napornih vježbi izdržljivosti ili za vrijeme smanjenja tjelesne mase, ili u slučaju pogrešnih prehrambenih izbora ili hipokalorične prehrane, preporučuje se unos željeza, kalcija, cinka, natrija i vitamina D i B kompleksa. Sportski nutricionisti trebaju biti u tijeku s aktualnim istraživanjima i biti svjesni situacija u kojima dodaci određenih vitamina i minerala mogu dati potporu za očuvanje i poboljšanje zdravlja ili tjelesne izvedbe sportaša, te im pouzdano savjetovati uravnoteženu prehranu i/ili odgovarajući dodatak prehrani uz prethodnu analizu kakvoće prehrane i zdravstvenog statusa s ciljem izbjegavanja pogrešnih odluka i rizika od dopinga. 

Voda je najbolji način postizanja optimalne hidratacije jer, osim što ima mnoge važne uloge u tijelu i potrebna je za održavanje volumena krvi, ona najbolje regulira tjelesnu temperaturu koja raste tijekom vježbanja. Tijelo se tijekom vježbanja hladi znojenjem, a ako se gubitak vode ne nadoknadi, može doći do dehidracije. Pijenje tekućine tijekom vježbanja potrebno je za nadoknadu tekućine izgubljene znojenjem. Pri tome bi količina unesene tekućine trebala biti jednaka količini tekućine izgubljene znojenjem. Budući da se znojenje razlikuje među pojedincima, važno je poznavati svoje razine znojenja kako bi unosili dovoljnu količinu tekućine, u čemu može pomoći nutricionist izradom plana hidratacije i edukacije o pravilnim metodama hidracije i nadzoru unosa tekućine tijekom treninga i natjecanja. Ako se vježba nedovoljno hidratiziran ili se ne unosi tekućina tijekom vježbanja, izvedba vježbanja bit će značajno oslabljena, što dovodi do umora i rizika od ozljede, osobito kada se znojenjem izgubi 2% ili više tjelesne mase. Kako bi održao odgovarajuća razina hidratacije, nakon početka vježbanja vježbanje treba piti dovoljnu količinu vode, od 0,5 do 2 L/sat, najbolje svakih 5-15 minuta, a u situacijama produženog i/ili intenzivnijeg treninga i/ili otopine glukoze i elektrolita (tj. sportskih napitaka).