Kako tjelesnom aktivnosti unaprijediti zdravlje

To su aktivnosti koje su, ako su dovoljno intenzivne i ako se izvode dovoljno dugo, povoljne da održe ili poboljšaju kondiciju srca i pluća. Takve aktivnosti su hodanje, trčanje, ples, vožnja bicikla, romobila, rolanje, košarka, nogomet, rukomet, odbojka, plivanje i slične aktivnosti. 

To su aktivnosti koje uključuju trening otpora ili opterećenja, odnosno one aktivnosti koje održavaju ili povećavaju mišićnu snagu i izdržljivost. Primjeri takvih aktivnosti su vježbe koje se izvode na spravama s utezima ili slobodnim utezima, elastičnim trakama ili, primjerice, bavljenje pilatesom. No, to su također i svakodnevne aktivnosti poput podizanja i nošenja djece, nošenja namirnica ili košara s rubljem, te uobičajeno penjanje uz stepenice. 

To su aktivnosti koje koriste pokrete istezanja, odnosno one aktivnosti kod kojih se produžuju ili savijaju skeletni mišići do točke napetosti i tako drži nekoliko sekundi (oko 15 sekundi) kako bi se povećala elastičnost i raspon pokreta oko zgloba. Poboljšanje fleksibilnosti može poboljšati ukupnu izvedbu mnogih vrsta vježbi i postizanja željenih ciljeva, čine pokret fleksibilnijima, a mišiće i zglobove održava snažnijima, što je važno za aktivno starenje. Primjeri takvih aktivnosti su dinamičko istezanje koje se izvodi s pokretima (joga, tai chi), statičko istezanje bez pokreta (zadržavanje poze nekoliko sekundi ili dulje), pasivno istezanje (korištenje vanjske sile poput elastične trake ili zida za zadržavanje izdužene poze) i aktivno istezanje (zadržavanje položaja bez vanjske sile).  

To su aktivnosti koje imaju za cilj izbaciti ravnotežu tijela kako bi se poboljšala kontrola i stabilnost tijela. Takve aktivnosti mogu pomoći u sprječavanju padova i ozljeda, što vrlo važno kod starijih osoba. Stajanje na jednoj nozi, hodanje na način peta – prsti po ravnoj liniji, stajanje na ravnotežnoj dasci, ploči, traci i ostalim spravama za ravnotežu neki su od primjera tjelesnih aktivnosti ravnoteže. 

Tjelesna aktivnost je pokret koji troši energiju, a koliko se energije troši tijekom vježbanja može dodatno povećati te zdravstvene prednosti. To predstavlja energetski intenzitet tjelesne aktivnosti. Postoji nekoliko načina kako se može odrediti koliko se energije troši tijekom obavljanja tjelesne aktivnosti. 

Borgova ljestvica percipiranog napora mjeri intenzitet vježbanja ocjenom zapažanja broja otkucaja srca, brzine i dubine disanja, znojenja i osjećaja umora u mišićima. Ljestvica od 6 do 20 ne koristi stvarna mjerenja već subjektivno ocjenjuje osobna zapažanja. Najniža ocjena na broju 6 je zapažanje “nema osjećaja napora”, a najviša ocjena na broju 20 je “vrlo, vrlo teško”. Umjerene aktivnosti bilježe se od 11 do 14 (“prilično lagane” do „donekle teško”), dok intenzivne aktivnosti imaju ocjenu 15 ili više („teško” do „vrlo, vrlo teško”). Množenje rezultata Borgove ljestvice s 10 daje približan broj otkucaja srca za određenu razinu aktivnosti³.  

Za mjerenje intenziteta vježbanja može se koristiti izračun broja otkucaja srca i ciljanog broja otkucaja srca. Ciljani broj otkucaja srca za vježbe umjerenog intenziteta iznosi između 65-75% najvećeg broja otkucaja srca, a za vježbe većeg intenziteta iznosi 77-93% najvećeg broja otkucaja srca. Najveći broj otkucaja srca izračuna se tako da se od 220 oduzme dob (godine). Potom se izmjeri svoj stvarni broj otkucaja srca u minuti tako da se usred vježbe zaustavi i izbroje otkucaji srca u 30 sekundi te pomnože s 2. Stvarni otkucaji srca mogu se očitati i s nekih od nosivih uređaja poput pedometra ili sportskih fitness narukvica. 

Stručno mjerenje aktivnosti izražava se u metaboličkim ekvivalentima (MET) po jedinici vremena (min ili sat), no ne uzima u obzir razinu kondicije pojedinca, jer dobro utreniranim osobama je mnogo lakše obaviti neke aktivnosti od drugih koje su bez kondicije. MET je omjer brzine metabolizma pri obavljanju aktivnosti i brzine metabolizma u mirovanju, pa tako 1 MET predstavlja 1 kcal/kg/sat što otprilike odgovara utrošku energije tijekom mirnog sjedenja.

Sjedilački način života (sjedenje, izležavanje ili ležanje) troši 1,5 ili manje MET-a. Aktivnosti laganog intenziteta poput sjedenja u vožnji ili za računalom, šetnja, stajanja u redu, kuhanja, pranja poda ili suđa troši 1,6-3,0 MET. Aktivnosti umjerenog intenziteta poput brzog hodanja, usisavanja, čišćenja, vožnje bicikla, rekreativnog bavljenja nekim sportom troši 3,0-6,0 MET. Aktivnosti jakog intenziteta troše 6,0 i više MET. Takve su aktivnosti trčanje, aerobik, fitness i natjecateljski sportovi⁴.  

Ako se sjedilački način života želi zamijeniti aktivnim, namjera je važan prvi korak, dok je podrška okoline, uključivanje u klub ili grupu za vježbanje te odabir mjesta za vježbanje drugi. Važno je započeti s aktivnostima laganog do umjerenog napora, poput hodanja, laganog trčanja, korištenja stepenica, vožnje sobnog bicikla ili plivanja, odnosno, potrebno je započeti „nisko i polako“. Dobro je podijeliti željeno vrijeme vježbanja u dva dijela, jer korist od kondicije zapravo može biti veća ako se može vježbati većom energijom i intenzitetom u dva kraća ciklusa, nego da se pokuša vježbati u zadano vrijeme, ali se zbog umora uspori i ne završi. To može dovesti do preranog odustajanja. Korisno je zadati realne ciljeve i okvire, za početak kratkoročne ciljeve, a ako ih se ostvari, poželjno je dati si priznanje za postignuti cilj. Pozitivne priznanja su ključna za izgradnju samopouzdanja tijekom postizanja cilja bavljenja redovitom tjelesnom aktivnosti. To može biti nabava nove opreme za vježbanje, neki dodatak za praćenje aktivnosti ili samo nova boca za vodu.

Prije vježbanja ključno je zagrijati se laganim pokretima koji potiču prokrvljenost i opuštanje mišića i zglobova. Pri vježbanju potrebno je slušati reakcije tijela, a ako se tijekom vježbanja osjeća veliki umor, bol ili vrtoglavica, potrebno je ili usporiti vježbanje ili ga završiti. Nakon vježbanja, važno je ravnomjerno usporiti tijelo i otkucaje srca jer nagli prekid kretanja može ometati protok krvi u mozgu i uzrokovati ošamućenost ili vrtoglavicu. Pa tako nakon trčanja najbolje je prijeći na hodanje i/ili uključiti vježbe istezanja kako bi se smanjila pojavnost bolova u mišićima sljedeći dan. Vježbe istezanja su najučinkovitija u trenucima kada su mišići zagrijani od vježbanja, a ona su važna jer pomažu produžiti mišiće koji tako bolje štite od ozljeda. Također, potrebno je odabrati odgovarajuću i pouzdanu opremu za vježbanje, poput prikladnih tenisica s obzirom na vrstu sporta.

Pojačanim tjelesnim aktivnostima također je potrebno prilagoditi prehranu i hidrataciju, a ako se želi postići željeni cilj (primjerice, mršavljenje ili povećanje mišićne mase), to je nužno učiniti kako ne bi došlo do neželjenih posljedica poput naglog pada energije koje potom može biti uzrok ozljede ili promjene zdravstvenog stanja. Za postizanje željenog cilja ponekad se odabiru dodaci prehrani ili sportski dodaci. Prije svake kupnje i odabira proizvoda važno je provjeriti tvrdnje proizvoda. Primjerice, neki dodaci su se pokazali učinkovitima pri redovitoj tjelesnoj aktivnosti visokog intenziteta što ne znači da su učinkoviti pri ostalim aktivnostima nižeg intenziteta. Svakako se posavjetujte sa zdravstvenim radnikom (liječnik, farmaceut, nutricionist) kako ne biste izazvali neželjene posljedice ili pak odabrali neučinkovit proizvod.